Secrets of Runners som förlorar vikt

Running kan definitivt vara ett kraftfullt verktyg i din viktminskning eller viktminskningsarbete, men du kan inte förvänta dig att gå ner i vikt eller vara tunn med att springa ensam. Löpare som är smala vet att de också måste följa hälsosam kost och livsstilvanor.

1They Se deras portionsstorlekar

Många antar att löpare, särskilt långdistanslöpare, kan äta vad de vill ha eftersom de brinner av kalorierna. Men skinniga löpare vet att körning inte ger dem en licens att äta vad de vill, när de vill.

Löpare som är tunna tittar på sina delstorlekar. De slutar äta innan de blir för fulla. De tar ofta en hundväska hem när de äter ute, för typiska restaurangportioner är alldeles för stora. De ser till att de äter långsamt och uppmärksammar när de börjar känna sig fulla.

Vad gör du

Försök med dessa tips som mager löpare använder för att se deras delstorlekar:

Bli bekant med vanliga delstorlekar. De kan faktiskt vara mindre än du tror. Till exempel är tre uns kött om storleken på ett kort kort. En serveringsstorlek pasta eller ris är ungefär storleken på en tennisboll.
Ät långsamt och eliminera distraktioner. Du är mer benägna att överta om du inte uppmärksammar vad eller hur mycket du äter. Ät inte framför TV: n eller datorn. Tugga långsamt – du kommer njuta av maten mer och äta mindre.
Försök att sätta mindre mängder mat på din tallrik eller använda mindre tallrikar. Om du lägger mer mat framför dig, äter du det för att det är där.
Ät din frukt och grönsaker först. De är låga i kalorier och de fyller dig, så du kommer bli mindre frestad att äta mer av kaloriämnena. Till exempel starta dina middagar med en sallad och en kalori dressing.
Fler sätt att kontrollera dina portionsstorlekar

2De gör styrketräning

Löpare som går ner i vikt och håller på med det gör styrketräning en del av sin vanliga rutin.

Inte bara kommer du att bränna kalorier medan du är styrketräning, men din ökade mager muskelmassa förbättrar din körförmåga, så att du kan springa fortare och längre och bränna mer kalorier när du kör. Styrketräning hjälper också till att förhindra skador, så du kan behålla ditt åtagande att träna genom att vara skadad.

Att göra

Även om du bara gör motstånd eller vikt träning bara två gånger i veckan kan göra en stor skillnad. Lägg tid i din träningsrutin för 2-3 sessioner om 20-30 minuters styrketräning varje vecka.
Du behöver inte lyfta tunga vikter för att göra skillnad. Välj mellan några av följande kroppsvikt övningar för att lägga till din rutin:

Kärnförstärkning för löpare
Stående kärnövningar för löpare
Övre kroppsövningar för löpare
Kardio och förstärka träning för löpare
Stärka träning för löpare
Lägre kroppsövningar för löpare

3 De äter mycket fiber

Kostfiber är en viktig del av en hälsosam kost. Men det är särskilt användbart att människor försöker gå ner i vikt eftersom fiberen gör att du känner dig fylligare längre. Högfibrer livsmedel innebär vanligtvis mer tuggning, så din kropp har tid att känna igen att du inte längre är hungrig. Dessutom tenderar fibrer med hög fiber också att vara mindre kalori-täta, så att du får färre kalorier för samma mängd mat. Mager löpare får gott om fiber i kosten genom att äta mycket frukt och grönsaker och välja fullkornsprodukter.

Vad ska man göra

Tänk på dina dagliga matvanor och leta efter sätt att lägga till fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker (inte juice) till dina måltider och snacks. Här är några idéer:

Stänk bär i din spannmål eller på din yoghurt.
Håll rengörda morötter, selleri pinnar och andra grönsaker i ditt kylskåp så att du kan ta tag i dem när du vill ha ett snabbt mellanmål.
När du gör en smörgås, använd fullkornsbröd och massor av vegetabiliska fixeringar-sallat, tomater, tunt skivad gurkor och sprit-för tillsatt fiber och näring.
Lägg till njurbönor i burksås eller en grön sallad. Eller gör nachos med refried svart bönor, bakade tortilla chips och salsa.
Håll en skål med frukt på köksbordet eller skrivbordet för att uppmuntra dig att äta frukt istället för att springa till skafferi eller varuautomat.

