ÖVre kroppsförening Övningsövning för upptagna scheman

Vi kämpar alla för att passa träning i ett upptaget schema, men det finns sätt att göra det mesta av tiden du har.

Det är trevligt om du har en timme eller mer att träna men om du inte gör det, kan du inte få en effektiv och effektiv träning på kort tid. Nyckeln är att arbeta mer muskler samtidigt, vilket ökar intensiteten, så att du kan bli mer klar.

Ett av de bästa sätten att göra det är att göra mer sammansatta övningar. Dessa rörelser tar två eller flera olika övningar och sätter dem ihop så att du gör mer på kortare tid.

Träningen nedan har en mängd olika förflyttningar, övningar som är utformade för att involvera flera muskler och gemensamma åtgärder. Varje föreningsträning riktar sig mot en eller flera övre kroppsmuskler.

Försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några skador eller medicinska tillstånd. Hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag.

Utrustning behövs

Olika viktade hantlar

Hur

• Värm upp med 5 minuter ljuskardio eller gör detta träningspass efter din vanliga hjärtrutin. Se bara till att musklerna är varma.
• Utför varje övning som föreslagen, ta din tid och göra varje drag med långsamma och kontrollerade rörelser.
• Välj en vikt som är tung nog att du bara kan fylla i önskat antal reps. Den sista repen ska vara svår, men inte omöjlig. Eftersom du arbetar mer än en muskelgrupp måste du kanske experimentera med den vikt du använder.
• Gör det här träningen 1-3 gånger i veckan med en vilodag i mellan.
• Nybörjare: Utför 1 uppsättning 12-16 repetitioner
• Intermediate / Advanced: 1-3 uppsättningar 8-12 repetitioner

1Compound Bicep Curl och Overhead Press

Denna timesaver flyttar fungerar både biceps och axlarna i en jämn övning.

1. Stå med fötterna om höftbredd och håll vikterna framför låren, palmerna vetter utåt.
2. Börja med att curla vikterna mot axlarna, rikta in bicepsna.
3. På toppen av rörelsen vänder du handflatorna och lyfter armarna så att de ser ut som målstolpar.
4. Tryck på vikterna över huvudet och rikta in axlarna.
5. Nedre och upprepa för 12-16 reps.

2Compound Concentration Curl och Kickback

Denna sammansatta övning riktar både biceps och triceps.

1. Håll vikter i båda händerna och sitta på en stol.
2. Luta dig framåt med rygg rakt och stryk höger armbåge mot höger inre lår, vikt hänger ner mot golvet.
3. Böj samtidigt vänster armbåge och ta upp vikten upp mot midjan. Detta är din startposition.
4. Från den här positionen böjer du samtidigt den högra armen in i en koncentrationskräm och räta ut vänstermen i en återgång.
5. Upprepa för 12-16 reps och byt sedan sidor.

3Compound Bröst Press och Stäng-Grip Tryck

För denna övning kommer du fokusera på bröstet och sedan placera vikterna för att rikta tricepsna.

1. Ligga på ett steg eller en bänk och håll vikterna rakt upp över bröstet.
2. Böj armbågarna och sänk dem till torso-nivån och rikta in bröstet. Tryck på vikterna uppåt över bröstet.
3. Denna gång som du sänker vikterna, placera armarna så att armbågar bredvid torso och palmer står inför varandra. Vikten bör vara på vardera sidan av ribcage.
4. Kontrakt triceps och tryck vikter rakt upp, håll dem placerade över ribcage. Nedre rygg ner, placera armarna för bröstpressen och repetera för 12-16 reps.

4Compound Dumbbell Pullover och Tricep Extension

Med detta drag riktar du dig på ryggen med en pullover och vrider den där till en förlängning som ska fungera triceps.

1. Ligga ner på en bänk eller steg och håll en tung vikt i båda händerna rakt upp över bröstet.
2. Håll armbågarna något böjda, sakta sänka vikten rakt bakåt, bara sänka så långt som din flexibilitet tillåter.
3. Krama ryggen för att dra tyngden tillbaka för att börja.
4. Från denna position böjer du armbågarna och sänker vikten till 90 grader i en triceps förlängning.
5. Räta upp armarna och repetera för 12-16 reps.

5Compound Dumbbell Row och Straight Arm Raise

Fortsatt med baksidan, kombinerar denna övning en hantelrad för latsna tillsammans med en rak armhöjning, vilken fungerar både triceps och axelns bakre axel.

1. Håller en vikt i höger hand, gångjärn från höfterna, håller ryggen platt, tills torso är parallell med golvet.
2. Böj armbågen och lukta musklerna för att dra armbågen upp mot ribcage.
3. Sänk ner vikten, och håll armen rak och lyfta den rakt upp tills den är jämn med torso.
4. Sänk och upprepa serien för 12-16 reps.

6Compound Pushup och Tricep Pushup

Att sätta ihop en vanlig pushup och triceps pushup riktar sig mot alla muskler i bröstet samt axlar och triceps.

1. Ta i en uppskjutningsposition på händerna och knäna (lättare) eller tår (hårdare). Se till att händerna är bredare än axlarna.
2. Böj armbågarna och sänk ner i ett tryck.
3. Tryck tillbaka för att starta och nu placera om händerna så att de är närmare varandra på vardera sidan av ribcagen.
4. Lägre in i en pushup, den här tiden koncentrerar sig på att använda tricepsmusklerna. Om du började på tårna för regelbunden pushup, kan du behöva gå till knä för triceps pushup.
5. Upprepa för 12-16 reps.

7Compound Deadlift och Clean and Press

Din sista övning kommer att rikta musklerna i ryggen, gluten och hamstrings samt axlarna.

1. Stå med fötterna i höftbredd, vikter framför låren.
2. Håll knäna något böjda, gångjärn från höfterna och lägre vikter mot golvet.
3. För ren och pressa, kom tillbaka och, när du står, böja armbågarna och föra dem upp till axelnivån i en upprätt rad.
4. Ta din tid, vänd armar så att palmerna vänder framåt med dina armar som målstolpar.
5. Tryck på armarna upp i en tryckluft.
6. Nedre och upprepa för 12-16 reps.