Cyklister upplever ofta täthet i de stora muskelgrupperna som används för att cykla: kalvarna, quadriceps, hamstrings, glutes, höfter, axlar och nacke är särskilt i behov av regelbunden stretching. Denna korta serie yoga poses är utformad för fritidscyklisten och bör göras när musklerna redan är varma. Det är användbart att ha några rekvisita praktiska, men du kan ersätta hushållsartiklar om du inte har dem (ett bälte fungerar som rem, böcker eller lådor kan stå i för block).
1 Pelvic Tilts
Börja med denna underbara, mjuka frisättning för lågbacken. Föreställ dig ditt bäcken som en skål med vatten. Medan du ligger på ryggen med knäna böjda, vänd ditt bäcken tillbaka så att vattnet slocknar på magen och ländryggen pressar platt mot golvet. Inandning och släppning. Upprepa det här ungefär tio gånger. Rörelsen är subtil men effektiv.
2 Supine Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
En stretch för gluten, rygg och axlar. Om din nacke stör dig kan du hålla den i ett neutralt läge istället för att vända den till sidan. Var noga med att göra båda sidor.
3 sittande framåt Bend – Paschimottanasana
Den klassiska hamstringsträckan, yoga-stil. Det betyder att det inte handlar om att röra på tårna. Arbeta med att flytta in i framåtböjningen genom att rotera från bäckenet (som i bäckenhöjden ovan), samtidigt som ryggen hålls lång i stället för att sippra in i den. Använd också andan, förlängning av ryggraden på varje inandning och fördjupning av framåtböjningen på varje andning.
4 Cow Face Pose – Gomukhasana
Vi koncentrerar oss på axelsträckan här, så om du har känsliga knän, behåll bara dina ben så länge som i föregående pose. Använd ett band mellan dina händer om det behövs.
5 Camel Pose – Ustrasana
Fjärdena, de stora musklerna i framsidan av låren, är särskilt i behov av stretching. Ställ kamel med block under dina händer för att betona quadsträckningen i stället för baksidan. Håll nacken lång i stället för att låta huvudet falla tillbaka.
6Lunge
Lunges är stora sträckor för höftböjarna, den grupp av muskler som styr rörelsen av benen mot torso. Gör båda sidor. Du kan släppa tillbaka knäet till mattan om det är bekvämare.
7 Malasana – Garland Pose
En sträckning för höfterna, ljummarna och anklarna. Försök att hålla ryggraden lång i stället för att runda framåt. Ta vadderingar, som en upprullad filt, under klackarna om de inte kommer till golvet. Om häftning är riktigt svårt för dig kan ett placeringsblock under din rumpa sitta på.
8 Stående Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
För skojs skull, försök att komma in i den här posen från den förra, sätta en krans. Ta tag i din högtåliga tån i en yogitålås medan du fortfarande är i trubben. Kom upp för att stå genom att räta ut vänstra benet medan du håller fast högra tåen. När du står på benet till vänster, förläng det högra benet mot rakt. Använd ett band om det behövs så att du kan få en fin stretch i kalven. Återupprepa det högra benet och sänk ner till ett knep för att göra den andra sidan. Denna övning kommer också att förbättra din kärnstyrka och balans. Om du vill ta det lugnt, gör den återställda versionen av den här posen.
9 Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
En stor höftöppnare och sträcker sig för gluten. Börja med en traditionell duvaprep med bakbenet utsträckt. Om du känner dig bekväm här och vill ha en annan quad stretch, gå vidare till den här sjöjungfruvariationen med det bakre knäet böjt.
10Legs upp på väggen – Viparita Karani
Avsluta genom att ge dina ben en fin vila i denna återställande hållning.
