Styrketräning har många fördelar för löpare, från förebyggande skador till förbättrad uthållighet och snabbhet. Att göra lite kroppsarbete 2-3 gånger i veckan kan göra en stor skillnad i din prestation. Här är några effektiva kroppsövningar för att arbeta i din rutin.
1Forward Lunge
Den främre lungan är en bra övning för att stärka dina quads (främre lår) och glutes. Så här gör du:
- Börja med att stå med bra hållning. Fötterna ska vara höft till axelbredd, och armarna ska vara vid dina sidor.
- Ta ett stort steg framåt, håll överkroppen så rak som möjligt (se bild).
- Lung tills din främre lår är parallell med marken och ditt bak knä ligger nära golvet.
- Båda knäna bör böjas vid ca 90 grader. Se till att ditt främre knä inte går förbi tårna.
- Håll ögonen tittar rakt framåt och titta inte ner.
- Återgå till stående position, alternativa ben och repetera. Gör 3 uppsättningar av 10-12 reps på varje sida.
För lätt?Gör det mer utmanande genom att lägga till lätta hantlar.
2Squats
Squats är ett utmärkt drag för löpare eftersom de hjälper till att stärka dina höfter, glutes, quads, hamstrings och till och med din kärna. Så här gör du ett knep på rätt sätt.
- Stå med fötterna axelbredd från varandra.
- Titta rakt fram och håll upp bröstet.
- Utsträcka armarna rakt ut, med dina palmer vända nedåt
- Böj knäna och tryck din rumpa och höfter ut och ner bakom dig som om du ska sitta på en stol.
- Håll din vikt på dina klackar och se till att knäna inte går förbi tårna. Din klack ska vara kvar på golvet för hela rörelsen.
- Sänk ner dig tills dina lår är parallella med marken. Se till att du håller din torso upprätt och höjer dina armar medan du huggar dig ner.
- Räta benen och kläm din rumpa när du kommer tillbaka till en stående position. Ta med armarna på din sida på vägen upp, håll axlarna tillbaka.
- Gör 3 uppsättningar med 15 reps.
3Donkey Kick Exercise
Donkey kick övningar hjälper till att bygga starka glutes eller rumpmuskler. Här är vad du ska göra:
- Börja på dina händer och knän, med dina magmuskler som dras in mot din ryggrad.
- Lyft ditt vänstra ben bakom dig, håll ditt högra knäböj och lyfta benet tills det ligger i linje med kroppen och din böjda fot är parallell med taket (se bild).
- Ta sedan vänster ben tillbaka till startpositionen.
- Upprepa 12-15 gånger på varje ben.
4Wall Sit
Väggen är en fantastisk underkroppsövning. Du kommer att bygga styrka och uthållighet i dina quadriceps (lårmuskler), glutes (rumpa) och kalvar. Så här gör du:
- Börja med ryggen mot en vägg (eller ett träd om du tränar utomhus) med fötterna axelbredd och cirka två meter från väggen.
- Skjut långsamt din rygg nerför väggen tills låren är parallella med marken och knäna bildar en rätt vinkel.
- Justera fötterna så att knäna ligger direkt ovanför dina anklar. De borde inte vara över tårna.
- Håll positionen i 30 till 60 sekunder och behåll dina bukmuskler engagerade. Din rygg borde vara platt mot väggen.
- Återgå till din startställning genom att trycka upp med benen och repetera övningen ytterligare två gånger.
För lätt?Försök öka din hålltid med fem sekunder när du ökar din styrka.
För svårt?Försök med en kortare hålltid tills du kan bygga upp till 30 sekunder. Börja med 10 sekunder och fortsätt att lägga till ytterligare fem sekunder, eftersom din styrka förbättras.
5Dumbbell Squat till Overhead Press
Denna squat är lite mer avancerad än en vanlig squat och kommer också att fungera överkroppen. Så här gör du:
- Håll ett par hantlar i axelhöjd med böjda armbågar. Placera dina fötter höftbredd från varandra.
- Håll bröstet upprätt, böj knäna och sänk ner tills låren är åtminstone parallella med golvet. Räta ut dina armar så att hantlarna är ute framför dig.
- Som med en vanlig squat, håll din vikt på dina klackar och se till att dina knän inte går förbi tårna. Din klack ska vara kvar på golvet för hela rörelsen.
- När du står, böj dina armbågar och tryck på vikterna tills dina armar är raka upp över huvudet.
- Återgå till startpositionen för att slutföra en rep. Gör 3 uppsättningar av 10 reps.
6Alternating Sprinter Lunge
Inte bara kommer denna övning att bygga styrka i underkroppen, du kommer också att arbeta på din uthållighet. Så här gör du:
- Börja i en främre plankläge. Se till att dina handleder är i linje med dina axlar.
- Ta ditt vänstra knä mot bröstet, så du är i en sprinterens startposition. Ditt högra ben bör förlängas bakom dig, med dina tår på marken.
- Kontrollera att fötterna pekar rakt framåt, inte roteras externt.
- Vid en snabb rörelse, byt positionerna på dina ben genom att köra ditt högra knä mot bröstet och räta upp ditt vänstra ben. Håll ditt knä mellan dina armar – låt det inte gå utanför armbågen.
- Byta positioner på benen igen genom att köra vänster knä framåt och räta upp högerbenet. När du har kört båda benen framåt, det är en rep.
- Gör 2 uppsättningar av 10 reps.
7Skater Lunge
Du kommer att känna bränningen när du gör denna variation av ett omvänd lung. Här är vad du ska göra:
- Korsa ditt vänstra ben bakom ditt högra ben när du böjer ditt högra knä i en halvhäftningsposition.
- Förläng din högra arm ut till din sida och sväng din vänstra arm över dina höfter.
- Steg åt sidan, ta med ditt högra ben bakom dig och byt positionen på dina armar. Det är en rep.
- Fortsätt hoppa från sida till sida tills du har slutfört 20 totala reps.
