Om du har lagt ner tid och ansträngning förlorar du kanske märkt hur svårt det är. Det verkar som om bara när du börjar se framsteg, slutar din kropp att reagera på vad du gör.
Om du har upplevt det, är du inte ensam. Saken är så hårt som du jobbar med att gå ner i vikt, människokroppen fungerar ännu hårdare för att hålla energiintaget och produktionen i balans.
Med andra ord gillar kroppen inte att gå ner i vikt. Och ännu mer frustrerande är det faktum att mycket ansträngningar du gör för att bränna mer kalorier kan så småningom sakta ner det. Här är några av de misstag vi gör som kan bidra till viktminskning platåer.
Problem 1. Minska dina kalorier för mycket
Fakta: Det tar kalorier att bränna kalorier. När du minskar ditt matintag sänker din kropp sin metaboliska takt som svar. Detta gör det fortfarande möjligt för kroppen att fungera ordentligt, men eftersom det inte finns några extra kalorier runt för att bränna alla andra saker du gör, kan din kropp flytta in i svältläget och hålla kvar på extra fett som bränsle.
Lösning:
Håll dina kalorier lite under dina underhållskalorier så att din energi och metabolism förblir höga. Ett underskott som är större än 500-700 kalorier gör det mycket svårare att behålla din mager kroppsmassa. En grundläggande formel för att beräkna dina dagliga kaloribehov:
- Män
kg (kroppsvikt) x 24 = kcal / dagKvinnor
kg (kroppsvikt) x 23 = kcal / dag Note: kg = pund dividerat med 2,2 180 lbs / 2.2 = 81.8 kg)
Du kan också använda Nutrition Expert Shereen utmärkta kalorieräknare för att få en grov uppskattning av hur många kalorier du behöver varje dag. Mer om kalorier och viktminskning.
Problem 2. Förlust av mager kroppsmassa
Fakta: Muskeln förbränner fett och förlorar muskler, vilket innebär att man brinner färre kalorier. Lätt kroppsmassa använder fem gånger kalorierna som fet massa så om du förlorar det, droppar din metabolism och din tyngdförlust slutar.
Lösning:
Se till att ditt träningsprogram kombineras med en fullgod kropp. Du kan uppnå detta med en kost som skapar ett säkert kaloriunderskott tillsammans med någon typ av multivitamin för att hjälpa till med eventuella brister i näringsämnen.
Problem 3. Viktminskning
Vad? Men du trodde det var vad du ville! Men vad du kanske har glömt är att när du väger mindre tar det mindre kalorier att flytta din kropp. En förlust av vilken vikt som helst kommer att leda till ett minskat energibehov.
Lösning:
Se till att du startar (eller fortsätter) ett träningsprogram för att öka mager kroppsmassa vilket kan hjälpa till att kompensera för förlust av kalorier.
Problem 4. "Anpassning" -fasen slutar
När du startar ett nytt träningsprogram svarar din kropp eftersom det krävs flera förändringar för att anpassa sig till olika arbetsbelastningar. Så, dina muskler återuppbygger sig och det förbrukar alla slags kalorier. Men vid något tillfälle kommer din kropp att sluta anpassa sig till den nya arbetsbelastningen och därmed bränna du färre kalorier för samma aktiviteter.
Lösning:
Låt inte din kropp vänja sig på träningen. Behålla din kropps anpassningsperiod genom att ändra intensitet, varaktighet, frekvens och / eller träningsmetoder och inkludera intervallträning om det behövs.
Problem 5. Övningseffektivitet
Ju mer du gör något, desto bättre får du det. När din kropp blir bättre för att utföra dina övningar kan det faktiskt använda färre kalorier under träningen. Tänk på det här sättet: utbildade idrottare använder ofta färre kalorier än otränade idrottare med liknande kroppstyper och träningspass. Så, om detta beskriver var du är, överväga dig själv en utbildad idrottare och läs vidare!
Lösning:
Lösningen på detta är densamma som för Problem 4; Bli inte van vid övningen. Koncentrera sig på mer dramatiska förändringar som att försöka helt nya aktiviteter. Om du till exempel använder löpbandet i två veckor, byt till något annat som roddmaskinen eller cykeln. Glöm inte att göra ändringar i din träningsrutin också!
Problem 6: Övertraining
Precis som att inte äta tillräckligt kan sänka mängden kalorier du bränner, så det kan överkurser. När du tränar för mycket, är det en punkt som minskar avkastningen när en ökning av utgiftsenergiforbruk utesluts av en lika minskning av energiförbrukningen som inte övningar. Med andra ord, när du ökar din träningsintensitet, svarar din kropp genom att minska mängden kalorier du bränner under resten av dagen.
Lösning:
Ta tid att återhämta sig. Om du når träningsutbrändhet, är det här en bra tid att ta en paus i några dagar eller prova något mildt som yoga eller stretching rutin. När du har vilat, kom tillbaka för att träna, men lätta upp din ursprungliga rutin och öka din intensitet bara efter behov.
7. Förhöjt fysiskt tillstånd
När du får bättre form, är din kropp effektivare och det kostar färre kalorier att fungera. Förbättrad hälsa betyder en lägre vilande metabolisk hastighet och färre kalorier bränns under normala dagliga aktiviteter. En del av detta beror på att ditt kardiopulmonala system är effektivare nu och du har en lägre vilopuls.
Lösning:
Grattis! Du är officiellt i form och frisk. Fokusera på det och ha det bra om dig själv. Koncentrera dig på att ändra din rutin som beskrivs i Solution 5.
