Kosttillskott i sportnäring

Sporttillskott representerar en miljon dollarindustri. Aktiva vuxna och idrottsmän leds ofta av effektiv kompletteringsmarknadsföring. Löfterna om förbättrad prestanda bland andra påståenden är motiverande faktorer för att köpa alternativ näring för att uppnå resultat. Brist på tilläggsreglering och kvalitetskontroll kan innebära opålitliga och ineffektiva produkter används.

Det beräknas mellan 39 och 89 procent av den internationella tilläggsmarknaden är idrottare med högsta frekvens bland äldre och elitutövare.

Vad är ett tillägg? Kosttillskott anses vara ett tillägg till en redan hälsosam diet. Aktiva vuxna eller idrottare kan inkludera kosttillskott för att hjälpa till att möta näringsbehov, förbättra näringsbrist, förbättra atletisk prestanda eller uppnå personliga fitnessmål. Utan en väl utformad näringsplan på plats sägs kompletteringen vara sällan effektiv.

Tilläggsförordning och standarder

Kosttillskott har placerats i en särskild livsmedelskategori och inte ansedda droger. Kosttillskott är inte skyldiga att lämnas till

Food and Drug Administration (FDA) för reglering. Även om FDA har förmågan att granska ingredienser och hälsopåståenden av tillskott, undersöks väldigt få. Sporttillskottstillverkare får göra hälsopåståenden med FDA-godkännande så länge produktdeklarationerna är sanna och baserade på vetenskapliga bevis.

Tyvärr är mycket få kosttillskott som kräver ergogena fördelar stöds av klinisk forskning. Detta lämnar den aktiva vuxen eller idrottaren utan garanti för säkerhet, effektivitet, styrka eller renhet av kosttillskott för diet eller ergogena ändamål.

Kosttillskott

• inkluderar vitaminer, mineraler, aminosyror, örter, botaniska ämnen och extrakt eller koncentrat från växter eller livsmedel. De säljs vanligtvis som kapslar, tabletter, vätskor, pulver eller barer och måste märkas tydligt som kosttillskott. Ergogena hjälpmedel

• inkluderar ämnen, droger eller tekniker som används för att förbättra atletisk prestanda. De kan sträcka sig från acceptabla metoder för kolhydratbelastning till "olagliga och osäkra tillvägagångssätt som anabolisk och androgen steroidanvändning." Utvärdering av fördelarna med kosttillskott

Tilläggsbruk är fortfarande kontroversiellt och är ett personligt val. Vanliga frågor från aktiva vuxna, idrottsmän och idrottare är relaterade till tillverkning och tilläggskvalitet. Att lokalisera bevisbaserad forskningsinformation rekommenderas starkt innan man överväger sportmat och kosttillskott.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekommenderar att man utvärderar giltigheten och den vetenskapliga meriterna bakom tilläggskrav för förbättrad atletisk prestanda. Följande frågor föreslås: Är tilläggskravet vettigt?

• Finns det vetenskapliga bevis?
• Är tillägget lagligt eller säkert?
• Kosttillskott marknadsförs för hälso- och träningsförmåga baserat på hypotetiska tillämpningar som samlats in från förberedande forskning. Påståenden låter lovande men är ofta inte överens med kliniska fynd. Tillförlitliga online referenser som

Journalen för International Society of Sports Nutrition eller National Library of Medicine Pub Med hjälper dig att skilja om ett tillägg baseras på vetenskapliga bevis eller inte. Om man arbetar med en dietterapeut eller specialist på sport kan de vara en värdefull resurs för tolkning av tilläggsforskning. Den information som samlas in gör att du kan göra det bästa beslutet om att ta sporttillskott för hälso- och idrottsmål.

Hur vetenskap klassificerar kosttillskott

Kosttillskott och ergogena hjälpmedel marknadsförs och hävdar att den aktiva vuxna eller idrottare kan förbättra kost och idrott. Klinisk forskning fortsätter att avslöja brister i dessa kompletterande hälsopåståenden. Den

Internationella Society of Sports Nutrition (ISSN) har tillhandahållit en klassificering för kosttillskott baserat på klinisk forskning: uppenbarligen effektiv

1. : Majoriteten av tilläggsforskningsstudier visar säker och effektiv.Möjligen effektiv
2. : Initiala kompletteringsfynd är bra, men mer forskning krävs för att undersöka effekterna på träning och atletisk prestanda.För tidigt att berätta
3. : Tilläggsteori är meningsfull men saknar tillräcklig forskning för att stödja det.Uppenbarligen ineffektiv
4. : Kosttillskott saknar goda vetenskapliga bevis och / eller forskning har visat att tillägget är tydligt ineffektivt och / eller osäkert.Den internationella föreningen för idrottsnäring

