Detta är en mellanliggande nivå Pilates mat rutin. Det fokuserar på bukstyrka samt sträcker ryggen, sidorna, främre kroppen och hamstrings. Om du inte har gjort mycket Pilates träning innan, kanske du vill börja med Pilates Beginner övningar eller Quick Workout 1. Båda är utmärkta rutiner som innehåller mindre svåra övningar.
Denna serie innehåller inte uppvärmning. Mennågon träning bör börja med ett ögonblick att ställa in och upprätta anpassning.Du kanske vill utforska uppvärmningsövningarna innan du börjar med rutinen.
redo att gå? Varje steg visar en övning och ger en länk till de fullständiga instruktionerna för övningen för detta drag. När du kommer att känna till varje övning behöver du bara kolla detta steg för steg som en påminnelse. För nu, gå till varje övning och lära dig det bra, använd sedan din tillbaka-knapp för att återvända till den här sekvensen.
1 Den hundra
Denna klassiska Pilates träning används ofta som en kraftfull uppvärmning för buken. Eftersom det händer tidigt i träningspasset kanske du vill ändra det genom att hålla benen höga eller böja knäna med skenpar parallellt med golvet.
2 Single Straight Leg Stretch
Även om det kallas en sträcka, är denna övning en full-on buken träning. Våra armar drar lätt benet mot dig, men du använder din abs och håller inte dig själv genom att greppa benet.
3 Criss Cross
Criss Cross lägger rotationen i ryggraden, vilket skapar mer utmaning för oblique i vårt mag-träningspass.
4 Swan with Neck Roll
Swan with Neck Roll är en förlängningsövning. Det är viktigt att inkludera förlängningsövningar i Pilates träningspass. De hjälper till att balansera de många framåtriktningsövningar vi gör.
5 Dubbla raka ben sänker
Dra i dina magar, dra dina ben ihop och håll dig i mitten. Double Straight Leg Lowers skulle bara älska att dra dig ur whack. Vad skulle det se ut? Din rygg skulle vara av mattan, det skulle finnas ett stort utrymme mellan dina övre lår och din nacke skulle vara ansträngande. Istället är din abs ned och din rörelse styrs när du sänker och lyfter.
6 Rainbow
Gör Rainbow med eller utan den magiska cirkeln. Regnbåge är en bra övning för att toning inre och yttre låret. Håll dig uppdragen – allt kommer från starka buken.
7 Teaser med ett ben
En teaser är en fantastisk kärnstyrkabyggare. Det bygger styrka, uthållighet, kontroll, balans, andning och flyt – alla de saker vi strävar efter i en Pilates träning. Teaser med ett ben är en modifierad version. När du är bekant med Teaser, gör Teaser med båda benen utökad.
8 Rullande som en boll
Rullande som en boll stimulerar ryggraden, arbetar djupt i buken och låter oss in i det inre flödet av rörelse och andetag i kroppen. Du kanske vill granska tips för rullande övningar innan du börjar rulla som en boll.
9 Mermaid Sidostretch
Ah, den stora sträckan. Gå för andning och längd – koppla ner energin ner genom sittbenen och upp genom toppen av huvudet.
