Klacken är förmodligen den bästa allsidiga, sammanhängande träningen för att utveckla muskel och styrka i underkroppen. Squaten utvecklar musklerna på benets främre del och rumpan mest, men olika fotpositioner och djuphöjden kan också påkalla andra benmuskler som hamstringarna på baksidan av övre benet och adductorerna och gracilis längs insidan av överbenen.
Observera alltid god form och säkerhetsåtgärder vid häftning (eller någon annan vikt).
Squats kan utföras med skarvar, dumbbells, Smith maskin, kettlebells, plattor och med olika benpositioner, med en eller två ben, till marken eller halvvägs, med endast kroppsvikt och med olika system för uppsättningar och repetitioner.
- Barbell fronthöjd (barbell framför)
- Barbell back squat (barbell på baksidan på fällor)
- Hantelhalsband (vid sidor, bröstkorg eller på axlar)
- Hantellunge
- Enkeltbenhöjd
- Splithöjd (ett ben framåt, en bakåt)
- En-bens split squat (benstöd på bänken)
- Hack squat maskin
- Hack squat (barbell)
- Låg till mark eller bara halvvägs
- Bred hållning squat
- Pistol squat
Barbell Back Squat
Detta är standard big-bar squat . Du lägger en skivstång och vikter på trapezius musklerna på baksidan av nacken. Du kan gå till jorden (ATG) eller nära nog eller halvvägs. God teknik är väsentlig.
Barbell Front Squat
Samma barbell, men placerad framför på bröstet, och ibland med ett kors över grepp för att hålla baren på plats.
De flesta tycker att det är svårare än ryggen med tunga vikter på grund av balansproblem.
Dumbbell Squat
Dumbbells kan hållas i olika positioner – på axlarna, hängande på sidorna eller vid bröstet.
Split Squat
Splits squats är lite av mode idag, men de gör en bra förändring från standard horisontell hållning.
Ett fot framåt, en fot tillbaka, som du skulle med ett lung, bara inte helt så långt mellan fotplacering. Du kan göra dem med standard ryggradsspets – eller med en kombination av hantlar, kettlebells, etc av ditt val.
Viktad Lunge
Fötterna placeras bredare och delas, för lungor, men underkroppen får en liknande träning som för klassiska knäböj. Denna övning kräver ett lung framåt. I den splittrade squat ovan är fötterna stationära.
Hack Squats
Hack squats är en annan squat övning som verkar vara oförskämd, eller kanske de har regional popularitet. Du kan använda en hack squat maskin eller en barbell bakom benen.
Singelben Squat (Pistol)
Singelbensklättrar är en avancerad träning som kräver styrka och balans, även om du kan använda olika rekvisita för att hjälpa till med balans. Till exempel, med en hantel-split squat, vila det bakre benet på en bänk medan du hakar på frambenet. Den oassisterade enbenbenet är ofta kallad pistolhocken.
Wide Stance Squat
Ofta kallas Sumo-ståndpunkten på grund av den breda fotplaceringen. Vidare aktiverar knäböjningar musklerna på insidan av låret, såsom gracilis och adductor magnus.
Smith Machine Squat
Smith Machine (ett inramat rack för vikter) är en standardutrustning i de flesta moderna gym.
Du kan ställa in en Smith-maskin för att göra baksidan av de främre knäbanden med lite extra stöd och säkerhet. Ändå begränsar det begränsade rörelsesområdet muskelutveckling jämfört med en frittstående squat.
Squatting Poäng till anmärkning
- Runt inte ryggen, gå ner eller komma upp. Håll det rakt. En avrundad ryggvikt kan orsaka skador på ryggraden vid övre eller nedre änden.
- Håll knäna från att gå förbi tårens spetsar så mycket som möjligt. Detta är i allmänhet inte bra för knäleden. Öva bra form och bli inte bekymrad om det här inträffar ibland.
- Håll de här klackarna planterade stadigt på marken och knäna kantade med fötterna och inte splittrade in eller ut.
- Försök att inte titta ner – titta rakt framåt – eller åtminstone vara medveten om att din rygg och rumpa är i rätt läge: Rygg rak, rumpa förlängd.
- Börja inte med vikter som är för tunga. Försök med en till tre uppsättningar 6-10 klackar till att börja med.
