Du hör mycket om idrottare och protein. Och medan det är sant att vissa idrottare som deltar i ansträngande träning kan ha ett något ökat behov av att få lite protein i sin kost, kanske det inte är så mycket som du tror. All energi vi behöver för att behålla vår kropp och sinne, liksom bränslet för att hjälpa oss att träna kommer från maten vi äter och vätskorna vi dricker.
För att bestämma rätt mängd kalorier och näringsämnen att konsumera, är det bra att överväga hur vi använder våra energibutiker dagligen och ersätta energi i enlighet med detta. Det är också användbart att förstå de viktigaste grupperna av näringsämnen i den typiska kosten. De makronäringsämnen som våra kroppar behöver mest är uppdelade i tre huvudkategorier:
- Protein
- Kolhydrater
- Fetter
Varje matkategori är viktig för hälsan och alla behöver konsumera livsmedel från varje livsmedelsgrupp. Förhållandena i vilka vi behöver konsumera dessa livsmedel är emellertid ofta föremål för en debatt, särskilt när det gäller idrottare.
Protein
Proteiner kallas ofta kroppens byggstenar. Protein består av kombinationer av strukturer som kallas aminosyror som kombinerar på olika sätt för att göra muskler, ben, senor, hud, hår och andra vävnader. De tjänar också andra funktioner, inklusive näringstransporter och enzymproduktion.
I själva verket finns över 10 000 olika proteiner i kroppen.
Tillräckligt, regelbundet proteinintag för idrottare och icke-idrottsmän är viktigt eftersom det inte enkelt lagras av kroppen. Olika livsmedel försörjer protein i varierande mängder med kompletta proteiner (de som innehåller 8 essentiella aminosyror), som främst kommer från animaliska produkter som kött, fisk och ägg och ofullständigt protein (saknar en eller essentiell aminosyra) som kommer från källor som grönsaker, frukt, och nötter.
Vegetarisk atletor kan ha problem med att få tillräckligt med protein om de inte är medvetna om hur man kombinerar mat.
Proteinbehov för idrottare
Idrottare faller i en något annorlunda kategori än den typiska icke-tränaren. En idrottsman använder protein främst för att reparera och bygga upp muskler som bryts ner under träning och för att optimera kolhydratlagret i form av glykogen. Protein är inte en idealisk källa till bränsle för träning men kan användas när kosten saknar tillräckligt med kolhydrater. Detta är dock skadligt, för om det används för bränsle, är det inte tillräckligt att reparera och återuppbygga kroppsvävnader, inklusive muskler.
Rekommenderad daglig intag
- Den genomsnittliga vuxen behöver 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag.
- Styrketräningutövare behöver cirka 1,4 till 1,8 gram kroppsvikt per dag.
- Uthållighetsutövare behöver cirka 1,2 till 1,4 gram kroppsvikt per dag.
Betydelsen av kolhydrater för idrottare
Styrka idrottare tror att mer protein är viktigt för att bygga muskler. Det visar sig att styrketrädare faktiskt behöver ett något högre kolhydratintag för att bygga adekvata glykogenbutiker för att bränna deras träningspass. Det är styrketräningen träning som leder till ökad muskelmassa och styrka.
Detta beror på att alla högintensiva kraftfulla muskelkontraktioner (som viktliftning) drivs med kolhydrater. Varken fett eller protein kan oxideras tillräckligt snabbt för att möta kraven på högintensiv träning. Tillräckligt dietkolhydrat måste konsumeras dagligen för att återställa glykogenivåerna.
Föreslagna högproteinmatar
Fisk, 3 oz, 21 gram
Kyckling, 3 oz, 21 gram
Turkiet, 3 oz, 21 gram
Nötkött, 3 oz, 21 gram
Mjölk, 8 oz, 8 gram
Tofu, 3 oz , 15 gram
Yoghurt, 8 oz, 8 gram
Ost, 3 oz, 21 gram
Jordnötssmör, 2 msk, 8 gram
ägg, 2 stora, 13 gram
