Så du har redan kört minst en 5K road race och nu går du vidare till ditt nästa mål: Förbättra din tid! För att uppnå en personlig rekord (PR) i 5K behöver du definitivt lägga till träningspass till din träningsplan, om du inte redan har det. Nedan följer ett åtta veckors 5K träningsschema som hjälper dig att köra din snabbaste 5K. Om detta schema verkar vara för utmanande för dig, prova det avancerade nybörjaren 5K träningsschema.
Om det verkar för lätt, prova det avancerade 5K träningsschemat.
Anteckningar om schemat:
Crossing-training (CT): Cross-träningsaktiviteter gör att du kan ge dina leder och löpande muskler en paus medan du fortfarande arbetar på din kardio. När schemat kräver CT, gör en annan hjärtaktivitet än att köra (t ex cykling, simning, elliptisk tränare) vid måttlig ansträngning i 45 till 60 minuter.
Tempo Run: Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabb 5K racing. Börja din körning med 5 till 10 minuter lätt och fortsätt sedan med 15 till 20 minuter i närheten av din 10K-takt (men inte i rastfart) och avsluta med 5 till 10 minuter nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns "bekvämt svårt".
Intervall träningspass (IW): Efter uppvärmning, kör 400 meter (ett varv runt de flesta spår) hårt, och återhämta sedan genom att jogga eller gå 400 meter.
Så 3 x 400 skulle vara tre hårda 400-tal, med en 400 m återhämtning däremellan. Se till att du svalnar med en 10 minuters lätt jogging.
Vila: Vila är avgörande för din återhämtning och förebyggande åtgärder för skador, så ignorera inte vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar själva själva under dina vilodagar. Så om du kör varje dag utan att ta lediga dagar ser du inte mycket förbättring.
Fredagar är en bra dag för vila eftersom du bara gjorde en träningspass på torsdagen och du har din längsta springa i veckan imorgon.
Lördag långa körningar: Efter att du har värmt upp, kör i en bekväm, konversationstakt för den angivna körsträckan. Se till att du svalnar och sträcker efter din körning. Om de flesta körningarna är på väg och du inte är säker på hur långt du kör kan du räkna ut körsträckan genom att använda appar eller webbplatser som MapMyRun.com eller RunKeeper. Eller du kan alltid köra din rutt i din bil och mäta körsträckan med din bilmätare.
söndagar: Detta är en aktiv återhämtningsdag. Din körning ska vara i en enkel (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler. Note:
Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Se bara till att du inte gör två intensiva träningspass träning två dagar i rad.
5K träningsplan för mellanliggande löpare
vecka
| måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag | 1 |
| CT eller vila | 3 x 400 IW | 2 m springa | 30 min tempo | vila | 5 m springa | 30 min EZ | 2 |
| CT eller Vila | 4 x 400 IW | 2 m körning | 30 min tempo | Vila | 5 m körning | 35 min EZ | 3 |
| CT eller Vila | 4 x 400 IW | 3 m körning 30 min tempo | Vila | 6 m körning | 35 min EZ | 4 | CT eller vila |
| 5 x 400 IW | 3 m körning | 35 min tempo | Vila | 6 m springa 40 min EZ | 5 | CT eller Vila | 5 x 400 IW |
| 3 m körning | 35 min tempo | Vila | 7 m springa | 35 min EZ | 6 | CT eller Vila | 6 x 400 IW |
| 3 m springa 40 min tempo | Vila | 6 m springa 40 min EZ | 7 | CT eller vila | 6 x 400 IW | 3 m köra | 40 min tempo |
| Vila | 7 m köra | 45 min EZ | 8 | CT eller Vila | 3 m köra | 30 min tempo köra | 2 m springa |
| Vila | Vila | 5K Race! | Vanliga frågor om Race Training: | Få råd om hur du förbereder dig för din 5K. | När ska jag byta ut mina löparskor? | När är det bra att springa igenom smärta? | Ska jag äta innan en körning eller ras? |
Är det bättre att springa utanför eller på en löpband? Vad om jag måste ta en paus från träning?
- Hur kan jag undvika att stanna i badrummet under körning?
- Race Day Tips:
- Få tips om hur du är redo för rasdagen.
- tips för att hantera pre-race jitters
- mentala tips för att komma igenom raser
hur man tar vatten från hydration stoppar
väg ras etikett tips gemensamma racing misstag
- hur man hanterar folkmassor i raser
- hur man använder porta-potatis på ras Dag