(ISSN) visar att grunden för ett bra träningsprogram är en balanserad, balanserad, näringsrik tät diet. Om kosttillskott övervägs, föreslår ISSN endast tillskott från kategori ett (tydligen effektivt). Eventuella andra tillskott skulle anses vara experimentella. De motverkar ytterligare kosttillskott i kategori tre (för tidigt att berätta) och stöder inte idrottare som tar tillskott i kategori fyra (uppenbarligen ineffektiva). Tilläggsvärde av vitaminer och övningsprestanda Vitaminer är organiska föreningar som är viktiga för att reglera metabola processer, energiproduktion, neurologisk funktion och skydd av våra celler. Kostanalys på aktiva vuxna eller idrottare har rapporterat vitaminbrist. Även om forskning visar en möjlig fördel med att ta vitaminer för allmän hälsa har det varit minimalt att inga ergogena fördelar rapporterades. Följande vitaminer som är vanliga för idrottare har forskats som föreslagna näringsmässiga ergogena hjälpmedel:

föreslagna näringsmässiga ergogena hjälpmedel: Vitaminer

Näringsämne

Forskningsresultat

Bor

Idrottare borde väga sig före och efter träning

Konsumera tre koppar vatten för varje pund som förloras under idrottsutbildning Undvik alltför stora viktminskningstekniker, inklusive bastuksvett, Användning av diuretika, kräkningar eller svåra bantning Avhämtningen ska bli välutbildad på lämpliga hydratiseringsmetoder under idrottstrening. Detta hjälper dig att behålla korrekt vätskebalans och ge en positiv träningserfarenhet.

• Rollen av kosttillskott för idrottare
• Kosttillskott kan spela en viktig roll i en atletisk diet. Men
• de bör ses som tillskott till kosten, inte ersättning för en bra diet.
• Medan det finns väldigt få tillskott som stöds av vetenskapliga bevis för att förbättra atletisk prestation, finns det några som visar sig vara till hjälp för motion och återhämtning. Oavsett om du är en aktiv vuxen, en idrottsman som arbetar ensam eller har anställt en sportnäringsspecialist, är det viktigt att vara aktuell om tilläggsforskning. Följande gemensamma kosttillskott har undersökts och klassificerats som antingen:
• tydligen effektiva, möjligen effektiva, för tidiga att berätta eller uppenbarligen ineffektiva:
• Tydligen effektiv och generellt säker:

Muskelbyggnadstillägg:

viktförstärkande pulver

kreatin viktiga aminosyror (EAA)Viktminskningstillägg: kalorifattiga livsmedel, mjölkspulver (MRP), färdiga drycker (RTD)

ephedra, koffein och salicin innehållande termogena tillskott i rekommenderade doser för lämpliga populationer (ephedra är förbjuden av FDA)

Prestationsförbättrande kosttillskott:

• vatten och sportdrycker
• kolhydrater
• kreatin
• natriumfosfat

natriumbikarbonat

• koffein B-alanin
• Möjligen effektiv men mer forskning krävs:

Muskelbyggnadstillskott:

• HMB i otränade individer, träningsprogram
• BCAA (förgrenade aminosyror)
• Viktminskningstillägg:
• högfiberdieter
• kalcium
• grönt teextrakt

konjugerade linolsyra (CLA)

Prestationsförbättrande tillskott:

• post- utöva kolhydrat och protein
• essentiella aminosyror (EAA)

förgrenade aminosyror (BCAA)

• HMB
• glycerol
• För tidigt att berätta och saknar tillräckligt med resear ch:
• Muskelbyggnadstillägg:

α-Ketoglutarat

• α-Ketoisokaproat
• Ekstersteroner
• Tillväxthormonfrigörande peptider och sekretioner
• Ornitin a-Ketoglutarat
• Zink / Magnesiumaspartat

Viktminskningstillägg:

Gymnema sylvestre, Chitosan

• fosfatidl Cholin-betaine
• coleus forskolin
• DHEA
• psykotropa näringsämnen / örter
• Prestationsförbättrande kosttillskott:
• medelkedjiga triglycerider

Uppenbarligen inte effektiv och / eller osäker:

• Muskelbyggnadstillskott:
• glutamin
• smilax
• isoflavoner
• sulfo-polysackarider (myostatinhämmare)
• bor

krom

• konjugerade linolsyra

gamma oryzanol

prohormoner

• tribulus terrestris
• vanadylsulfat (vanadin)
• Viktminskningstillägg:
• kalcium Pyruvat
• chitosan
• krom (icke-diabetiker)
• HCA
• L-karnitin
• fosfater
• örtdiuretika
• Prestanda- förbättra kosttillskott:

glutamin

• ribos
• inosin
• Allmän hälsa S Förslag till idrottare. Att behålla god hälsa för aktiva vuxna och idrottsmän är avgörande. Det rekommenderas idrottsmän att komplettera med några ytterligare näringsämnen för att vara hälsosam under intensiv träning. Den amerikanska medicinska föreningen
• (AMA) rekommenderar alla amerikaner "intag ett dagligt lågdos multivitamin" för att säkerställa rätt mängd näringsämnen i kosten. Även om det inte rekommenderas att förbättra atletisk prestanda, kan ett multi-vitamin vara till hjälp för allmän hälsa. Annan forskning rekommenderar följande ytterligare näringsämnen för aktiva vuxna och idrottare:
• glukosamin och kondroitin (förebyggande för ledsmärta och sänkt bruskdegenerering)
• vitamin C, glutamin, echinacea och zink (kan förbättra immunfunktionen)
• omega-3 fettsyror ( hjärta friska fetter som godkändes av American Heart Association (AHA))

Ett ord från VeryWell

• Kosttillskott är i allmänhet inte nödvändiga för den välnärda aktiva vuxen eller idrottaren. Många ergogena hjälpmedel är opålitliga och bör endast övervägas efter noggrann utvärdering av effektivitet, styrka och säkerhet. Men sporttillskott är här för att stanna och kan spela en meningsfull roll i ditt träningsprogram. Eventuellt kompletterande tillägg bör stödjas av kroniska kliniska studier och tydliga bevis på deras hälso- eller ergogena påståenden. Med andra ord, bli kompletterande smarta för din hälsa och atletisk prestation!