Efterkörning är en bra tid att sträcka eftersom dina muskler kommer att värmas upp. Dessa sträckor riktar sig till specifika områden som ofta blir tätt under och efter körning. Gör dem till en del av din post-run rutin för att förbättra din flexibilitet, komfort och prestanda.
1Hamstring Stretch
Denna hängstringsträcka känns bra, och det är lättare på ryggen än böjningssträckan. Så här gör du:
1. Ligga på ryggen med dina ben förlängda och ryggen rak. Se till att din nedre del är på golvet och dina höfter är nivåer.
2. Böj ditt vänstra knä och håll kvar ditt vänstra ben förlängt på golvet.
3. Räta långsamt ditt högra knä och ta tillbaka benet med båda händerna.
4. Dra försiktigt ditt högra ben mot dig medan du håller dina höfter på golvet. Håll i 20-30 sekunder. Upprepa på vänster sida.
Om rätandet ditt ben är för svårt, kan du också göra detta sträcka med ett böjt knä.
2Quad Stretch
Din quadriceps (främre lår) är kraftfulla muskler som arbetar hårt när du kör, så det är viktigt att du sträcker dem. Så här gör du:
1. Stå rakt (lut dig inte framåt), lyfta foten på ditt krampben bakom dig och ta tag i foten med handen på den sidan.
2. Dra din häl försiktigt mot din rumpa, känna en sträck i din quad.
3. Håll ditt andra ben rakt och försök hålla knäna så nära varandra som möjligt.
4. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder. Släpp och repetera. Byt ben och repetera steg på andra benet.
3Calf Stretch
Din kalvmuskulatur arbetar hårt när du kör, så de behöver en bra stretch när du är klar. Denna sträcka är väsentlig för att förhindra skenor. Så här gör du:
1. Placera båda händerna på en vägg med utsträckta armar.
2. Luta mot väggen med ett ben böjd framåt och det andra benet sträcker sig tillbaka med knäet rakt och foten framåt.
3. Håll din bakre fot på den våningen.
4. Känna sträckan i benets kalva och håll 30 till 60 sekunder.
5. Upprepa med motsatt ben.
4Low Lunge Stretch
Detta är en utmärkt stretch för dina höftböjsmuskler, som arbetar hårt för att lyfta benen upp under körning. Så här gör du:
1. Steg in i ett lungläge.
2. Håll dina tår framåt och din övre torso rak. Ditt bakben ska vara rakt bakom dig.
3. Tryck ner med händerna och förlänga höfterna framåt tills du känner en sträcka från höftens framsida och lårets övre del (på bakbenet).
4. Håll 30-60 sekunder och byt sedan sidor.
5IT Band Sträck
Ett vanligt tätt område för många löpare är iliotibialbandet (ITB), ett tendonöst och fascialband som börjar på höften och går ner till knäet. Denna stående IT-bandsträckning kan hjälpa till att sträcka ditt IT-band och minska risken för IT-bandsyndrom. Så här gör du det:
1. Överst på högerbenet bakom vänster i upprätt läge.
2. Luta något framåt och till vänster sida tills du känner en sträcka på utsidan av ditt högra ben.
3. Höj din högra hand över huvudet och förläng det till vänster sida.
4. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan med vänster ben.
6Butterfly Stretch
Denna ljungsträcka, som kallas fjärilsträckan, sträcker inre lår och ljumskare.
1. Sitt på marken. Böj dina knän och ta med dig foten, så att dina knän pekar ut mot sidorna.
2. Vik händerna runt dina fötter och skjut långsamt dina klackar mot din kropp så långt du bekvämt kan.
3. Luta sig långsamt fram och tryck dina knän ner till marken. Du bör känna en lätt sträcka i dina inre lår.
4. Om stretchen känns för lätt, luta sig framåt som om du ska röra näsan mot marken. Men var försiktig så att du inte överdriver den.
5. Håll dig i denna position i 30 till 60 sekunder. Se till att du inte studsar under sträckan.
6. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa stegen ytterligare en gång.
7Hip och Back Stretch
Denna stretch är perfekt för dina höfter och ländrygg. Så här gör du:
1. Sitt på marken med dina ben rakt ut framför dig.
2. Lyft ditt högra ben och korsa det över ditt vänstra ben, vilket borde vara rakt.
3. Dra ditt högra ben till bröstet och vrid kroppens bagage för att titta över din högra axel.
4. Håll i 15 till 30 sekunder.
5. Byta ben och repetera sekvensen.
8Arms och Abs Stretch
Detta drag är perfekt för att sträcka dina armar och skarvar, eller sidoskinn. Här är vad du ska göra:
1. Stå med fötterna höftlängde ifrån varandra.
2. Sträck dina armar över huvudet och släppa axlarna bort från dina öron.
3. Luta dig tillbaka så långt du kan utan att skada ryggen.
4. Räta upp igen och luta åt vänster och sedan till höger för att sträcka dina sidor.
9Triceps Stretch
Du använder din överkropp när du kör, så det är viktigt att sträcka dina armar när du är klar med din körning. Så här sträcker du dina triceps, musklerna på överkroppen:
1. Ta med en armbåg över din kropp mot din motsatta axel.
2. Använd din andra hand för att föra din armbåge närmare din axel.
3. Håll i 15 till 30 sekunder, byt sedan sidor.
