Om du någonsin har slagit en tyngdförlust eller träningsplateau, vet du redan hur frustrerande det kan vara när kroppen slutar reagera.
Saken med motion är att den fungerar … men då slutar den att fungera vid någon tidpunkt. Varför? Eftersom din kropp anpassar sig till vad du gör. Varje gång du gör en övning, svarar din kropp genom att växa starkare eller mer varaktig så att du kan göra övningen ännu bättre nästa gång.
Men vad händer när du fortsätter att göra samma övningar? Du slutar få resultat.
Överbelastningsprincipen
Det finns några grundläggande principer för fitness, F.I.T.T. Princip som styr vår träning – frekvens, intensitet, typ och tid. Om du slutar manipulera någon av dessa principer några veckor eller så riskerar du en platå.
Med styrketräning är en av de viktigaste förändringarna du kan göra för att komma ur en ruta att göra dessa F.I.T.T. ändras med en sak i åtanke: Överbelastning. Det betyder att om du fortsätter att göra samma övningar med samma vikter för samma antal reps, behöver du en förändring.
Nya träningsmetoder för att komma ur din rutt
Pyramider / Trianglar
I denna typ av träning ökar eller minskar du din vikt med varje uppsättning. Du kan gå från lätt till tungt (anses vara säkrare eftersom du har värmt upp före den tyngsta uppsättningen) eller från tung till ljus (betraktas effektivare eftersom mer energi används på den första uppsättningen).
Med hjälp av denna träningsmetod rekryterar olika mönster av muskelfibrer, vilket utmanar både långsam ryckning och snabba muskelfibrer.
Exempel:
Lätt till Tungt:
Ställ 1 – 12 reps
Ställ 2 – 10 reps
Ställ 3 – 8 reps
Tung till ljus:
Ställ 1 – 8 reps
Ställ 2 – 10 Reps
3 – 12 Reps
Försök dessa pyramid träningspass för en förändring:
- Övre kroppspyramid träning
- Nedre kroppspyramid träning
Supersets
Denna typ av träningssystem kan vara mycket effektiv eftersom olika muskelgrupper kan arbetas genom att göra 2 eller 3 uppsättningar utan vila däremellan. Du kan göra samma muskelgrupper eller motstående muskelgrupper, beror på hur intensiv du vill att dina träningspass ska vara. Exempel:
- övre kroppsuppsättningsträning
- nedre kroppsuppsättning träning
tri-set
tri-set innebär att utföra tre olika övningar för samma muskelgrupp utan vila i mellan uppsättningar. Exempel:
- Överkroppsutmaning – Tri-Sets
- Total kropps Tri-Set-träning
Utmattningssatser
Det här är en annan typ av super-set där den första uppsättningen är en isoleringsövning och den andra är en flersam träning. Detta kan bidra till att bygga ytterligare styrka och uthållighet i en redan trött muskler samtidigt som utmaningen ökas till några av de mindre stödjande musklerna.
Exempel:
Bröstflugor följt av bröstpress
Benförlängning följt av knäböj
Agonist / Antagonist
Denna superset innebär att motstående muskelgrupper arbetar så att den motstående muskeln sträcker sig, medan en muskel fungerar. Många fitnessexperter känner att denna typ av träning erbjuder den bästa stimulansen för optimal prestanda. Arbetande motstående muskelgrupper ökar neuromuskulär träning och koordinering och kan öka återhämtningstiden mellan uppsättningar.
Exempel:
Ben förlängning följt av en hamstring rulle på bollen
Bänken press följt av lat pulldown
kretsar
kretsar innebär att upprepa fyra till tio olika övningar för en eller flera uppsättningar. Varje övning varar vanligtvis en minut eller så och intensiteten är lågmedium. Denna typ av metod kan vara mycket tidseffektiv.
Exempel:Lat pulldown, bröstpress, squats, pushups, lunges, overhead press, kalvhöjningar, bicep curls.
Tvingad Reps
Denna träningsmetod låter dig tröttna fler motoraggregat. Du kommer att minska vikten efter att du har nått utmattning och utföra tre eller fyra mer reps tills trötthet nås en andra gång.
En nackdel är att du kan behöva en spotter för att hjälpa dig att slutföra dina reps.
Exempel: 10 10 bicepkrullar vid 25 pund, följt av 4 bicepkrullar vid 15 pundExcentriskOm du bara utför den excentriska delen av en övning kan du arbeta med högre intensitet. Obs! Denna typ av metod är förknippad med muskelskador och ömhet, så du borde vara en avancerad tränare för den här!
Exempel:
sänkningsdelen av en pushup.
Denna lista ska ge dig en uppfattning om hur många alternativ du har när det gäller viktutbildning. Det är upp till dig vilka du vill använda, men kom alltid ihåg att börja långsamt och låt din kropp anpassa sig till dina nya träningspass. Planera i återställningsdagar så att din muskel kan läka och växa, och glöm inte att sträcka. Som alltid bör din rutin vara en balans
