Du har nog sett lungövningen, men vet du för att få ut det mesta av det? Klar gjort, det ger en lätt och effektiv stretch för höftböjarna – de muskler som bringar torso och ben närmare varandra. De flesta av oss behöver sträcka våra höftböjare. Vi får strama höftböjare från att sitta för mycket, och några av oss övningar som att springa och cykla som stramar höftböjarna.
1Sträng din höftflexorer
Den stående lungan är en lätt hip flexor stretch. Och du kan göra det nästan var som helst, när som helst. Det är en mycket bra övning att göra som du väntar på en övningsklass att börja (någonsin undra vad du ska göra med dig själv medan du väntar?). Läs dessa anvisningar för tips om hur du gör lungan på det sätt som ger dig mest nytta för din kropp.
Hur man gör det stående lunget
1. Stå med benen parallellt. Ta en bra hållning med din svansben som pekar mot golvet, toppen av ditt huvud når upp till himlen och dina axlar slappna av.
2. Böj ditt högra knä och steg rakt tillbaka på fotens boll. Gå så långt du är bekväm, men låt inte ditt högra knä böja förbi tårna.
- Håll dina höfter jämnt. Tänk på dina höftben som strålkastare som måste peka framåt.
- Bröstet är öppet, och blicken är rakt framåt.
3. Rör händerna över ditt högra knä för stabilitet.
4. Räta på ditt bakben, men lås inte knäet. Låt hissen komma från hamstringen (bakbenet).
5. Om du känner dig stadig, öka stretchen. Men gör inte det genom att sakta in i vänster höft (ett vanligt misstag).
- Sättet att öka stretchen är att hålla dina nedre revben och höftben i samma plan och dra upp genom bäckenet och bukmusklerna för att ta bäcken upp och bak och öppna hoftfogets framsida. Detta är ett litet men kraftfullt rörelse där torso byter med bäckenet – inte en backbend.
- Använd din abs på ett sätt som känns som att du sköter din svansben mellan benen. Detta hjälper till att skydda din rygg.
- (En backbend är frestande för vissa på den här tiden, gå inte in i den tills du har det mesta du kan få ut ur att flytta höftbenen upp och tillbaka.) 6. Håll sträckan ca 30 sekunder som du andas djupt. Du kanske tänker på att andas "i sträckan".
7. Släpp sträckan genom att stödja lite vikt på händerna och stega tillbaka foten framåt till parallellben positionen.
8. Upprepa på andra sidan.
Klar för mer? Ta detta drag i en yoga sträcka.
2Yoga och Pilates är ett lunge med armarna upp
Gör lunget som du gjorde tidigare. När du får din höftsträcka händer, öka dynamiken i hela sträckan genom att låta dina axelblader glida ner ryggen när du når dina armar över huvudet. Du kan flytta tillbaka lite mer, men låt inte dina revben springa framåt. Sträckans fokus ligger fortfarande genom mitten och höftens främre del.
Var noga med att hålla dina ben i parallell, och dina höfter och axlar ens. Njut av!
Denna sträckning liknar Yoga Warrior 1, med undantag för att benen ligger parallellt, medan i krigare 1 visar sig bakbenet och hälen går ner. Som vanligt föreslår jag att du försöker båda!
