Stående Pilates övningar är underbara för att utveckla balans. De utmanar alla de goda kroppshållfasthetsmusklerna som buk och bakre extensorer; och de är bra benformning övningar som fungerar fötter, lår och kalvar också.
1Standing Pilates Legwork Övning
De två stående Pilates-lakmönster som du kommer att lära dig här är lämpliga för nybörjare såväl som avancerade utövare. När du lär dig dessa mönster och du kan smyga dem i var som helst – på kontoret, hemma eller som uppvärmning för andra träningspass. Du kanske känner igen dessa övningar som de ofta förekommer i tidningar som inre lårövningar. De är bland andra fördelar, men läs dessa instruktioner för att se till att du får ut det mesta av dem.
Stående Pilates Legwork Del 1
Stå inför en vägg. Var tillräckligt långt bort för att känna dig bekväm, men nära nog att du kan hålla axlarna nere på ryggen när du vilar dina fingertoppar lätt på väggen för extra balans.
Ställ din hållning: dina anklar, höfter, axlar och öron är i en linje. Fötterna pekar framåt, benen är parallellt direkt under dig, ditt bäcken är neutralt – inte tuckat eller lutat framåt. Abs dras in och upp fast, ribb bur i linje med höfterna – inte springer framåt. Lång ryggrad med naturliga kurvor, öppen bröst, axlar avslappnad, blick rakt framåt.
Stående Pilates Legwork Part 2
Böj knäna så att knäna spårar över tårna, inte bortom. Gå rakt ner med en motståndskraftig känsla av lyft genom ditt centrum. Låt inte något annat förändras. Tippa inte framåt eller bakåt eller låt benen förlora sin anpassning.
2Standing Pilates Legwork Delar 3 och 4
Stående Pilates Legwork Del 3
Håll din bra hållning och bara lyfta dina klackar. Ändra inte höjdnivåerna och låt inte det här draget gå framåt eller bakåt. Knäna går fortfarande över tårna.
Din abs är förlovad och hjälper dig att hålla balansen. Du kanske känner att dina inre lår och hamstrings sparkar in och en koppling mellan dina klackar och sittben. Det är bra. Det här handlar om att få fullt engagemang i benet, inte bara över låret.
Stående Pilates Legwork Del 4
Anslut med en känsla av vertikal linje genom mitten av din kropp, din mittlinje. Räta upp benen och raka upp din mittlinje rakt upp huvudet mot taket.
Nu står du hög på dina fötter, men inte för höga. Du vill känna stödet från dina fotbågar som domar under dig. Du har gått rakt upp utan att kasta framåt eller bakåt.
3Standing Pilates Legwork Del 5
Håll dig väldigt lång och lång när du trycker på dina klackar ner till golvet. Du borde vara i perfekt hållning du började med, men känner dig ännu högre.
Upprepa sekvensen 2 eller 3 flera gånger, fortsätt sedan till nästa avsnitt.
4Vänd tillbaka legwork-sekvensen
Nu kommer du att vända den sekvens du just gjorde:
- Börja stående
- Höj dina klackar, ben raka
- Håll dig på bollarna på dina fötter (inte för högt) och böj knäna över dina tår. Håll din torso lång och stabil. Ben parallella (du behöver de inre låren).
- Knä böjda, tryck dina klackar på golvet.
- Stå upp perfekt balanserad på dina fötter.
- Kontrollera din kroppsställning: Om du sågs från sidan, skulle dina anklar, knän, höfter, axlar och öron vara i en linje. Du skulle vara ljus på dina fötter med din abs förlovad, ditt bröst öppet, axlarna avslappnade och huvudet svävar lätt uppåt.
Upprepa sekvensen 2 eller 3 gånger och fortsätt till nästa övning.
5Pilates Stance Stående Legwork Övningsdelar 1 och 2
I den här nästa uppsättningen går du igenom samma mönster som du gick igenom med dina ben parallellt, men den här gången är de i Pilates-stil. Denna benposition kommer att göra det stående Pilates-legworket en ännu större balansövning och öka det inre lårets toningelement. Vi har också gjort övningen borta från väggen för en extra utmaning. Du kan dock möta väggen, eller stå sidled med den, med fingertopparna på den för ett litet balanshjälpmedel.
Pilates Stance Stående Legwork Del 1
Vi använder samma lyfta hållning som vi har använt förutom att vi lägger till en liten vändning av benen. Denna utbyte kommer från toppen av benet roterande något utåt från djup i höftuttaget. Tårna kommer från varandra ett par inches. Klackarna är tillsammans. De inre låren är tillsammans.
(det här är inte en balletts första position som är mer visad. Även om du kan göra ballett, borde du göra det i Pilates V. Det kommer att utmana dina inre lår och höftrotator muskler på ett annat sätt.) Pilates Stance Stående Legwork Del 2
Håll dig lång och håll din abs i och lyft som du böjer knäna och skicka dem över tårna. Benen roterar utåt. Du kommer att känna att dina inre lår arbetar. Låt inte det här draget få dina anklar att rulla in, fötterna rullar ut eller någon annan disorganisering – använd kontrollen.
Hela hela kroppen är fortfarande, men livlig.
6Pilates Stance Stående Legwork Övningsdelar 3 till 5
Pilates Stance Stående Legwork Del 3
Håll din kropp stabil och lyft dina klackar något bort från golvet. Ändra inte din höjdnivå. Styr dina ben och håll dina knän i linje med tårna.
Pilates Stance Stående Legwork Part 4
Anslut till din mittlinje när du når rakt upp genom toppen av ditt huvud, vilket leder dina inre lår när du räta benen med klackarna fortfarande tillsammans. Känn spännen på benen spiral utåt när du drar dem tillsammans och uppåt.
Dra nytta av oppositionsenergi: Tryck ner för att gå upp.
Du är på dina fötter, men inte för höga. Känn stödet på dina fotbågar under dig.
Det här är ett bra ögonblick för att känna ditt kraftverks engagemang – du kan använda en bild av dina sittben som kommer samman eftersom din bäckgolv lyfter, din abs lyfts, din rygg är lång och du har en lång nack för himmelen . Dina axelklingor är avgjorda på ryggen och axlarna är avslappnade, bara längs för turen.
Håll dig här en stund. Andas. Leende.
Pilates Stance Stående Legwork Del 5
Håll dig lång och lyft som du klämmer in dina lår tillsammans och tryck dina hälar ner till golvet. Tänk dig att du vill ha toppen av ditt huvud att stanna på taket.
Upprepa denna sekvens 2 eller 3 gånger, och gör sedan nästa avsnitt.
7Standing Pilates Legwork i Pilates Stance Rutinöversikt
Nu kommer du att vända den sekvens du just gjorde:
Börja stående
- Höj dina klackar, benen raka. Känn kroppens mittlinje, dra din kropp runt den och skjut rakt upp den.
- Håll dig på bollarna på dina fötter (inte för hög) och böj knäna över tårna. Håll din torso lång och stabil. Du roterar benen utåt i höften så knäna går över tårna. Använd de inre låren. K Knän böjda, kropp långa, trycka dina klackar på golvet.
- Krama benen och rumpa lätt ihop för att få stå perfekt balanserad på dina fötter.
- 8More Stående Pilates övningar
- Nu när du har gjort den här stående Pilates legwork-serien värms du upp, din hållning och balans är bättre, och du är redo att tillämpa det du har lärt dig för fler övningar!
