Denna träning fokuserar på att stärka kärnan med utmanande övningar som riktar sig mot rektum abdominis, obliques, transverse abdominis och lower back. Flexibilitetsövningarna sträcker hela kroppen med fokus på rygg och höfter. Gör det här träningspasset efter din ordinarie kardioutrustning eller på egen hand för en utmanande, men avslappnande träning.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera övningar som orsakar smärta eller obehag.
Utrustning som behövs
En träningsboll, medicinboll, ett motståndsband och en matta.
Hur
- Värma upp med lätta hjärtat eller gör detta träningspass efter din ordinarie konditionsträning
- Slutföra varje övning som visat, ändra när det behövs
- Gör det här träningen 2-3 gånger i veckan med en vilodag i mellan
1 Fågelhund
Börja på händer och knän. Koppla in magen och lyft den högra armen och vänster benet tills det är jämnt med kroppen, håll balansen och håll torsolen tätt. Nedre rygg ner och repetera med vänster arm och höger ben.
Upprepa för 2 uppsättningar med 12 reps, alternerande sidor (en rep innehåller både höger och vänster sida).
2 Med Ball Rotations på bollen
Ligga med bollen under axlar, nacke och huvud, höft lyfts i en bro position och ta armarna rakt upp över bröstet med en lätt vikt eller medicin boll. Dra åt din abs och rotera din torso till vänster så långt du kan, så att höfterna och benen kan röra sig naturligt med rörelsen. Vrid ryggen upp och gå sedan till andra sidan för 2 uppsättningar av 12 reps på varje sida (en rep innehåller både höger och vänster sida).
3 Side Bridge
Ligga på din sida balanserad på underarm, fötter och höfter staplade ovanpå varandra.
Håll torsolen stadigt, sammandrag långsamt din abs och lyft höfterna från golvet (sjunka inte i axeln). Nedre och upprepa. För att ändra, håll knäna böjda eller ta fötterna bredare än staplade. Du kan också lägga ett knä för mer stöd.
Upprepa för 2 uppsättningar av 10 reps på varje sida.
4 Sitter Torso Twist
Sitt och håller en medicinboll med knäna böjda och luta sig lite bakåt, torso rakt. Rotera till höger, klämma i magen och rör medicinbollen mot golvet. Kom tillbaka till mitten och rotera till vänster.
Upprepa, alternerande sidor för 2 uppsättningar av 10 reps (en rep är till höger och vänster).
5 Plank
Placera underarmarna på golvet och pressa upp i en bakåtposition på tårna, hålla höfterna nere så att kroppen är i rak linje från huvud till häl.
Håll i 30 till 60 sekunder, lägre och upprepa. För att ändra ta ett eller båda knä till golvet.
6 Woodchops
Fäst den ena änden av ett motståndsband till något som är starkt nära golvet, ta tag i bandet i båda händerna och börja i ett lungläge, mot bandet. Håll armarna raka, rotera kroppen mot motsatta sidan och svep armarna uppe på en diagonal, rotera också höfterna och knänna, sammandragna snedningarna.
Upprepa för 2 uppsättningar av 12 reps på varje sida.
7 Ab Roll
Kneel framför bollen och placera händerna på bollen parallellt med varandra. Rulla bollen ut för att hålla höfterna raka och rygga rakt. Rulla ut tills du känner dig i abs (engagera inte eller dra tillbaka) och tryck in i bollen för att rulla in igen.
Upprepa för 2 uppsättningar av 10 reps.
8Hamstring Stretch
Från en stående position, ta vänster fot framför dig, foten böjde och spetsen från höfterna, sänka torso tills du känner en sträcka i vänster hångla. Håll baksidan platt och håll i 15-30 sekunder, upprepa på höger ben.
9Quad Stretch
Håll fast på en vägg för balans vid behov och böj vänster knä, ta hälen mot gluten. Ta tag på foten med vänster hand, håll kneet pekande mot golvet och känna en sträcka på framsidan av benet. Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
10Shoulder Sträcka
Ta rätt arm rakt över bröstet och krulla vänster hand runt armbågen, dra försiktigt på höger arm för att fördjupa sträckan i axeln. Håll i 15 till 30 sekunder och byt sida.
11Hip Figur 4 Stretch
Kors vänster fot över höger knä. Lås händerna bak höger och dra försiktigt benet mot dig, hålla överkroppen avslappnad. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.
12Pigeon Stretch
Börja på händer och knän och ta in vänster knä, vila på golvet mellan händerna (du borde vara på knäets utsida). Räta ut det högra benet bakom dig och, om du kan, böja sig framåt och vila underarmarna på golvet.
13 Knädroppar
Ta knäna upp och böj dem till 90 grader, sken parallellt med golvet och armarna ut mot sidorna. Kontrakt magen och rotera torso för att sänka benen till höger och föra dem ner till golvet. Håll vänster axel platt på golvet och släpp spänningen i midjan och baksidan. Håll sträckan för ca 5 andetag, ta knäna tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan.
14Spine Twist
Ligga på golvet, placera höger fot på vänster knä. Använd din vänstra hand, dra försiktigt ditt högra knä mot golvet, vrid ryggen och håll din vänstra arm rakt ut, höfter och axlar på golvet. Håll i 15 till 30 sekunder och byt sida.
15 Sida barns pose
Börja på dina händer och knän och lägg dig tillbaka på klackarna, gå händerna framåt och sträck ut armarna. Du kan ta knäna bred om det är bekvämare. Koppla av pannan på golvet och gå händerna några tum till höger, känna en sträcka ner på vänster sida. Håll för några andetag innan du går händerna till höger.
