Viktträning för friidrott har i stor utsträckning betraktats som domänen för styrksport som fotboll, baseball, sprint och fältsport som shotput och discus. Det är lätt att se varför: Dessa sporter har välmuslimerade idrottare som är beroende av kraft och styrka för prestanda.
Men över tiden har andra idrottare ökat vikt och styrketräning till sina träningsplaner, eftersom speciella aspekter av många sporter kräver både kraft och styrka som att hoppa och skjuta i basket och att köra i golf, till exempel.
Tyngdsträning och ridning
Ridning, oavsett om det är konkurrenskraftigt ryttare, racing, rekreation eller konkurrenskraft, kan förmodligen förbättras med tyngdträning för att förbättra styrkan, kontrollen och balansen, särskilt kring underkroppen och kärnan (mittdelen).
Professionella tränare inser att nästan varje sport kräver kraft och styrka, så styrketräning utnyttjas för att hjälpa människor som marathoner och långdistanscyklister som traditionellt inte tvingade tåg eftersom det ansågs vara av liten nytta.
Ridning kräver starka ben och adductor lårmuskler för att styra hästen, samt en stark uppsättning buk-, axel- och ryggmuskler för position och tarmkontroll.
Allmänna förberedelser för viktträning
Viktträning eller motståndsträning som används intelligent, kan främja och förbättra dessa atletiska egenskaper. Eftersom alla idrottare har individuella behov, måste ett generiskt program som det som följer följa modifieras för individuell stil, ålder, mål, tillgängliga faciliteter och så vidare.
Om du förbereder dig på en säsongsbaserad tävlingsbas, kan du justera intensiteten och volymen av viktträning cykliskt och bygga upp till tävlingssäsongen. Om du inte har årstider, ska ett helårsprogram med kors-träningsavbrott varje månad fungera bra.
Som regel och för alla följande program, gör inte träningen före en åktur.
Gör dem senare på dagen efter det aktuella hästen, eller tidigare, eller på en helt separat dag om möjligt. Du måste vara frisk för tävling ridning. Inget du bör göra bör begränsa din förmåga att utöva tekniska färdigheter i den miljö där du normalt skulle konkurrera.
Grundstyrka och muskelprogram
Följande viktträningsprogram är ett allmänt styrka- och muskelprogram med lika stor vikt på övre och nedre kropp och kärna. Gör 3 uppsättningar med 12 övningar:
- Barbell squat, dumbbell squat eller slädehack squat
- Hantel lutning bänkpress
- Rumänska dödlift
- Hantel biceps armkrull
- Hantel triceps förlängning eller maskin nedstängning
- Sittande kabel rad
- Lat neddragning framåt med brett grepp
- Reverse crunch
Viktträning handlar inte bara om övningarna du gör, utan om hur du gör dem. Var noga med att ta dessa tips till hjärta när du bygger ditt grundläggande styrprogram:
- Vila helt från intensiv styrketräning en vecka i fem. Lätt gym arbete är OK.
- Använd din dom. Offra inte teknisk kompetens utbildning för vikter arbete om du har begränsad tid tillgänglig.
- Försök att tillåta 1-2 dagar mellan en styrketräning och konkurrenskraftig ridning.
- Värm alltid upp och svalna före och efter träning. En läkarundersökning för motion är alltid en bra idé i början av säsongen.
- Sluta omedelbart om akut smärta uppmärksammas under eller efter en övning, och sök råd om medicinsk och träning om det kvarstår.
Sammanfattning
För professionella resultat är ett träningsprogram som är bäst övervakat av en personlig tränare eller styrka och konditionerings coach. Om du är ny på styrketräning bör du läsa igenom grunden för viktträning.
