Heta blinkar, irritabilitet, trötthet, depression, sömnlöshet, torr hud, känner sig galen, hatar alla och allt och sist men inte minst viktökning. Dessa är bara några av de symptom vi upplever när vi går igenom perimenopausen eller, som vi brukar kalla det, vanlig gammal menopaus. Det värsta symptomet på klimakteriet är givetvis viktökning. Det är plötsligt, det är envis och det är allt koncentrerat runt mitten, vilket ger oss en ny fluffighet, några av oss har aldrig haft att göra med tidigare.
Oavsett hur liten eller stor, hur aktiv eller lat, det påverkar nästan alla kvinnor och det gör oss galen.
Bara några av de erfarenheter som mina läsare delar:
Inlagd av ‹Frustrated›: "Jag vet inte riktigt när klimakteriet började, men det vet när jag slutade på grund av den massiva viktökningen, 30 kg på mindre än ett år. "Just nu började" skrev: "Viktökningen är bara början (3 kg på 2 månader) … Jag har alltid varit tunn, så att gå upp i vikt och inte kunna ta bort den genom att träna mer och klippa på delar är så konstigt för mig och jag erkänner att jag är deprimerad över det. "
Deprimerad, förbannad, förvirrad … men du känner, du är inte ensam och det är inte ditt fel
. Det är en naturlig process som vi alla går igenom. Det gör det givetvis inte lättare, särskilt när den "naturliga processen" leder till att viktminskningen blir långsammare än melass i januari. Men om du vet vad du kan förvänta dig och du förbinder dig att göra något åt det, kan du göra en skillnad.Din första attackpunkt är en bra träningsrutin. Övning för viktminskning under klimakteriet Hur mycket motion behöver du verkligen gå ner i vikt? Det korta svaret: Mer än du tror. De flesta experter rekommenderar minst 2 timmar och 30 minuter i veckan med måttlig träning och det är ett bra ställe att börja.
Men för tyngdförlust under klimakteriet, kan du behöva arbeta för att träna i 4 eller flera timmar varje vecka. Det är ett ledsen faktum att ju äldre du är, ju mer motion du behöver för att förhindra viktökning och / eller gå ner i vikt.
Vad du gör när du tränar är dock viktigare än hur länge du gör det. Att skapa en solid, omfattande rutin hjälper dig att få ut det mesta du har och din första order är ditt kardioprogram.
Cardio för viktminskning
Varför?
Cardio är din första försvarskans mot att få mer vikt och förstås börja med viktminskningsprocessen. Cardio hjälper dig att bränna kalorier och skydda dig mot andra hälsoproblem som uppstår när vi når klimakteriet, till exempel hjärtsjukdomar och osteoporos.
Hur mycket?
Om du är ny att träna, lära dig grunderna för att skapa ett hjärtprogram för viktminskning. Det är bäst att lätta på det för att undvika skada och SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) genom att börja med någonting enkelt – säg 3-5 dagars livlig vandring i 20-30 minuter, eller hur länge du kan gå.
Om du redan gör konditionsträning och du inte går ner i vikt vet jag helt hur frustrerad du är. Det här är när du behöver gå tillbaka och göra några ändringar i ditt program. Hur får jag ut det mesta av mina kardioträning?