4De kör en prioritet

Löpare som går ner i vikt eller bibehåller sin vikt, se till att de kör regelbundet – minst 3 eller 4 gånger i veckan. De låter inte ursäkter komma iväg för att de ska springa. De vet att det kan finnas tillfällen då deras motivation saknas, men de har massor av motivationsstrategier för att få dem igenom de svåra tiderna. Skinny löpare sätter sig först och vet att löpning är viktigt för sin fysiska och mentala hälsa, så de ser till att springa alltid är en del av deras vanliga rutin.

Att göra

Så här kan du göra en prioritet i ditt liv:

Kör på morgonen. Morgonlöpare är mer konsekventa än de som kör på andra tider på dagen. När du kör första tingen på morgonen behöver du inte oroa dig för att sätta igång din körning eftersom något annat kommer upp under dagen eller du är för utmattad på kvällen att springa.
Stäng av TV: n. Du kan passa på en 30-minuters körning bara genom att ge upp en sitcom-speciellt om det är en återupplevelse. Du kommer definitivt att känna dig mycket bättre och du känner förmodligen inte att du saknar dig.
Påminn dig om alla de stora fördelarna med att köra, till exempel förbättrad fysisk och psykisk hälsa, och alla orsaker du började springa.
Kör med kompisar. Den sociala aspekten av körning är en av de viktigaste orsakerna till att människor börjar och håller fast med det. Hitta en lokal körklubb eller rekrytera några vänner att köra med dig.
Om du har barn och har lite tid att springa, planera dina körningar och få din make ombord så att du får hjälp med några av barnomsorgsansvaret. Och bli kreativ och utnyttja möjligheterna att springa. Om du till exempel tittar på ditt barns fotbollsmatch kör du några varv runt fältet före eller ens under spelet. Eller se om du kan hitta ett gym som erbjuder barnpassning så att du kan köra på löpbandet medan någon tittar på dina barn. Tänk på den extra bekostnaden som en investering i din fysiska och psykiska hälsa.
Mer: Hur föräldrar kan hitta tid att köra

5 De sprider ut sina kalorier

Skinny löpare vet att det är bättre att äta flera små måltider och tilltugg under dagen än att äta en stor frukost, lunch och middag. Att äta var tredje till fyra timmar hjälper till att stabilisera ditt blodsocker och förhindrar att du hamnar mellan måltiderna och att äta när du sätter dig ner för en måltid. Att äta små måltider hjälper också att behålla dina energinivåer hela dagen, så du är mer benägna att ha mer energi för motion.

Vad man ska göra

Här är några smarta snackingidéer:

Håll hälsosam mat i din väska, portfölj eller skrivbord. Torkad frukt och nötter, havregryn, eller feta granola barer är lätta att stash och är perfekta pick-ups när midnatt morgon hunger slår.
En sund mellanmål betyder inte att du helt och hållet behöver förneka dig själv. För att tillfredsställa din söta tand, ha lite fettfri pudding, fryst yoghurt eller frusna fruktstänger.
Om du har en tendens att överdriva när det gäller snacks, behåll ett bekvämt utbud av mellanmålstorlek. Det finns massor av 100-kalori snackpaket med pretzels, kakor och kakor tillgängliga på dina snabbköpshyllor. Kolla in dessa idéer för snacks med 100 kalorier. Använd dem för att tillfredsställa din mid-morning eller mid-afternoon munchies.
Mer: Friska snacks för löpare

6 De äter en hälsosam och fyllig frukost

Många springer över frukost eftersom de inte har tid, de gillar inte traditionell frukost livsmedel, eller de tror att det kommer att hjälpa till med deras viktminskning ansträngningar. Men om du väntar till lunch för att äta, antar din kropp att du fastar och svarar genom att sakta ner din ämnesomsättning.

Skinny löpare vet att hoppa över frukost inte hjälper dig att gå ner i vikt. Faktum är att det bara kommer att göra dig hungrigare, vilket ökar din frestelse att äta allt i sikte. En näringsrik frukost får dig att drivas för dagen och hjälper till att hindra dig från att böja senare på dagen.

Löpare som är tunna vet också att de har större chans att bränna av kalorier i frukosten eftersom de konsumerar dem tidigt på dagen. De inser också att en riktig frukost kommer att hjälpa dem att bränna mer kalorier under en körning, eftersom de kommer att bli ordentligt drivna och ha en effektivare körning.

