Visste du att det är möjligt att piska upp mager äggröra med endast din mikrovågsugn? De kallas äggrätter, och de är det bekväma sättet att börja din morgon. Här är allt du behöver veta för att göra din egen.
Verktyg
Stor mikrovågssäker mugg: När du förbereder ägg i mikrovågsugnen, puffar de upp när de lagar mat, så du behöver ett stort mugg för att undvika spill.
Jag rekommenderar en 16-oz. rån som är både lång och bred. Om du inte har några muggar så stora, kan du använda en mikrovågssäker skål. (Men du kan fortfarande kalla din frukost en äggkaka. Äggskål har inte samma ring till det.)
Nonstick spray: Detta är nyckeln. Spritz din mugg med nonstick matlagningsspray för att undvika de oundvikliga fasta äggbitarna. Och här är en relaterad rådgivning: Blötlägg din rån med tvålvatten omedelbart efter att ha njutit av din frukost. Det är mycket svårare att rengöra när allt kvarvarande ägg hårdnar. Microwave:
Typ av en given – Jag använder en standard 1 100 watt mikrovågsugn. Du kan behöva justera kocktiden beroende på vad du har. Ingredienser
Fettfri flytande äggbyte eller äggvita:
Jag är en stor fläkt av fettfri flytande äggbyte, som den typ av Egg Beaters. Det är i huvudsak äggvitor med tillsatta näringsämnen. Med hjälp av detta istället för hela ägg kommer du att spara fett och kolesterol. Två stora ägg har cirka 150 kalorier och 10 g fett, plus drygt 100 procent av det dagliga värdet för kolesterol. Motsvarande mängd fettfri flytande äggbyte – en halv kopp – har cirka 60 kalorier, 0 g fett och inget kolesterol. Om du föredrar att använda vanliga äggvita är det också bra – de har nästan samma näring som äggbytet.
Lätta ostar:
Du kan inte ha ett äggprov utan ost. Min absoluta favoritost för en äggmugg är en kil av The Laughing Cow Light ost. Det lägger till creaminess och fantastisk ostliknande smak. Light Creamy Swiss sorten är klassisk, men prova dem alla. Varje kil har endast 35 kalorier och 1,5-2 g fett. Runner-up? Strimlad mager ost, antingen mexikanblandning eller cheddar. En 1/4 kopp servering har cirka 80 kalorier och 5,5 g fett, men två till tre matskedar är allt som krävs för att få större smak. Och för en grekisk-inspirerad rån, prova nedsatt fetthaltfrummor. En hel 1/4 kopp servering har ca 70 kalorier och 5g fett – du behöver bara ett par matskedar. Färska grönsaker:
Det finns inga fel val här. Jag älskar spenat, lök och svamp, men gå med vilka grönsaker dina favoriter är. Se bara till att de är hackade till en liknande storlek så att de alla mjuka upp på samma tid. För att spara lite prep kan du använda frysta förkryddade grönsaker. Bonus om de redan är blandade. Extra:
Pumpa upp proteinet med hackad, fettfattig frukostkorv, sojkrummor i malet nötkött, strimlad eller hackad kycklingbröst, smulad mittskärning eller kalkonbacon eller fettfri, refiterad bönor. Kryddor och örter:
Vitlökspulver, lökpulver, chilipulver, kummin – alla utmärkta sätt att tillsätta smak utan kalorier. För en genväg, försök lite taco kryddor, fajita kryddor eller italiensk krydda. Jag gillar också saltfria kryddblandningar som slag av fru Dash. När det gäller örter är basilika och koriander högst upp på min lista. Smaktillsatser:
Jag älskar salsa på mina ägg. Om du tittar på ditt natrium, håll dig med färsk salsa eller pico de gallo, som i allmänhet är lägre i salt än jarred salsa. Andra alternativ? Ketchup, varm sås (Frank’s RedHot är min toppurval, även om Sriracha är också bra), och lätt sur grädde (fantastisk med mexikanskt-stil muggar). How-To
