Som plank / främre stöd är bendragningsfronten en kärnstyrkabyggare som engagerar alla delar av kroppen. Ben dragfronten tar plank / främre stöd ett steg längre. Genom att lyfta ett ben av golvet, introducerar du instabilitet som utmanar buken och axlarna för att hålla stammen och bäcken stabil när du rör dig. Ben dragfronten anses vara en nybörjarnivå Pilates träning. Du behöver inte någon utrustning för att göra det, helt enkelt en träningsmatta. Du kan göra det hemma eller i gym eller Pilates studio.
1Leg Pull Front övning – Börja i plank / Framstöd
- Du kommer att börja benet dra fram i planken / främre stödposition.
- Börja på knäna. Placera händerna på golvet framför dig, fingrarna pekar rakt framåt. Håll armarna raka och dina armbågar upplåsta.
- Koppla in magen och förläng din ryggrad, sträcker sig genom toppen av huvudet när du lutar dig framåt för att lägga din vikt på dina händer.
- Dina axlar borde vara direkt över dina handleder och bosatte sig i ryggen. Det betyder att det finns mycket utrymme mellan dina axlar och dina öron.
- Med magen upplyft, förläng dina ben så att de är raka och ihop. Tårna är krullade under så att lite vikt ligger på dina bollar.
- dina öron, axlar, höfter och klackar ska ligga i en lång linje.
2Lift ett ben bort från mattan
- Förläng ett ben från höften så att din fot lyfter av mattan några inches. Din fot kan peka mjukt som den släpps från mattan.
- När du sträcker benet från höften kommer din höft att lyfta något, men utmaningen är att hålla resten av din kropp stabil i planka position. Detta kräver extra arbete från buken, axlarna och ryggen.
- Det är viktigt att du initierar detta drag med ditt kraftcenter och genom höften, inte bara från baksidan av benet. Försök att inte bli spänd Använd bara så mycket energi som du behöver för att hålla perfekt form. Fokusera på längd kommer att hjälpa mycket.
- Sätt tillbaka din fot i mattan och förläng det andra benet.
- Repetera hissen fem till sju gånger på varje sida.
3Tips för att utföra benet. Dra upp framsidan Pilates övning.
- Tänk på benet som framsidan som en motsträckt sträcka där energi rör sig i motsatta riktningar, genom dina klackar och över huvudet.
- Andas djupt ner hela ryggen, och helt i dina nedre revben och rygg.
- Du kommer att upptäcka att hålla benen och rumpan förlovad och dra in mot mitten kommer att ta lite av trycket från överkroppen och skapa en mer balanserad övning.
- Medan benet vid framkörningen ökar många muskler, känner du först i kalvarna, eftersom det är det primära målet. Sekundära muskler engagerade är hamstrings, glutes, quadriceps, ljumsk, buk och axlar.
