Den laterala bandet går att se ut (och känns) ganska konstigt, men det är egentligen det perfekta sättet att förbättra höftstabiliteten, stärka höftledarna – särskilt gluteus medius – och öka knäets stabilitet gemensam.
Som en del av en uppvärmningsrutin engagerar lateralbandets gångövning många av de djupa muskler som stabiliserar bäckenet.
Att göra denna övning innan tränar kan förbättra höftstabiliteten och knäledsstabiliseringen. Detta förbättrar i sin tur övergripande kroppsmekanik och rörelseeffektivitet under träning eller tävling.
Sidobandsträning är särskilt användbart för alla idrottare som bedriver sport som kräver springa, hoppa, svänga och vrida. Du hittar laterala, motståndsband i någon sportaffär.
Höftstabilitet minskar ACL-skador
En svag gluteus medius – en av musklerna på höftens sida – kan leda till problem i knäleden. Det är faktiskt ofta den bakomliggande orsaken till knäsmärta och skada, speciellt ACL-skador. En stark gluteus medius stabiliserar inte bara höften utan hjälper till att bibehålla korrekt spårning i knäleden genom att minska sidostressen på knäet.
Genom att utföra sidobandets gångövning skyddar knäet genom att träna korrekta rörmönster på knäleden så att den inte grotta in eller ut.
Att behålla korrekt spårning är viktigt när du landar ett hopp på ett säkert sätt. Många experter anser att felaktig knärörelse biomekanik är en faktor som förklarar varför kvinnliga idrottare har en oproportionerlig förekomst av ACL-skador.
Så här gör du Lateral Band Walking Exercise
För att denna övning ska vara effektiv måste du välja ett motstånd band med rätt styrka.
Bandfärger indikerar nivån på motstånd och framsteg, från gul (lätt) till grön (måttlig) till blå (hård) till svart (hårdast). De flesta idrottare kan börja med det gröna bandet och kan eller kanske inte gå över tiden. Om denna övning är för utmanande för dig, använd ett enkelt band.
Efter att du fått ett motståndsband är det dags att lägga på det och börja gå:
- Håll bandet plattt, inte bundet, lägg bandet strax ovanför varje fotled och lindad runt båda benen.
- Placera dina fötter axelbredd ifrån varandra. Bandet bör läras, men inte sträckas.
- Böj knäna något och flytta in i en halv-squat position för att aktivera gluteus medius.
- Håll fötterna i linje med dina axlar och vänd dig framåt med din kroppsvikt jämnt fördelat över båda fötterna.
- Underhålla halvhöjdpositionen, skift din vikt över ett ben och ta ett steg åt sidan med det andra benet. Flytta detta ben in och ut, sidledes, för 8 till 10 reps.)
- Håll dina höfter i nivå under rörelsen. Försök att inte studsa upp och ner eller svänga från sida till sida.
- Byt långsamt din vikt och byt ben.
- Gör ytterligare 8 till 10 sidosteg.
Med den här övningen bidrar den till att hålla en låg framåtriktad hållning. Undvik att luta höftarna upp och ner eller åt sidan.
Om du gör det korrekt borde du känna det i din gluteus medius. Dina höfter kommer att vara i brand!
Om du har problem med att göra sidobandsträning, kan du behöva börja med en mindre intensiv gluteusmedius-övning, till exempel den sida som ligger i höftborttagningen, som riktar sig mot gluteus medius. En annan bra övning för att integrera i din uppvärmning och hjälpa till att bränna höftstabilisatorerna är sidoskivan. Lägg dessa två drag i din uppvärmningsrutin om du har problem med att rikta dina höfter.
