Har du problem med lösa avföringar eller diarré under eller efter träning? Detta är så vanligt att det har ett sött namn, löpareens trots. Vandring och löpning är bra övningar för att hålla regelbundna tarmrörelser. Detta är en teori om varför det finns en minskad förekomst av koloncancer bland de som går och kör. Men de kan också vara för mycket av en bra sak.
Du är inte den enda med träningsrelaterad diarré
Uppskattningsvis 20-50 procent av distanslöpare har löpare, med en rad symptom från kramper och illamående i samband med flatulens och diarré under eller efter träning. Vandrare, särskilt de som går med hög hjärtfrekvens, kan upptäcka samma effekt.
Orsaker till löpare
En enda orsak till träningsrelaterad diarré har inte identifierats slutgiltigt. Runner’s trots kan orsakas av olika faktorer i olika människor. En teori är att kroppens enkla upp och ner rör sig i rören. Blodflödet till tarmarna avleds till benen under gång och löpning, vilket kan bidra till kramper och diarré.
Underliggande irritabel tarmsjukdom kan upplysas av extra stress i träning. Dehydrering vid långa promenader och körningar kan också orsaka diarré. Effekten av laktosintolerans kan förbättras genom träningen.
Symptom på övningsrelaterade lösa avföring
Du kan uppleva något av dessa: kräkningar, illamående, flatulens eller diarré under eller efter träning. Det kan orsaka smärtsam kramper och ett extremt brådskande behov av att defekera.
Hur man förebygger träningsrelaterad diarré och löst avföring
- Undvik att äta i två timmar innan träningen. Närvaron av mat i magen kan göra det värre eller avvärja symtomen.
- Undvik koffein och varma vätskor eftersom de kan påskynda rörelsen av avfall genom tarmarna.
- Begränsa mejeriprodukter eller använd Lactaid när du njuter av mejeriprodukter, speciellt om du vet att du är laktosintolerant.
- Begränsa högfibrer livsmedel i dagarna före en lång tävling. Spara bönor och grovfoder för framtida hälsosamma måltider.
- Undvik andra livsmedel som du vet producerar flatulens eller lös avföring för dig. Det finns några som är vanliga, men andra kan vara specifika för dig.
- Drick mycket vätska. Det är bäst att dricka en hel 16 uns. av vatten en timme före träningen, vilket ger överflödigt vätsketid att passera genom. På så sätt börjar du välhydrerade men utan överskott av urinproduktion rätt när du går. Drick 8 uns vatten var 15: e minut medan du går, kör eller gör träning.
- Känn dina tarmvanor och försök att schemalägga dina träningspassar för omedelbart efter din vanliga tarmrörelse. Du kanske vill börja anteckna om du inte tidigare har uppmärksammat detta.
- Använd låga dietrester på dagen före en tävling eller lång promenad. Detta fokuserar på mat som är låg i fiber som vita brödprodukter, potatis utan hud, ägg, pasta, vitt ris, mjukt kött och konserverad eller grundkokt frukt och grönsaker utan frön eller skal.
- Om alla andra försiktighetsåtgärder misslyckas, för racer eller speciella promenader där du vet att toaletter inte kommer att vara tillgängliga, använd en anti-diarréprodukt, som till exempel Imodium. Studier har visat att detta reducerade problemet hos 70 procent av triathletterna som är benägna att utöva inducerad diarré. Experter försäkrar att Imodium är säkert.
- Designa dina vandrings- och löpbanor för att inkludera ett toalettstopp vid den tid då diarré vanligtvis träffar. Om du utvecklar brådskan en halvtimme i din promenad eller kör, planera din rutt i enlighet med detta.
- Var beredd på vad man ska göra om det inte finns några toaletter. Du vill inte sluta arresteras för oanständig exponering eller allmän olägenhet.
- Ha en medicinsk kontroll för irritabelt tarmsyndrom och vara öppen när du diskuterar ditt problem med din medicinska leverantör. Medan dessa detaljer kan vara pinsamt får du bara en bra diagnos genom att ge en fullständig och öppen historia. Håll anteckningar om dina episoder av löpare så att du får bra data för att ge din läkare.