Vad ska man göra

Här är några snabba och hälsosamma frukostidéer:

Scoop 1/2 kopp fetmjölkstuga i en cantaloupe eller honungsdewhalv.
Fixa en snabb frukost smoothie. Blanda 1/2 kopp varje vanlig yoghurt och apelsinjuice med 1/2 banan och några frysta bär.
Stoppa en bagel med ostmätt gräddeost och tunna äpple- eller päronskivor.
Sprid ett tunt skikt jordnötssmör på toast, bagels eller engelska muffins. Topp med bananskivor.
Yoghurt är den perfekta on-the-go frukosten. Topp med granola eller hackade nötter för extra knäckning och näring.

7 De använder inte mat som belöning

Många människor äter eller äter de olika typerna av livsmedel när de är uttråkade, stressade eller vill belöna sig själva. Mager löpare använder inte mat för att göra sig bättre. Naturligtvis vet de vikten av att använda belöningar som motivation. Och de belönar sig själva efter att ha nått ett viktigt mål, till exempel att uppnå en personlig rekord i en tävling. Men de använder icke-matbelöningar, till exempel ett nytt par shorts, en avslappnande sportmassage eller pedikyr. Non-food belöningar har en varaktig positiv effekt än matbelöningar eftersom du inte kommer att ha dessa skuldkänslor efter att du har hänfört dig.

Att göra

Här är några sätt du kan undvika emotionell ätning:

När du befinner dig på kylskåpet eller på pantryet, fråga dig varför du äter. Om det inte är för att du är hungrig, försök att gå för en körning eller göra en annan form av träning istället, även om det bara är 15 minuter. Att göra en vana att ersätta ett ohälsosamt beteende för en hälsosam person kommer att göra skillnad i dina viktminskningsinsatser.
Gör en lista med icke-mat-godis som du vill, så du kan hänvisa till det när du är redo att belöna dig själv för att nå ett mål.
Håll en matdagbok och spåra allt du lägger i munnen. När du börjar spela in alla dina livsmedel tänker du mer om vad du äter och varför du äter det. Många löpare spårar sina matar i sina träningsblad, så de har en rekord över sina träningspass och deras mat på samma plats.
5 sätt att fira din pågående utveckling

8 De spårar deras kalorier

Det är lätt att inte inser hur många kalorier du faktiskt konsumerar under hela dagen, men att hålla reda på dina livsmedel och drycker gör dig mer medveten om allt du lägger i din mun. Skinny löpare spåra sina kalorier för att undvika sinnelös ätning. Du är mindre benägna att överdriva om du vet att du ska skriva ner den.

Att göra

Några löpare gillar att spåra sina livsmedel tillsammans med träningspasserna i en träningsdagbok En extra fördel med att göra detta är att de kan se vilken typ av effekt vissa livsmedel har på sina träningspass.
Du kan också använda en kaloriräknande app eller online-tracker.

9 De får tillräckligt med sömn

Sömn är en viktig del av att gå ner i vikt och behålla den. Det är särskilt viktigt för löpare på grund av de krav som vi ställer på våra kroppar. När du är trött, är du mer benägna att bli stressad och ge dig frestelsen att äta ohälsosam mat. Du kanske inte har energi att träna och laga friska måltider.

Att göra

Försök med dessa tips för att förbättra dina sömnsvanor:

Syfta för 7-8 kvalitetstimmar sömn en natt-rätt mängd för de flesta vuxna. Om det är väldigt långt ifrån din nuvarande mängd sömn, försök att öka sömnstiden i små steg. Försök att få 20 minuter mer en natt en vecka, och fortsätt sedan lägga till tio minuter i veckan tills du når det rekommenderade beloppet.

Upprätta en avslappnande sömnrutin, till exempel att ta ett varmt bad och sedan läsa en bok eller lyssna på lugnande musik.
Försök att inte springa för nära sänggåendet. Även om vanlig träning hjälper dig att sova bättre är det perfekt att slutföra träningen åtminstone några timmar före sänggåendet.
Du bör inte gå till sängs hungrig, men försök att undvika tunga måltider före sänggåendet. En full mage kan hålla dig vaken. Sluta äta 2-3 timmar innan du träffar höet.
10 sätt att bli bättre sömn