Skidåkning och snowboarding kan resultera i både allvarliga och mindre skador om du inte är beredd. Skidåkare och snowboardåkare behöver ofta specifika konditionerings- och träningsrutiner för att inte bara fungera bättre och förhindra trötthet, men för att minska risken för skador på backarna.
Styrka, flexibilitet, uthållighet och smidighet övningar för skidåkare och boarders är avgörande för både fritids-och expert skidåkare. De flesta åkare återvänder till backarna efter några månader bort. Medan vissa idrottare deltar i andra sporter under lågsäsongen för att hålla sig i form, är många helgkrigare. Oavsett vilken typ av skidåkare du är, kan du sluta med mindre värk, smärta eller allvarlig skada om du inte spenderar lite tid på att förbereda dina sports krav. Skidåkning och ombordstigning kräver både tekniska och fysiska färdigheter, inklusive styrka, uthållighet, smidighet och balans.
Muskelstyrka
Muskelstyrka förbättrar din förmåga att slappna av och fortfarande behålla kontrollen, samtidigt som du behöver snabba justeringar på ojämn terräng. Alla huvudmuskelgrupper i kroppen, särskilt kärnan, används för skidåkning. En stor styrka övning är en enda ben squat. En andra stor styrka övning är en viktad quadriceps squat.
Se även: Gör dig redo för skidåkning
Explosiv kraft
När styrketräningen kombineras med snabbhet, snabbhet och smidighetsträning, är kraften utvecklad och skidåkare med expertnivå föds.
Övningar som skapar kraft inkluderar:
plyometrics
sprint
- agility borrar
- vägda steg ups
- kulle eller trappa springa
- Plyometrics kallas vanligtvis explosiva typer av träningsövningar som ofta används i konditionsprogrammet för skidåkare tillsammans med viktträning eftersom kombinationen av häftning och cykling utvecklar kvalitetsbenet och höftkraften som krävs för högpresterande skidåkning.
- En bra övning är att stå på en bänk eller låda (12 tum eller så), hoppa ner och sedan omedelbart säkerhetskopiera. Gör detta 10-30 sekunder åt gången, vila och upprepa. Experter kan försöka göra en-ben hoppar.
Flexibilitet
De bästa sträckorna för skidåkare och boarders fokus på nedre extremiteter och snowboardåkare måste också sträcka överkroppen. En stor kärnsträcka är en kärnvridning. Stå med knäna något böjda och dina armar korsade framför dig. Långsamt titta över en axel och låt hela din kropp följa tills du känner en bra stretch i ryggen och sidan. Håll 5 sekunder och upprepa i den andra riktningen. Hamstring och Quadriceps sträckor rekommenderas också för skidåkare.
Uthållighet
För kardiovaskulär uthållighet bra förberedelser övningar inkluderar: väg, berg eller stationär cykling. Det bygger hjärtat och lungorna och fokuserar på benmusklerna som används vid skidåkning. Att värma upp med en enkel centrifugering på 5 minuter och sedan lägga till högintensiva ansträngningar (sprint) i cirka 30 sekunder. Snurra lätt i en minut och upprepa 2-5 gånger beroende på din träningsnivå. Kyl ned ca 5 minuter och du har en bra träning.
Tekniska färdigheter
Tekniska färdigheter börjar med lektioner från en certifierad instruktör.
Balansutbildning
Arbeta på balans kan innefatta enbensinställningar eller arbete på balansbrädor.
Se även Top Balance Training Products.
Behändighet Övning
För att förbättra smidighet i sidled, stå i en avslappnad halvhöjd och steg snabbt åt sidan (behåll tränaren). När du förbättrar hoppar du från sida till sida och håller den inre foten av marken och fokus på din vikt på din utvändiga fot / insida. Utför i 30 sekunder, vila och repetera flera gånger.
Plyometrisk övning
Många fitnessexperter använder plyometrisk träning för att bygga kraft och fart, förbättra koordination och smidighet och effektivt förbättra prestanda. Det är viktigt att påpeka att plyometrics, om de utförs felaktigt av fel personer, kan öka risken för skada.
ACL Injury Prevention Training Program
Medan detta ACL-förebyggande program är utformat för fotbollsspelare, gäller träningsrutinen, principerna och koncepten mycket nära skid- och snowboard-expert terräng. ACL-förebyggande program är en mycket specifik 15-minuters träning som ersätter den traditionella uppvärmningen. Programmets mål är att lära idrottare strategier för att undvika skada genom att:
Undvika sårbara positioner
Ökad flexibilitet
- Ökad styrka
- Inklusive plyometriska övningar i träning
- Ökade proprioception
- Överväg att lägga den här varma upp till ditt träningsprogram innan du går till backarna.
