Denna totala kroppsövning riktar sig mot övre och nedre kroppen med olika övningar som kan utföras under sittande, vilket gör det till ett utmärkt val för överviktiga eller obese tränare som kanske behöver mer stöd under träning.
1Seated Total Body för överviktiga och fetma övningar
För vissa lägre kroppsövningar kan du lägga ankelvikter för mer intensitet. Överkroppen övningar använder hantlar och / eller motstånd bands för intensitet. Du kan också göra träningen hårdare genom att sitta på en instabil yta, som en träningsboll.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera övningar som orsakar smärta eller obehag.
Utrustning behövs
En stol, motstånd band med olika spänningar, pappersplattor, en medicin boll, olika viktiga hantlar.
Hur
- Välj en stol som låter dig hålla knäna 90 grader när du sitter.
- Sitta upp lång under varje övning och använd din abs för att upprätthålla bra hållning.
- Utför varje övning för 1 uppsättning av 16 repetitioner. När du är bekant med rörelserna och känna dig redo, öka till 2 eller fler uppsättningar
- Gör det här träningspasset 2-3 dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass.
2Seated Slides Tillbaka och Framåt
Sitt Slides-Back & Framåt
Sitt högt och placera papperskivor under varje fot. Tryck på höger platta och skjut foten framåt. Skjut foten tillbaka, tryck på plattan för att aktivera hamstringarna medan du skjuter vänster fot framåt. Fortsätt växelvis till 16 reps (en rep innehåller både höger och vänster bilder).
3Seated Yttre Lår
Sitt Yttre Lår
Sitta högt i stolen och binda ett band runt mitten av låren. Steg den högra foten ut till sidan, rör lätt och sedan ta tillbaka den med fokus på ytterlåret. Upprepa, steg ut med vänster fot och upprepa för totalt 16 reps (en rep innehåller både höger och vänster kran).
4Leg Extensions
Ben Extensions
Sitt högt med fötterna platta på golvet och knä ihop. Krama quadsna för att räta ut det högra benet, böjde foten. Böj knäet för att sänka foten, rör lätt på golvet. Upprepa för 20 reps och byt sida. Lägg till ankelvikter för mer intensitet om så önskas.
5Seated Ball Kranar
Sitt Ball Kranar
Placera en medicin boll framför dig och sitta högt med abs förlovad. Lyft den högra foten och tryck på tårna ovanpå medicinbollen. Ta det ner och tryck med vänster fot. Fortsätt tappa bollen, växlande fötter, så fort som du kan upprepa för 16-20 reps.
6Inter Lår Squeeze
Inre Lår Squeeze
Ställ en boll mellan knäna medan du sitter med bra hållning. Krama bollen genom att dra in de inre låren och släpp lite – släpp inte hela vägen – och upprepa för 16 reps.
7Låt Draga Med Band
Lat Draga Med Band
Håll sitt medspänningsband i båda händerna ovanför och något framför ditt huvud medan du sitter med bra hållning. Avståndet mellan dina händer bestämmer träningsintensiteten (närmare är hårdare, längre ifrån varandra är lättare). Dra tillbaka ryggen och dra den högra armbågen ner mot ribbenet. Släpp och repetera för 16 reps innan du byter sida.
8Chest Squeeze Med Med Ball
Bröstkram med Med Ball
Sitt på en boll eller stol, tillbaka rakt och mage in. Håll en medicinboll (eller någon annan typ av boll) på bröstkorgsnivån och kläm bollen för att komma ihop bröstet. Medan du fortsätter att pressa bollen, tryck långsamt bollen ut framför dig vid bröstkorgsnivån tills armbågarna är nästan raka. Fortsätt trycket med händerna, böj armbågarna och dra bollen tillbaka till bröstet. Upprepa för 16 reps.
9Seated Lateral Raise
Sittat sidoprovning
Sitt med bra hållning som håller lätta medium hantlar på dina sidor. Håll armbågarna något böjda och handlederna raka, lyfta armarna upp till axelnivån (palmerna vetter mot golvet). Nedre rygg ner och upprepa för 16 reps.
10 Övertryck
Övertryck Press
Sitt med bra hållning med lätta mellanhänder i båda händerna. Börja flytta med armarna böjda till 90 grader, vikter bredvid öronen (armarna ska se ut som en målstolpe). Tryck på vikterna över huvudet och nedre delen nedåt, upprepa för 16 reps.
11Biceps Curls
Biceps Curls
Sitt och håll ljus till medium hantlar. Krulla tyngden upp mot axeln och släpp ut. Undvik att svänga vikterna och håll i magen i ingrepp. Upprepa för 16 reps.
12Triceps Extensions With Bands
Triceps Extensions With Bands
Sitt med bra hållning med ett band ut framför dig med armbågar böjda på sidorna på axelnivån, palmerna vetter mot golvet – Avståndet av dina händer bestämmer intensiteten. Håll vänster hand på plats, räta ut den högra armen ut till sidan tills den är parallell med golvet, klämma på armens baksida. Flytta tillbaka för att starta och upprepa för 16 reps innan du byter sida.
13Seated Rotation för Abs
Sittad Rotation för Abs
Sitt med bra hållning med en medium hantel framför ditt bröst. Håll absen kontrakterad, rotera torso till höger samtidigt som höfterna och benen vetter framåt. Kontrakt abs för att få vikten tillbaka till mitten och sedan rotera till vänster. Upprepa för 12 reps.
