Notera dessa tips och du kommer att maximera dina chanser att bygga muskler och minimera fett.
1. Genetik är viktigt. Om du någonsin kunde, skulle du välja dina föräldrar väl. Möjligheten att packa på muskler är åtminstone delvis bestämd av genetiken. Men från en låg bas kan du alltid förbättra din kroppsform. Att vara hane och ung favoriserar också muskelbyggnad.
2. Träna med hög volym och medelintensitet. "Volym" är den mängd uppsättningar och repetitioner du gör och "intensitet" är hur mycket vikt du väljer. För varje träningsuppsättning för träningspass, utför 10 till 15 hissar med mindre än en minuts paus mellan uppsättningar. Mjölksyra orsakar den brännande känslan i musklerna när du tränar intensivt och det verkar stimulera muskeltillväxt, kanske från en ökning av tillväxthormonproduktionen.
3. Tryck på varje övning i närheten av "misslyckande". Fel betyder att du inte kunde göra en ytterligare upprepning i en uppsättning på grund av trötthet. För en 3-sats övning kan du börja med en tung vikt för 15 repetitioner i den första uppsättningen och sedan minska varje uppsättning med 2 så att din sista uppsättning är 11 liftar. Även när du tröttnar bör du försöka maximera ansträngningen för varje uppsättning.
4. Använda "stora tre" vikt träning övningar. Det här är squat, deadlift och bänkpressen.
De bygger styrka, skick och bulk och bör alltid ingå i en eller annan form.
5. Träna tre gånger varje vecka. Minst 3 sessioner per vecka ska ge tillräckligt med motion för att skapa en stimulans för muskelbyggande. Erfaren utbildare kan försöka fler sessioner och nybörjare kan börja med 2 sessioner.
6. Försök inte träna för ett maraton och bygga stora muskler samtidigt. Du kan blanda kardioväxter och vikter – det gör en bra fitnesskombination – men i extremiteterna är träningsfysiologin och biokemien motstridiga och du kommer inte maximera dina resultat om du inte koncentrerar dig på den ena eller den andra.
7. Ät tillräckligt för muskel tillväxt. Du kommer att kämpa för att bygga muskler i ett viktminskningsläge när du skär kalorier och tränar samtidigt. Om du måste släppa ditt matintag, håll åtminstone ditt proteinintag lika och minska fett och raffinerade kolhydrater.
8. Cykla matintag vid viktminskning. Om du vill behålla eller öka muskeln i en viktminskningsfas, försök att äta bra på de dagar du tränar – speciellt i timmen före och efter träning – och skär kraftigt på intaget för de dagar du inte övar. Gör det inte en ursäkt för att övermål på träningsdagar.
9. Mäta kroppsfett. Bli inte avskräckt om din vikt inte förändras mycket när du tränar med vikter. Du kan förlora fett och öka muskeln. Detta är inte lätt att göra samtidigt, men netto viktminskning eller vinst är inte ett bra mått på muskel- eller fettrörelse.
10. Ät tillräckligt med protein. Även om du tränar hårt är den maximala mängd protein du behöver för muskelbyggnad ca 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
Lite mer eller mindre kommer inte att göra stor skillnad.
Proteintillskott är inte nödvändiga om du äter tillräckligt litet protein dag-till-dag. Om du bestämmer dig för att använda en tillskottsdryck, är vassle, soja eller skummjölk lämplig. Aminosyran är inte nödvändigt.
11. Ät tillräckligt med kolhydrat. Om du tränar hårt och länge med kardioväxter, kretsar eller kroppsbyggnadsprogram, behöver du tillräckligt med kolhydrater för att driva din ansträngning och för att behålla kroppsaffärer av glukos. Underlåtenhet att göra detta kommer att leda till att muskeln bryts ner för protein och sedan kolhydrat. Low-carb dieter är inte lämpliga för denna typ av träning.
Beroende på intensiteten och volymen av din träning kan du behöva 2 till 3,5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt per dag.
12. Ät lite protein före och efter vikttåg. Omkring 10-20 gram protein förbrukas ungefär 30 till 60 minuter innan du tränar kan bidra till att inducera en muskelbyggande effekt efter träning. Det här är ungefär 1 till 2 glas mjölk eller motsvarande tillsatsdryck som vassle eller sojaprotein.
Konsumera samma mängd protein (20 gram) inom 30 till 60 minuter att träna i kombination med lite kolhydrat – och kreatin om du bestämmer dig för att ta det.
13. Försök med ett kreatintillskott. Även om resultaten kan vara variabla för individer kan kreatinsuppskrifter på cirka 5 gram per dag förbättra din förmåga att träna hårdare och längre, vilket kan leda till ökad muskeltillväxt. Dessutom kan ett kreatintillägg med protein och kolhydrater ha en direkt muskelbyggande effekt enligt ny forskning. Men för långsiktiga lönsamhet och kostnad, desto färre kosttillskott använder du desto bättre. Jag rekommenderar inte kreatin eller liknande tillskott för gymnasieutövare. 14. Få gott om sömn och vila.
Muskelbyggnad, återvinning och reparation uppstår i vila och under sömnen. Se till att du får tillräcklig återhämtning. Underlåtenhet att göra det kan försena din muskelbyggande insats och eventuellt leda till sjukdom och skada. 15. Ange rimliga mål, övervaka dina framsteg och var tålamod.
De bästa kropparna är resultatet av hundratals ansträngningar. Börja långsamt, var inte avskräckt men förvänta dig inte mirakel om muskelgudarna inte är med dig för din kroppstyp. Den fitness och hälsa du uppnår kommer att vara tillgångar som kommer att stanna hos dig så länge du fortsätter träna. Innan du blir för ambitiös med avancerade program och övningar, förbered din kropp med nybörjarens styrka och träningsprogram om du är nyviktig träning.
