Denna träning är en progression från nybörjare / Intermediate Total Body Workout. Den innehåller mer avancerade övningar och innehåller en skivstång i många av övningarna. Om du inte har en skivstång kan du fortsätta att använda hantlar.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några skador eller sjukdomar
Utrustning
Barbell (medel till tung), olika viktiga hantlar
Hur
- Börja med en uppvärmning på 5-10 minuter med lätta kardio (gå på plats etc .)
- Utför varje övning för 1-3 uppsättningar av 10-16 repetitioner. Vila i 30-60 sekunder mellan uppsättningar
- Använd tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra önskat antal reps
- För kortare träning, dela upp det i separata övre och nedre kroppsövningar
- Kombinera detta med ett träningspass för en komplett träning
Gör detta träna 2-3 dagar i följd i veckan och ta minst en vilodag mellan träningspass. För bästa resultat av viktminskning, kombinera denna träning med regelbunden kardio och en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll.
1Barbell Squats
Stå med fötterna bredare än axlarna med skivstången vilande på köttig del av axlarna. Böj knä och håll bröstet uppåt, ner i ett knep. Håll abs och knäna bakom tårna. Tryck igenom klackarna för att höja upp och repetera för 16 reps. Om du inte har en skivstång, kan du använda hantlar eller squat utan utrustning.
2Walking Lunges
Stå med fötterna ihop och steg höger fot framåt i ett lung och ta båda knäna till 90 grader. Steg ihop med din vänstra fot och spring sedan fram med vänster fot i ett lung. Fortsätt, alternerande ben, för längden på rummet. Låt inte det främre knäet böja över tånet. Upprepa för 2-4 varv över rummet.
3Deadlifts
Stå med fötterna höftbredd, vikter framför låren. Håll ryggen platt och abs i, tippa från höfterna och nedre torso mot golvet, händer nära benen, axlarna tillbaka. Krama glutes och hamstrings för att höja upp igen. All rörelse är från höfterna, så runda inte på ryggen. Upprepa för 16 reps.
4Sumo Squats
Stå i en bred ställning med tår ut i ca 45 grader vinkel och håll en tung hantel eller kettlebell (visad) i båda händerna och håll torso upprätt, böja knäna i ett knep. Lägre så långt du kan, hålla knäna i linje med tårna. Tryck in i klackarna för att komma upp och upprepa för 16 reps.
5Push-ups
Börja i push-up position på händer och tår, händer lite bredare än axlar. Håll abs abs, böja armbågarna och sänka ner i tryckningen tills armbågarna är ca 90 grader. Sakta inte i mitten! Tryck upp och repetera för 16-20 reps.
6Barbell Bröst Press
Ligga på ett steg, bänk eller på golvet och håll baren (eller hantlarna) några tum över bröstet. Håll bagagehålan, andas och tryck upp vikt utan att låsa armbågar. Nedre och upprepa för 16 reps. Du kan använda hantlar om du inte har en häftklamrad handy.
7Barbell Rows
Håll en skivstång (eller hantlar), spetsen framåt från höfterna och ta torso till cirka 45 grader eller parallellt med golvet (hårdare), knäna något böjda. Böj armarna och föra armbågar mot ribcage, kontrahera latmusklerna (ytterbacken). Håll absen genomträngda genom hela rörelsen. Nedre och upprepa för 16 reps.
8Dumbbell Pullovers
Ligga uppåt på en bänk eller boll (hårdare) och håll en medium till tung hantel rakt upp över bröstet. Håll ryggen på bänken och använd kontrollen, sakta sänka vikten bakom huvudet, armarna är svagt böjda tills du är jämn med bänken. Krama ryggen för att dra tyngden tillbaka och börja, upprepa för 16 reps.
9Sidesteg med Arnold Press
Håll vikterna på bröstnivå med palmerna vända in, ta ett brett steg ut till höger in i en squat. När du steg höger fot tillbaka till mitten, tryck på armarna ovanför och vrid vikterna ut. Sänk vikterna när du går ut till vänster, alternerande sidor. Du kan också lägga till ett hopp i stället för ett steg för mer intensitet. Upprepa för 16 reps.
10Iron Cross Squats
Håll vikterna framför låren, squat som du lyfter vikterna upp i en främre höjning. Ta armarna ut till sidorna när du står upp och sänker sedan ner dem. Upprepa för 16 reps.
11Triceps Dips
Sitt på en bänk eller stol med händerna vilande bredvid låren. Tryck upp och ta upp höfterna, rumpa bara på bänken, knäböjda. Böj armbågarna och nedre kroppen nedåt (håller sig nära bänken) tills armbågarna är 90 grader. Tryck upp och repetera. Räta benen för mer intensitet. Upprepa för 16 reps.
12One Arm Triceps Pushups
Ligga ner på vänster sida, höfter och knän staplade. Vik vänster arm runt torso så att vänster hand vilar på höger midja. Placera höger hand på golvet framför dig, palm parallellt med kroppen. Kram tricepsna och skjut upp din kropp. Nedre och upprepa innan du byter sidor. Upprepa för 8-10 reps.
13Barbell Biceps Curls
Stå med passande höftbredd från varandra hållbar bar (eller hantlar) framför låren, palmerna ut. Böj armbågar och föra vikter mot axlarna (utan att svänga). Nedre rygg ner och upprepa för 16 reps. Du kan också använda en kettlebell eller en hantel för att utföra dessa krullar.
14Hammer Curls på ett ben
I stående läge lyfter du vänster ben av marken och balanserar på höger ben. Med palmer vända in, böja armbågar och föra vikter mot axlar utan att svänga armbågarna. Nedre rygg ner och repetera. För nästa set, balansera på det andra benet.
