Du har nog hört att du ska gå 10 000 steg per dag för fitness och viktminskning. Hur kom de upp med det här beloppet? Är det här en fitnessmyth eller är det någon forskning som visar att det fungerar?
Walking 10 000 steg per dag för hälsa och viktminskning populerades ursprungligen i Japan. Pedometerforskare Dr Catrine Tudor-Locke säger att den ursprungliga siffran inte var baserad på medicinsk forskning.
Flera forskare har spelat ikapp på detta, inklusive Tudor-Locke.
Forskningsstudier visar att 10 000 steg per dag inte är ett magiskt tal, men det är en bra indikator på hur mycket aktivitet en person uppnår på en dag. Att gå flera steg per dag är också förknippad med att vara tunnare. En studie av steg per dag och vikt, kroppsmassindex (BMI) och andra indikatorer för män och kvinnor visade att de personer som loggade mer stegmätningssteg per dag vägde mindre i genomsnitt och hade ett lägre BMI.
Burning tillräckligt kalorier för viktminskning med 10 000 steg
De flesta viktminskningsprogram rekommenderar att bränna 200 till 300 kalorier per dag i måttlig till kraftfull träning. Om du går 10 000 steg per dag med 3 000 av dessa steg vid en snabb promenad till jogging takt, bör du bränna tillräckligt med kalorier.
Antalet kalorier du bränner genom att gå beror i första hand på hur mycket du väger och sekundärt på din rörelsehastighet.
Varje 2.000 till 2.500 steg är cirka en mil. Att gå en mil brinner cirka 80 kalorier för en 150 pund person. Beroende på din vikt brinner 10 000 steg mellan 250 och 600 kalorier. Du kan använda stegmätarens steg till kaloriomvandlare för att uppskatta detta för dig själv. Du måste veta dina ungefärliga steg per mil.
Alla bränner kalorier, bara sitter och andas, vilket du kan uppskatta med kalorierna per dagsläknare. Du bränner mer kalorier per minut när du går upp och går, och ännu mer om du kör.
Många pedometrar uppskattar kalorierna du brände baserat på ditt stegräkningstal. Aktivitetsband och avancerade pedometrar som Fitbit tar också hänsyn till hur fort du går eller kör när du uppskattar kalorierna som du bränner.
fortfarande få vikt? Lägg till fler steg
Om du redan loggar 10 000 steg om dagen och inte går ner i vikt eller bibehåller din vikt, är nyckeln till att lägga till ytterligare 2 000 steg per dag medan du äter samma mängd eller mindre. Du kan använda många tips för att hitta sätt att lägga till mer aktivitet under hela dagen och att avsätta tid för dedikerad måttlig till intensiv träning. Om det fortfarande inte fungerar efter några veckor, lägg till fler steg eller äta mindre.
Logging flera steg blir tidskrävande på denna nivå. Du kan bränna fler kalorier under samma tidsperiod genom att öka din träningsintensitet, ta mer av dina steg i en snabb takt eller löpande takt. Du bör också arbeta för att eliminera tomma kalorier och få bra näring från allt du äter.
En mat- och träningsdagbok kan hjälpa dig att upptäcka var du ska göra förbättringar. En studie visade att postarbetare som går 15 000 steg per dag och spenderar lite tid sitter mer sannolikt att bli tunnare och har färre kardiometaboliska riskfaktorer.
Matchande övningsrekommendationer med 10 000 steg
En inaktiv person tar 3000 steg eller mindre bara i sin dagliga verksamhet att flytta runt i huset. Om du tar 10 000 steg, går du ungefär fem miles hela dagen. Om du inte har ett aktivt jobb, som en servitris eller sjuksköterska, skulle det vara svårt att logga 10.000 steg med endast den dagliga aktiviteten. De flesta uppnår 10 000 steg genom att ta en eller flera långvariga promenader eller körningar, motsvarande 30 till 60 minuters gång per dag. Det motsvarar den minsta dagliga träningsrekommendationen från de flesta hälsovårdsmyndigheter för att minska hälsoriskerna.
Många avancerade pedometrar, fitnessband och smartwatches upptäcker huruvida din rörelse är tillräcklig för att betraktas som måttlig eller kraftfull träning. Många mönster spåra dina träningsminuter per dag automatiskt för att visa om du uppfyller de mål som behövs för fitness och god hälsa.
Börja räkna dina steg idag
Ett stegräkningsmål kan motivera dig för att öka din aktivitet och motion. Idag behöver du inte ens en separat stegräknare, eftersom din mobiltelefon följer dina steg som du har tagit när du bär den. Du kan istället kontrollera en pedometer-app. Om ditt mål är viktminskning, överväg att använda en matlogg eller en app också för att se var du kan ändra dina matvanor.
