DASH står för Dietary Approaches för att stoppa hypertoni. Det har studerats i stor utsträckning och är användbart för personer som behöver titta på sitt blodtryck. Men även om du inte har högt blodtryck, är det fortfarande ett utmärkt sätt att äta en hälsosam kost.
DASH diet innehåller massor av frukter och grönsaker, hela korn, fisk, fjäderfä, baljväxter och låg- eller icke-fetma mejeriprodukter.
Det låter dig också konsumera några nötter och frön. Sammantaget är det lågt i fett och natrium.
Men varje diet kräver att du skär ner på någonting, och DASH-kosten skär ner på salt mat, söta drycker, fet mat, godis och röda eller bearbetade kött.
Target Nutrients för DASH Diet
I genomsnitt är här vad du bör sikta på dagligen:
- Totalt fett – 27 procent av dina kalorier
- Mättat fett – 6 procent av dina kalorier
- Protein – 18 procent av dina kalorier
- Karbohydrat – 55 procent av dina kalorier
- Kolesterol – 150 mg
- Natrium – 2300 mg (eller mindre om du riskerar eller har högt blodtryck)
- Kalium – 4 700 mg ≥ Kalcium – 1 250 milligram
- Magnesium – 500 mg
- Fiber – 30 gram
- Det är inte lätt att spåra alla enskilda näringsämnen, men om du följer dessa dagliga rekommendationer, gör du bara bra:
Korn: 6 till 8 portioner per dag
. Korn omfattar bröd, flingor, pasta och ris.En portion är lika med en skiva bröd, 3/4 kopp torr fling eller 1/2 kopp kokt flingor, ris eller pasta. Välj hela korn som hela vetebröd eller pasta och brunt ris, när det är möjligt.
Frukt och grönsaker: 8 till 10 portioner per dag.
Ät en mängd olika färgglada och mörkgröna sorter varje dag.En servering är 2 koppar gröna grönsaker, 1 kopp hackad eller skivad frukt och grönsaker, en frukt eller 3/4 kopp juice. Färskt och fruset är bäst konserverade varor oftast för höga i natrium. Men ut för frysta grönsaksblandningar som innehåller såser som är höga i fett och natrium.
Mejeri: 2 till 3 portioner per dag.
Välj mjölkprodukter med fetthalt och låg fetthalt, men undvik helmjölk, smör, grädde, ost, halv och halva och vanlig gräddfil. Leta efter reducerade feta versioner av yoghurt, mjölk och gräddfil. Du måste skära tillbaka på de flesta ost, inte bara är det vanligtvis högt i fett, men det är också högt i natrium. En servering här är 1 kopp mjölk eller yoghurt och bara ett par skedar gräddfil. Om du inte gillar eller inte kan äta mejeri, välj soja, mandel eller rismjölk som är förtätade med kalcium, eller äta mer mörkgröna bladgrönsaker. Luta kött, fjäderfä och fisk: mindre än sex portioner per dag.
Ät fisk och skaldjur, eller skinless kyckling och kalkon. Klipp vägen tillbaka på det röda köttet – och välj bara mager nedskärningar. Alla kött ska serveras utan tunga såser och borras, broiled eller ångas. En servering är ca 3 uns. Du kan också ha ett ägg per dag. Nötter, frön och baljväxter: en servering per dag.
Nötter och frön är bra för dig, men de är lite feta, så se till att du håller ögonen på att servera storlekar – ungefär 1 uns. Lekväxter, såsom soja, svarta bönor, marinbönor och njurbönor kan ätas lite oftare – och göra ett utmärkt proteinutbyte för kött. Var försiktig – konserverade bönor brukar vara höga i natrium. Du kan skölja dem, men du kan behöva köpa torra bönor och suga dem hemma.
Fetter och oljor: 2 till 3 portioner per dag.
Det är inte mycket – det här ingår margarin, smör, majonnäs och salladsdressingar. En servering är bara en matsked eller två. Godis och socker: en behandling per dag.
Du behöver inte undvika söta godisar helt – men äter inte mer än en liten behandling per dag. Söta godisar inkluderar godis, sorbet, gelé, sylt, sockerfria läskedrycker och lätta fettkakor.
