Grattis till ditt beslut att träna för din första maraton! Detta träningsschema (se tabellen nedan) är perfekt för en nybörjare och en första marathoner vars mål är att avsluta 26,2 mil-loppet. För att starta detta schema för nybörjarmaraton, borde du ha kört i minst sex månader och bör ha en baskilometer på 12-15 miles per vecka.
Utbildning för maraton är en enorm strävan, så det är bra att noga tänka på vad som är inblandat i träningen. (Se: "Är jag redo att träna för och köra maraton?")
Om schemat nedan verkar för lätt för dig, prova det här avancerade nybörjarmarathonplanet eller kolla ännu fler marathon träningsplaner för andra alternativ.
Om du inte redan har fysisk, besök din läkare för medicinsk godkännande för att träna för en maraton.
Komma igång med träningsplanen
Här är vad du kan förvänta dig varje vecka under din maratonutbildning:
Måndagar: De flesta måndagar är vilodagar. Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så ignorera inte vilodagar.
tisdagar och torsdagar: Efter din uppvärmning, kör i en måttlig takt (något snabbare än din långsiktiga takt) för den angivna körsträckan. Kyl ned och sträck efter din körning.
onsdagar och fredagar: Gör en cross-training (CT) aktivitet (cykling, simning, elliptisk tränare, etc.) i lätt till måttlig ansträngning i 30 till 45 minuter.
Det är också fördelaktigt att göra övergripande träningsstyrka minst en gång i veckan. Om du känner dig väldigt trög eller öm på fredag, ta en vilodag. Det är viktigt att du känner dig stark för din långa lördag.
Lördagar: Detta är dagen för din långa långsamma sträcka. Kör den angivna körsträckan i en enkel, konversationshastighet.
Använd din andning som din guide. Du borde kunna andas lätt och prata i fullständiga meningar bekvämt under dina långa körningar.
söndagar: Detta är en aktiv återhämtningsdag. Din korta körning ska vara mycket lätt (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler. Note: Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Se bara till att du inte gör två riktigt intensiva eller långa träningspass två dagar i rad.
Nybörjare Marathon Training Schedule
Vecka
| Måndag | Tisdag | Onsdag | Torsdag | fredag | lördag | söndag | 1 |
| Vila | 3 mi | CT | 3 mi | Vila | 4 mi | 3 mi EZ | 2 |
| Vila | 3 miles | Vila | 3 mi | CT eller Vila | 5 mi | 3 mi EZ | 3 |
| Vila | 3 mi | CT | 4 mi | CT eller Vila | 6 mi | 3 mi EZ | 4 |
| Vila | 3 mi | Vila | 4 mi | CT eller Vila | 4 mi | 3 mi EZ | 5 |
| Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT eller Vila | 6 mi | 3 mi EZ | 6 |
| Vila | 4 mil | CT | 4 mi CT CT eller 4 CT Vila | 8 mi | 3 mi EZ | 7 | Vila |
| 4 mi | CT | 4 mi | CT eller Vila | 10 mi | 3 mi EZ | 8 | Vila |
| 4 mi | CT | 4 mi | CT eller Rest | 8 mi | 3 mi EZ | 9 | Vila |
| 4 mi | CT | 4 mi | CT eller Vila | 12 mi | Vila | 10 | 4 mi EZ |
| 4 mi | Vila | 4 mi | CT eller Rest | 10 mi | 3 mi EZ | 11 | Vila |
| 4 mi | CT | 4 mi | CT eller Vila | 14 mi | 3 mi EZ | 12 | Vila 5 mi |
| CT | 5 mi | CT eller Vila | 10 mi | 3 mi EZ | 13 | Vila | 4 mi |
| CT | 5 mi | CT eller Rest | 16 mi | 3 mi EZ | 14 | Rest | 4 mi |
| CT | 5 mi | CT eller Vila | 12 mi | 3 mi EZ | 15 | Vila | 4 mi |
| CT | 5 mi | CT eller Vila | 18 mi | Vila | 16 | 3 mi EZ | 5 mi |
| Rest | 6 mi | CT eller vila | 12 mi | 3 mi EZ | 17 | Vila | 4 mi |
| CT | 6 mi | CT eller Vila | 20 mi | 3 mi EZ | 18 | Vila | 4 mi |
| CT | 4 mi | CT eller Rest | 12 mi | 3 mi EZ | 19 | Vila | 3 mi |
| 20 minuter | 3 mi | CT eller Vila | 8 mi | 3 mi EZ | 20 | Vila | 2 mi |
| 20 minuter | Vila dag | 20 minuter | Loppdag! | Vila dagen! | Vanliga frågor om Marathon Training | När ska jag byta ut mina löparskor? | Ska jag köra en halv maraton innan jag kör en hel maraton? |
Hur lång tid tar det att köra ett maraton?
- När är det bra att springa igenom smärta?
- Ska jag äta innan en körning eller ras?
- Är det bättre att springa utanför eller på en löpband?
- Vad om jag måste ta en paus från träning?
- Behöver jag dricka sportdrycker under mina körningar?
- Måste jag äta under mina körningar?
- Hur kan jag inte känna mig hungrig hela tiden?
- Hur undviker jag att träffa väggen?
- Hur kan jag undvika muskelkramper?
- Varför är min längsta köra 20 mil?
- Hur kan jag undvika att stanna i badrummet under körning?
- Hur man taper före en maraton
- Loppdagstips
- Vad man ska göra dagen före en maraton
- Tips för att hantera pre-race jitters
5 Rookie Marathonfel som ska undvikas
- Mentala tips för att komma igenom raser
- Hur man tar vatten från hydration Stoppar
- Road Race Etiquette Tips
- Vanliga racingfel
- Hur man beräknar din maratontid
- Startlinjetips
- Mentala tips för att köra maraton
- Hur man hanterar folkmassor i raser
- Marathon Morning Advice
- Hur man använder Porta-Potter på Race Day