Släck svett
– Om du tenderar att stanna i den låga delen av din hjärtfrekvenszon eller vad vi kallar den ofta missgynnade "fettbränningszonen", kan det hända att det är svårt att gå ner i vikt. Denna intensitetsnivå är utmärkt för nybörjare och det är också bra för bara allmän aktivitet under dagen. Men att arbeta dig upp till en mer intensiv hjärtfrekvens kommer att sätta dig i den kaloriförbränningszon du behöver för att förlora fett. Prova att lägga till kortare träning med hög intensitet för att hjälpa dig att bränna mer kalorier både under och efter träningen, t.ex.:
Intervallträning
- – Alternativ träning med hög intensitet med återhämtningssegment är ett bra sätt att arbeta hårt under mycket korta perioder, så att du kan att bränna mer kalorier än lägre intensitets träning. Intervallträning är ett bra ställe att börja för nybörjare, för att du kan lätta på det med aerobintervallträning, vilket är mer måttligt och jobba upp till anaerob intervallträning. Exempel på intervallträningsträning. High Intensity Interval Training (HIIT)
- – HIIT är som intervallträning men fokuserad på att arbeta i din anaeroba zon – Den plats där du bara kan arbeta under en mycket kort tidsperiod – Vanligtvis 30-120 sekunder eller en nivå 9- 10 på detta uppfattade ansträngningsdiagram. Detta är definitivt för mer erfarna tränare. Tabata
- – Tabata Training är en annan typ av HIIT-träning som innebär en mycket intensiv träning i 20 sekunder, vilar i bara 10 sekunder och upprepar det i 4 minuter. För en typisk Tabata-träning, upprepar du det ungefär 4 eller 5 gånger i ungefär en 20-minuters träning. Träning för att försöka: Tabata Cardio Workout, Tabata Strength Workout, Tabata Low Impact Workout. Överväg att använda en hjärtfrekvensmätare
- – Många av mina klienter kommer till mig utan någon riktig uppfattning om hur man övervakar sin träningsintensitet, vilket gör att dessa högre intensitets träningar är svåra att mäta. En hjärtfrekvensmätare är ett av de bästa sätten att övervaka din intensitet, vilket ger dig tillgång till din hjärtfrekvens, vilket är ett utmärkt sätt att ta reda på om du behöver backa ner det eller trycka det lite hårdare. Lär dig hur du hittar dina egna hjärtfrekvenszoner och det bästa sättet att använda en hjärtfrekvensmätare för att spåra din intensitet. Fokusera på din F.I.T.T.
- – Om du tenderar att göra samma aktiviteter om och om igen, försök ändra ett eller flera delar av dina träningspass med hjälp av F.I.T.T. princip. Dessa element inkluderar: Frekvens
- – Kan du lägga till en dag eller mer av cardio? Det behöver inte vara en timme … bara en extra 15 eller 20 minuters träning från tid till annan kan göra skillnad. Intensitet
- – Detta är ett av de enklaste elementen att byta. Genom att helt enkelt lägga till några sprints till din promenad eller driva upp en lång kulle kan du bränna mer kalorier under träningen. Eller överväg att prova ett av intervall träningspasserna ovan en eller två gånger i veckan. Tid
- – Kan du lägga till mer tid till dina vanliga träningspass? Om du är maximal, kan det här inte vara ett alternativ, men många av oss kan enkelt lägga till 10 minuter till en eller två träningspass och det är 10 minuter att du kan bränna mer kalorier. Bränn 100 kalorier i 10 minuter. Typ
- – När var sista gången du försökte en ny aktivitet? Vi har alla aktiviteter vi gillar, men din kropp blir effektivare när du gör samma aktivitet om och om igen, vilket brinner färre kalorier. När du försöker något nytt måste din kropp arbeta hårdare på det, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier. Överväg att anställa en tränare
- – Om du känner att du gör allt under solen och din kropp fortfarande är envis, överväga att arbeta med en tränare. Ibland behöver du bara lite hjälp för att hitta det bästa sättet att nå dina mål. Prova detta HIIT 40-20 klimakteriet Cardio Workout. Mer kardioträning för alla träningsnivåer.
Styrketräning är det mest kraftfulla verktyget du har för att ändra kroppsammansättningen, minska magefett och bygga magert muskelvävnad som ökar ämnesomsättningen. Att ha muskler i din kropp är som att ha pengar på ditt sparkonto. Det är gåvan som fortsätter att ge långt efter att träningen är över.
Hur mycket?
Den allmänna regeln är minst två gånger i veckan för hela din kropp, men du kan också införliva det i dina kardio träningspass också. Se nästa avsnitt om Metabolic Conditioning och Circuit Training.
Hur får jag ut det mesta av mina tränings träningsträning? Lyft tungt
. Om du lyfter vikter regelbundet är du på rätt väg, men lyfter du på rätt sätt? Hur många gånger kommer du till slutet av en uppsättning och slutar lyfta, även om du kan göra fler representanter? De flesta av oss gör det och rånar våra kroppar av den dyrbara muskeln vi behöver bränna fett och kalorier. Betyder det att du måste dra ut 40-lb hantlarna? Inte nödvändigtvis. Det betyder bara att du ska lyfta så mycket som möjligt för det antal reps som du har valt. Så om du gör 12 reps måste 12: e rep vara den sista rep du kan åstadkomma. Läs mer om hur du väljer din vikt.
