Denna underkroppsövning erbjuder ett utmärkt sätt att öka intensiteten och trötthetens muskler i gluten, höfterna och låren med pyramidutbildning. I det här träningspasset går du igenom en serie uppsättningar, som börjar med en lättare vikt och högre reps för din första uppsättning. För efterföljande uppsättningar ökar du vikten samtidigt som dina reps reduceras. För de första 3 övningarna gör du både stigande och stigande pyramider, som tar dig igenom totalt 5 uppsättningar per övning. För de senaste 3 övningarna fokuserar du bara på stigande pyramider för 3 uppsättningar per övning.
Du kan behöva experimentera med hur mycket vikt du ska använda för varje uppsättning. Fokusera på att välja en vikt du bara kan lyfta för önskat antal reps.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera övningar som orsakar smärta eller obehag.
Utrustning behövs för pyramidens nedre kroppsövning
- barbell med olika viktade plattor
- olika viktade hantlar
- steg eller trappa
- pappersplatta.
Hur till pyramiden Lägre kroppsövning
- Värm upp med 5-10 minuters kardio
- För varje övning, välj 3 uppsättningar vikter – ett ljus, ett medium och ett tungt. En allmän tumregel är att öka vikterna med 5-20 pund, beroende på din träningsnivå och träning
- Utför varje uppsättning i pyramiden, öka vikten för varje uppsättning och vila 30-60 sekunder mellan uppsättningar
- Provvikt visas för varje övning men ändras enligt din träningsnivå.
- Byt hantlar om du inte har en sken.
1 Barbell Squats
Stå med fötterna axelbredd från varandra och vila en skivstång på axlarna. Sänka in i en knäböj, hålla knäna bakom tårna och mitten av ingreppet. Tryck in i klackarna för att stå och upprepa.
Ställ 1 – 35 lbs x 12
Ställ 2 – 45 lbs x 10
Ställ 3 – 50 lbs x 8
Ställ 4 – 45 lbs x 10
Ställ 5 – 35 lbs x 8
2 Löftlift
Stå med fötterna höftbredd från varandra, knäna något böjda och hålla vikter framför låren. Med baksidan platt, axlarna tillbaka och abs i, tips från höfterna och sänka vikten så långt som din flexibilitet tillåter. Lyft upp, kläm ihop gluten.
Ställ 1 – 20 lbs x 12
Ställ 2 – 25 lbs x 10
Ställ 3 – 30 lbs x 8
Ställ 4 – 25 lbs x 10
Ställ 5 – 20 lbs x 8
3 Barbell Lunges
Lägg en tung barbell på axlarna och ta rätt fot framåt, vänster fot tillbaka i delad ställning. Håll abs i förlovad, böja knäna och sänka sig i ett lung, hålla det främre knäet bakom tånen. Sänk så långt du kan utan att röra knäet mot golvet. Tryck tillbaka för att starta och repetera för alla reps innan du byter sida.
Ställ 1 – 20 lbs x 12
Ställ 2 – 25 lbs x 10
Ställ 3 – 30 lbs x 8
Ställ 4 – 25 lbs x 10
Ställ 5 – 20 lbs x 8
4Step Ups
Håll vikter i varje hand och placera höger fot på ett steg eller det andra steget i en trappa. Sänk ner i ett knep och tryck sedan in i högen på den högra foten och steg upp, rör lätt mot vänster fot på steget. Ta ner vänster fot och repetera för alla reps innan du byter sida.
Ställ 1 – 12 lbs x 12
Ställ 2 – 15 lbs x 10
Ställ 3 – 20 lbs x 8
5 Bred squat
Håll vikter på överlåren eller vid dina sidor och stå med fötterna bredare än axlar, tår ut på 45-graders vinklar. Håll knäna i linje med tårna, sakta ner i en knäböjning. Skjut in i klackarna och koncentrera dig på de inre låren när du trycker tillbaka för att börja.
Ställ 1 – 15 lbs x 12
Ställ 2 – 20 lbs x 10
Ställ 3 – 25 lbs x 8
6 Sliding Side Lunge
Lägg en pappersplatta under vänster fot och håll en vikt i vänster hand. Håll tyngden i det högra benet och böj knäet när du skjuter den vänstra foten ut till sidan, håll det vänstra benet rakt. När du sitter fast mot golvet, håller knäet bakom tårna, ta ner vikten och ta på golvet. Tryck tillbaka, skjut in vänster fot när du står. Upprepa för alla reps innan du byter sida.
Ställ 1 – 15 lbs x 12
Ställ 2 – 20 lbs x 10
Ställ 3 – 25 lbs x 8
