Du har bestämt dig för att börja gå för hälsa och fitness, och nu behöver du en plan för att bygga din löpande uthållighet och hastighet. Som nybörjare bör du fokusera på att använda bra gånghållning och teknik när du ständigt bygger din gångtid.
Brisk gång i 30 minuter per dag, totalt 150 minuter per vecka, rekommenderas av hälsovårdsmyndigheterna för att minska hälsoriskerna för hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och andra tillstånd.
Brisk vandring i sammanlagt fem timmar per vecka är förknippad med att bibehålla viktminskning och ännu större hälsofördelar. Av denna anledning borde du bygga upp för att gå en timme om dagen, de flesta dagar i veckan.
Du kan bygga en vandrande vana genom att gå minst fem dagar i veckan och spåra dina promenader. Om du har ett pågående hälsotillstånd, tala med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
Vandringsschema för den absoluta nybörjaren
Börja varje gång genom att kontrollera din promenadställning. Du kommer att vilja gå i en lätt takt i några minuter innan du snabbare upp. Använd flexibla atletiska skor och bekväma kläder. Du kan göra din promenad utomhus, inomhus eller på en löpband.
Vecka 1: Börja med en daglig 15 minuters promenad i en lätt takt. Gå fem dagar den första veckan. Du vill bygga en vana, så konsekvens är viktig. Sprid ut dina vilodagar, till exempel att göra dag 3 en vilodag och dag 6 en vilodag.
Veckans totala mål: 60 till 75 minuter.
Vecka 2: Lägg till fem minuter om dagen så att du går i 20 minuter, fem dagar i veckan. Eller kanske du vill förlänga dig mer på några dagar, följt av en vilodag.
Veckans totala mål: 75 till 100 minuter.
Vecka 3: Lägg till fem minuter om dagen så att du går i 25 minuter, fem dagar i veckan.
Veckovis totalmål: 100 till 125 minuter.
Vecka 4: Lägg fem minuter om dagen för att gå i 30 minuter, fem dagar i veckan.
Veckans totala mål: 125 till 150 minuter.
Snags: Om du finner någon vecka att vara svår, upprepa den veckan istället för att lägga till mer tid. Gör detta tills du kan utvecklas bekvämt.
Graduate: När du kan gå i 30 minuter i taget bekvämt, är du redo att använda en mängd olika träningsprogram för att öka intensitet och uthållighet. En veckovis träningsplan inkluderar promenader med högre intensitetsintervaller, snabba promenader och längre promenader.
Hur snabbt ska nybörjare gå?
Walkers ska sikta på en snabb takt för att uppnå en måttlig intensiv träningspass. Det är övningsintensiteten som är förknippad med de bästa hälsofördelarna med att gå. Måttlig intensitet är vanligtvis förknippad med att gå en mil på 20 minuter eller mindre, vid en hjärtfrekvens på 50 till 60 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Vilken livlig vandring känns som:
- Din andning är tyngre än normalt.
- Du kan fortfarande fortsätta en hel konversation medan du går.
- Du är inte andfådd.
Oroa dig inte om din hastighet är långsammare och hjärtfrekvensen är lägre under de första veckorna. Ditt första mål är att kunna gå i 30 till 60 minuter om dagen utan skada.
Du kommer att lägga till hastighet och intensitet senare. Var konsekvent i hur ofta och hur långt du går innan du försöker gå fortare. Du kommer sannolikt att upptäcka att det går bra att använda bra promenadställning och armrörelse.
Om du, när som helst under den promenad du har svårigheter, sakta ner och återgå till din utgångspunkt. Var försiktig med varningssymtom på problem som hjärtinfarkt eller stroke och sök medicinsk hjälp om det behövs. Det rekommenderas att du ökar din träningstid och intensitet med högst 10 procent per vecka.
vart ska man gå nästa?
När du har byggt din gångtid och hastighet är du redo att ha lite roligt.
Du kan träna för en 5K promenad, som är 5 kilometer eller 3,1 mil lång. Detta är ett populärt avstånd för välgörenhetspromenader och roliga körningar och tar 45 minuter till en timme att slutföra. Du kan börja träna för att njuta av dessa händelser när du har byggt upp för att gå 30 minuter per dag, fem dagar per vecka.
Du kan också vilja gå med i en vandrande grupp eller klubb så att du får andra att gå med och incitament att fortsätta med din nya walking.habit.
