Dessa övningar är exempel på rörelser du kan försöka använda Balance Ball Resistance Kit, en serie band som passar över din boll och ger två motstånd bands för styrketräning. Att ha banden bundna till bollen möjliggör ett brett utbud av övningar utan behov av dörrfästningar eller andra extrafunktioner som ofta är nödvändiga för bandarbete. För instruktioner och riktlinjer, se nedan.
1Chest Press
Ligga på bollen med banden på båda sidor. Rul framåt och pressa rumpan för att hålla höfterna uppe. Håll fast på handtagen och tryck armarna upp och över bröstet. Böj armbågarna till nedre delen av ryggen (går inte lägre än axlarna).
2Seated Row
Prop bollen mot en vägg med band på båda sidor. Propp fötterna mot bollen med böjda knän och sätt upp långa, handtag i båda händerna. Håll torso rak och abs förlovad, pressa axelbladen ihop när du böjer armbågarna, dra dem precis bakom torso. Släpp och repetera, håll benen aktiva så att bollen inte rör sig.
3High Row
I samma position som sittande rad, börja med armarna rakt framåt, palmerna vända nedåt. Kram axelbladen ihop när du drar armarna tillbaka, armbågar böjda till 90 grader och parallellt med golvet. Dra armbågar tillbaka tills de är precis förbi torso (håll axlarna ner) och släpp igen för att börja.
4Reverse Fly
I samma läge som High Row, börja med armar som är parallella med varandra, palmerna vetter in. Håll armbågarna något böjda och i ett fast läge, öppna armarna ut mot sidorna (gå inte över axelns nivå) , klämma axlarna ihop. Du kan behöva justera spänningen för banden för denna övning.
5Overhead Press
Sitt på boll med band på båda sidor. Håll absen förlovad och ta tag i handtagen, ta händerna upp över dina axlar. Sitter högt, tryck armarna upp och över huvudet. Släpp tillbaka för att starta och repetera.
6Front Raise
Vrid bollen så att en av motståndsbanden är direkt under dig. Ta tag i handtaget och håll torso rakt, lyft armen rakt upp framför dig till axelnivån. Nedre och upprepa för alla reps och byt sedan armarna.
7Tricep Extension
Håll bollen i samma position som i främre höjningen, men dra bandet ut på ryggen så det ligger bakom ditt huvud. Ta tag i handtaget i höger hand, armbågen böjd till 90 grader (din handflata ska vända ut och vara bakom huvudet). Kontrakt tricepsna för att trycka armen rakt, håll armbågen i en fast position. Sänk och repetera för alla reps innan du byter sida.
8Bicep Curls
Med bollen mot en vägg och band på vardera sidan, lägg dig ner på golvet med fötter som pressar in i bollen. Håll på handtag, krulla händerna uppåt mot axlarna (utan att låta armbågorna vila eller trycka in i golvet). Släpp och repetera. För extra svårighet, placera klackar på bollen och flytta med kroppen i en broposition.
9Squats
Lägg fötterna i handtagen på motståndsbanden och sträck bollen ut tills den vilar bakom ryggen. Var försiktig här, eftersom det är lätt att förlora kontrollen över bollen! Gå fötterna ut lite och sänk ner i en squat, använd din kropp för att hålla bollen på plats. Tryck tillbaka för att starta och upprepa.
10Side Leg Lift
Ligga sidled på bollen med ett motstånd band under bollen och komma ut på sidan. Placera den övre foten inuti handtaget och sträck ut benet. Utan att kollapsa överkroppen lyfter du upp benet några centimeter från golvet i en benlift. Nedre (utan vila på golvet) och repetera för alla reps innan du byter sida.
11Leg Kickbacks
I samma läge som benliftet med foten inuti handtaget, vänd dig helt enkelt så att du ligger nere på bollen. Skjut benet rakt tillbaka till nivå med höfterna. Sänk och repetera för alla reps innan du byter ben.
12100 s. Placera dina fötter strax under motståndsbandens krokar och ta tag i handtagen. Krama bollen med fötterna, räta ut benen och raka armarna så att de svävar över golvet. Skruva huvudet och övre axlarna ur mattan och pulsar armarna 100 gånger (inandning för 5 pulser och utandning för 5 pulser). Kläm verkligen bollen eller du kommer att förlora det!
Riktlinjer och tips:
Gör alla övningar för en total kroppsövning eller dela rutinen i övre eller nedre
- Nybörjare, utför en uppsättning 12-16 reps av varje övning, hoppa över de svåraste rörelserna (som 100-talet)
- Mellanliggande / Avancerad, utför 1-3 uppsättningar av 10-15 reps av varje övning
- För större muskelgrupper (t.ex. bröst och rygg) skapar mer spänning på banden genom att flytta dem till hålen närmare bollen.
- Ställ alltid bollen mot något för att styra det. När du blir starkare kan du flytta bollen bort för att lägga till intensitet.
- Om du behöver mer spänning på banden kan du också linda dem runt dina händer tills du har den spänning du behöver
- Värm upp med kardio före träningen.
- Kontrollera med din läkare om du aldrig har utövat förut eller har några medicinska tillstånd eller skador