Rikta hela kroppen
- – Alltför ofta väljer kvinnor och väljer kroppsdelar de arbetar utifrån där de vill gå ner i vikt. Problemet är att platsutbildning inte fungerar och du får mycket mer av din träning när du involverar hela din kropp i processen. Se till att du arbetar med alla muskler i din kropp – Bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, mage och underkropp – minst två gånger i veckan.Fokusera på sammansatta övningar
- – Precis som de andra misstagen ovan, gör en annan stor en övning som bara fungerar en kroppsdel. Till exempel, säg att du vill arbeta ytterlåret. Du skulle antagligen komma på golvet för några benlyftar, som ja, fungerar ytterlåret men tyvärr är lite slöseri med tid. Inte bara kan du inte få minskat fett runt låren, du bränner inte mycket kalorier med den träningen. Å andra sidan, om du gjorde en sidahäftning med ett band, skulle du arbeta ytterlåret och de flesta andra musklerna i underkroppen. Och för att du står upp och involverar fler muskelgrupper, bränner du mycket mer kalorier. Andra exempel är: Squats
- Pushups Lunges
- Tricep Dips
- Rows
- Hitta en mängd olika tränings träningspass för alla träningsnivåer.
- Okej, du har din kardio och du har din styrka. Vet du vad du behöver? En ny högintensiv aktivitet för att verkligen spränga kalorier och få din ämnesomsättning att gå.
- Metabolic Conditioning
och
Circuit Training
Varför? Metabolisk konditionering och högintensiv kretsutbildning inriktar sig på alla dina energisystem, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier under träningen men, ännu bättre, vilket ger dig en större efterbränning. Eftersom du arbetar så hårt under denna träningsnivå tar det lång tid för kroppen att få kroppen att balansera, vilket bränner massor av extra kalorier utan kostnad. Hur mycket?
Om du är nybörjare, håll dig med nybörjareintervallträning och arbeta dig upp till denna mycket höga nivå av träning. Annars börja med en gång i veckan och se hur det går. Om din prestanda är bra och du mår bra, kanske du vill göra det oftare. Se bara till att du ger dig tillräcklig återhämtningstid för att undvika skador och överträning. Hur får jag ut mesta möjliga av mina MetCon- eller kretsutbildningsövningar?
Välj 9-12 övningar som innehåller en mix av hög intensitetskardio (antingen hög effekt eller låg effekt) och övningsstyrkaövningar. Det här träningspasset ska vara mycket kort och mycket svårt, runt 10-20 minuter, så du vill ha övningar som verkligen kommer att utmana dig, till exempel de drag som visas i denna 10-minuters MetCon Workout. Alternativa övningar så att en muskelgrupp vilar medan andra arbeten. Till exempel gör en övre kroppsövning, som pushups, följt av en lägre kroppsrörelse, som plyo lunges.
Gör varje övning så länge du kan med bra form, någonstans mellan 20-60 sekunder eller 15-20 reps. Gå ut, om du kan.
- Håll vila mellan övningar mycket korta, cirka 15 sekunder eller mindre. Du kanske behöver en längre viloperiod första gången du försöker denna typ av träning. Förkorta bara viloperioderna med några sekunder varje träning.
- Gör denna typ av träning ungefär 1-2 gånger i veckan (mer om du är avancerad) för att undvika skada.
- Mer krets träning träning.
- Mind-Body Aktiviteter och träning
- Varför?
Du behöver koppla av. Att gå igenom klimakteriet är mycket som att gå igenom helvetet och stressen bidrar bara till viktökning. Den stressen kan också förvärra de andra symptomen på klimakteriet, vilket gör allt ännu värre än det måste vara. Hos kroppsaktiviteter kan du lära dig hur du saktar, andas, släppa stress och fokusera på nutiden.
Allt detta kan hjälpa dig att få dina stresshormoner under kontroll och få dig att känna dig mer kontroll över vad som händer med din kropp.
Hur mycket? Så mycket du kan, närhelst du kan.
Hur får jag ut det mesta av dessa träningspass?
Ta tid för en avkopplande sträcka efter varje träning. Tänk på det som en belöning för både ditt sinne och din kropp. Planera minst en noggrann träning varje vecka. Det här kan vara yoga eller pilates, men det behöver inte vara om du inte är i den typen träning. Du kan också helt enkelt fokusera på att vara uppmärksam på din normala träning eller du kan använda promenader som ett sätt att slappna av, som en rörlig meditation.
