Ändå är här en arm träning för att bygga styrka och muskler i biceps och triceps i överarmarna, och underarmarnas muskler – pronatorerna och supinatorerna – som ofta oavsiktligt försummas.
Utöva inte tricepsna på överarmens baksida eftersom de kan göra stor skillnad när det gäller att bygga armarna.
Att träna armarna
Du kan göra en arm träning en "armar bara" dag där du gör armar träning och inget annat, eller du kan arbeta det i en övre kropp träning med axlar och rygg och bröst eller du kan göra det full-body träning med ett komplett övre och nedre kroppsprogram.
En fördel med att isolera armarna i ett träningspass är att du inte slösar bort energi på andra hissar och du kan verkligen hammar dessa armar.
Satser och reps i en isolationsarms träning
Gör 3 uppsättningar av 12 till 15 repetitioner för alla övningar. Om det här gör att du vill ha mer, lägg till en extra uppsättning till varje övning.
Kontrollera grundläggande information om du är nyviktig träning.
BUPPER OCH LÄGRE ARM
Koncentrations Curl
Fungerar biceps genom att ge stabilitet och isolera biceps musklerna. Detta kan göras sittande eller stå medan du böjer över.
Rotationshantelarmkrull
Observera palmerna vända inåt i startpositionen och vridningen som vikten tas upp till bröstet. Denna övning träffar underarmsmusklerna såväl som bicepsna. Detta är ett måste för att inkludera i ett armövningsprogram såvida du inte riktar sig mot de undre armarna separat.
Barbell Curl
Barbell curl slår bicepsna på. Stången fixar och koncentrerar muskelkontraktionen vid biceps. Använd en standard bar eller ezy curl bar för en lite annorlunda tonvikt.
Preacher Curl
En annan standard för överarmar. Den här gången riktar sig övningen mestadels till brachialis, eller musklerna i överdelens övre del, i stället för bicepsna.
Du behöver en "predikarebänk" eller något som kan ersätta en, för att utföra denna övning.
Cable Curl
Denna övning liknar dumbbell rotationskretsen om du roterar på vägen upp, men det lägger till mer instabilitet, vilket är bra för att slå muskler som du inte får med en väldigt fast väg, som i en skivbulle . Det riktar bicepsna med arbete från brachialis och brachioradialis i underarmen.
TRICEPS – BAK AV ÖVRIGA ARMAR
Assisted Triceps Dip
Om du har tillgång till en assisterad dopp, är de bra för graderade triceps arbete. Frowned på av puristerna, dessa maskiner kan vara användbara för människor som börjar. De slog den trekantade tricepsmuskeln på baksidan av armarna.
Skullcrusher
Skallekrossen, där en hantel eller barbell flyttas över huvudet medan du ligger på en bänk, är lite mer avancerad.
Men när du känner det, fungerar det och lägger till variation, vilket är viktigt när du tränar regelbundet.
Du kan också prova detta exempel med en barbell.
Kabelavstängning
Denna övning använder alla kabelapparater med justerbara plåtvikter. Det fungerar med triceps, speciellt om du bara trycker från underarmarna parallellt med golvpositionen istället för vid fullböjning i bröstet vid bröstet.
Triceps Overhead Extension
