Många vill förändra formen på sin baksida, men är det verkligen möjligt att få en större rumpa? Det är inte lätt att bygga muskler och det är ännu svårare att bygga det där du vill. Grunden är att du inte alltid kan styra kroppens form.
Det handlar om generna
Det finns några viktiga sanningar som du behöver veta för att undvika att känna dig som ett misslyckande om din kropp inte svarar på ditt sätt:
- Du kan inte välja var du går ner i vikt. Om du lyfter vikter för att sätta på muskeln i din rumpa, finns det ingen garanti för att det kommer att dyka upp där. Ja, rumpa övningar kan hjälpa dig fasta saker, men du kan inte riktigt ändra formen på din rumpa, åtminstone inte utan plastikkirurgi.
- Formen på din rumpa är primärt baserad på genetik. Ta en titt på dina föräldrar eller andra släktingar och du kommer nog att märka att du har arvt några av deras gener. Om din mamma har en platt rumpa eller en stor rumpa, kanske du har en också.
- Att göra underkroppsövningar (tillsammans med övningsutbildning och kardio, förstås) kan hjälpa dig att bygga muskler, men din genetik bestämmer hur mycket din rumpa verkligen kan förändras.
- Det finns ingen magisk övning som kommer att göra din rumpa förändring.Men det finns några bra drag som riktar sig mot gluten.
Övningar för att bygga en bättre rumpa
Bara övningar kan inte helt ändra formen på din rumpa, men det finns övningar som kan hjälpa dig att bygga muskler och förstå dig starkt, vilket alltid är bra.
Din glutes innehåller tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Använd övningar som fungerar i alla tre musklerna.
Försök att sätta dessa rörelser ihop i ett träningspass, gör varje för omkring 10 till 16 reps, en till tre uppsättningar, beroende på din träningsnivå. Använd tillräckligt med vikt så att du bara kan avsluta det önskade antalet reps.
- Squats
- Lunges
- Steguppgångar
- Dödeliftar
- En-legged deadlifts
- Sida steg squats
- Åsna sparkar
- Bro med ben droppar
Glöm inte hjärtat
Ja, styrketräning övningar är bra för att bygga en bättre rumpa, men vissa kardio övningar kan också riktas mot baksidan.
I en studie som gjordes av Madonna Rehabilitation Hospital testade forskare alla de viktigaste kardiomaskinerna för att se vilka som riktade sig till glutesna mest:
- Löpbandsmotion:Jogging på löpbandet involverade gluten mest jämfört med de andra maskinerna, särskilt loungen cykel, som var minst effektiv vid inriktning på gluten. Prova en bra löpband träning för att få dina glutes att flytta.
- elliptisk tränare:Den elliptiska tränaren var också bra för att rikta sig på gluten och kom på andra plats för att löpbandet skulle löpa. Ett elliptiskt intervall träning kommer definitivt att sparka din rumpa.
- Sprints och kullar:En annan studie publicerad i American Journal of Physical Anthropology testade en mängd olika aktiviteter för att se vilka riktade glutesna. De fann att sprintning är en av de bästa sakerna du kan göra för din rumpa. Prova en sprints och kullar träning för att bränna kalorier när du arbetar med dina bullar.
