Intervallträning har använts av idrottare i åratal för att bygga träning. Intervallträning kombinerar korta, högintensiva brasthastigheter, med långsamma återhämtningsfaser, upprepade under en träningspass. En tidig form av intervallträning, "Fartlek" (en svensk term som betyder "speed play") var avslappnad och ostrukturerad. En löpare skulle helt enkelt öka och minska sin takt efter vilja.
Idag använder idrottare mer strukturerad intervallträning och HIT (High Intensity Training) för att bygga fart och uthållighet. Denna variation av intervalltrening och hastighetsarbete kan vara en enkel eller sofistikerad rutin, men grunderna är fortfarande desamma som den ursprungliga ferska träningen.
Översikt
Intervallträning bygger på växlande korta, högintensiva brasthastigheter med långsammare, återhämtningsfaser under ett enda träningspass. Intervall träning kan vara mycket sofistikerad och strukturerad träning som är utformad för en idrottare baserat på hans eller hennes sport, händelse och nuvarande nivå av konditionering. En intervallträningsträning kan till och med utformas baserat på resultaten av anaerob tröskelprovning (AT) som inkluderar att mäta en idrotts blodlaktat under intensiv träning.
Hur det fungerar
Intervallträning fungerar både det aeroba och det anaeroba systemet. Under högintensiva ansträngningar använder anaerobsystemet energin som lagras i musklerna (glykogen) för korta aktivitetsbrott.
Anaerob metabolism fungerar utan syre, men biprodukten är mjölksyra. När mjölksyra bygger, går idrottaren i syre skulden, och det är under återhämtningsfasen att hjärtat och lungorna arbetar tillsammans för att "betala tillbaka" denna syreåterbetalning och bryta ner mjölksyran. Det är i denna fas att det aeroba systemet använder syre för att omvandla lagrade kolhydrater till energi.
Det anses att genom att utföra högintensitetsintervaller som producerar mjölksyra under träning anpassar och bränner mjölksyran mer effektivt under träning. Detta innebär att idrottare kan träna i högre intensitet under en längre tid innan trötthet eller smärta saktar ner dem.
Fördelar
Intervallträning följer principen om anpassning. Intervallträning leder till många fysiologiska förändringar, inklusive ökad kardiovaskulär effektivitet (förmågan att leverera syre till arbetsmusklerna) samt ökad tolerans för uppbyggnad av mjölksyra. Dessa ändringar resulterar i förbättrad prestanda, högre hastighet och uthållighet.
Intervallträning hjälper också till att undvika skador i samband med repetitiv överanvändning, vanliga hos uthållighetsutövare. Intervaller tillåter också en idrottsman att öka träningsintensiteten utan överträning eller utbrändhet. Lägga till intervaller i en träningsrutin är också ett bra sätt att lägga korsträning till en träningsrutin.
Intervall träning Burns Fler kalorier
Enligt American College of Sports Medicine, mer kalorier bränns kort, hög intensitet motion. Om du räknar med kalorier som bränns, är intensiv träning som intervall bättre än lång, långsam uthållighet, men du kan betala ett pris.
Det finns risker som är förknippade med högintensitetsutbildning, så det är viktigt att veta både fördelarna och riskerna med högintensitetsutbildning.
träningsrutiner
Att utforma rätt intervallträningsrutin kan vara sofistikerad eller avslappnad. Elite-idrottare kan gå till sportprestationslaboratoriet för att få blodlaktat och träna metabolismtest som utförs för att bestämma den bästa intervalltreningsrutinen. I den andra änden av spektret kan du använda den avslappnade "Speed Play" -intervallträningen (fartlek). Med den här rutinen ska du bara uppmärksamma hur du känner och ställa in din intensitet och längd därefter.
Om du vill ha något lite mer strukturerat kan du använda en grundläggande rutin för intervallträning.
Tänk på att intervallträning är extremt krävande på hjärtat, lungorna och musklerna, och det är viktigt att ha en OK från din läkare innan du börjar träna. Du bör också ha en solid bas av övergripande aerob träning innan du utför hög intensitetsträning av något slag.
Nybörjare bör börja med korta intervaller (under 30 sekunder), färre upprepningar och mer vila. Elite idrottare kan öka intensiteten, tiden och frekvensen av träning. Få idrottare dra nytta av att utföra intervaller mer än två gånger per vecka.
Säkerhetstips
- Värma upp innan du börjar med intervall
- Bedöm nuvarande konditionering och sätt träningsmål som ligger inom din förmåga
- Börja långsamt. (Till exempel: gå 2 minuter / köra 2 minuter) I allmänhet längre intervall ger bättre resultat
- hålla en jämn, men utmanande tempo hela intervallet
- Bygg antalet repetitioner över tiden
- Ta din puls till 100-110 bpm under resten intervall
- att förbättra, öka intensitet eller varaktighet, men inte båda samtidigt
- Gör eventuella förändringar långsamt under en period
- tåg på en plan yta för att säkerställa en jämn insats
- Du kan också använda cirkelträning som en form av intervallträning
Avancerad intervallträning
Du kan variera dina arbets- och återhämtningsintervall baserat på dina mål. Fyra variabler du kan manipulera när du utformar ditt intervallträningsprogram inkluderar:
- Intensitet (hastighet) av arbetsintervallet
- Varaktighet (avstånd eller tid) av arbetsintervallet
- Varaktighet för vila eller återhämtningsintervall
- Antal upprepningar av varje intervall
Vanliga träningar
- Trappa Running
- Spänst
- Plyometric program för skadeprevention
- 30 sekunder Sprint Borrar
- Boot Camp pass
- hastighet borrar
- explosiv träning
- Agility borrar
- Shuttle går
- Tuck Hoppar
- Hopprep pass
Vi rekommenderar att du konsultera en atletisk tränare, tränare eller personlig tränare innan du utformar ett intervallträningsprogram.
