Vill du kunna betjäna dig tre uns kyckling om du inte hade en skala som är praktisk? Hur ser tre uns kyckling ut?
Om du försöker gå ner i vikt måste du äta rätt mängd diettvänliga livsmedel, som kyckling. Så det är viktigt att du lär dig att mäta matportioner. De flesta dieters gör det med en digital köksskala.
Men vad händer om du inte har en eller är du borta från hemmet? Oroa dig inte. Att mäta matportioner utan skala är lätt om man vet hur man använder enkla verktyg som alltid finns till hands.
Hur man mäter matportioner med ditt hand
Det är lätt att mäta mat om du använder ett verktyg som alltid finns i närheten: din hand. Men den faktiska mängd mat som din hand kan hålla beror på storleken på din hand och på vilken typ av mat du mäter. Använd den här listan som en allmän guide för att uppskatta grundläggande betjäningsstorlekekvivalenter.
- En nivå handfull =en fjärdedel kopp. En enda servering av nötter är en uns eller 1/4 till 1/3 kopp.
- En heaping handfull =en halv kopp. En enda portion med torr pasta är ungefär 1/2 kopp
- Två händer fulla =en kopp. En enda portion kokad pasta är vanligtvis en kopp
- Ett fingerskopa =en tesked. En enda portion smör eller olja är ofta en tesked
- Två fingerspetsar =en matsked. En singel servering av jordnötssmör är vanligtvis 2 matskedar eller två 2-fingerspetsar.
Du kan också använda din hand för att mäta matdelar av kött och producera. Till exempel är en enda 3-ounce servering av kyckling, nötkött eller fisk ungefär storleken på din palm. En en-kopps servering av frukt eller grönsaker är ungefär storleken på din slutna näve. En enda servering av ost handlar om storleken på tummen.
Hur man mäter matportioner med en tallrik
Många dieters använder sin tallrik för att uppskatta delstorlekar. Detta fungerar bra för vissa, men middagskivor kommer i olika storlekar. Så det är viktigt att ta hänsyn till platstorleken när man försöker bestämma betjäningsstorlekekvivalenter. Mindre plattor för sallad eller aptitretare är vanligen 8 eller 9 tum över. En stor matplatta kan mäta 10-12 tum över.
Så hur mycket mat kommer du att äta när du fyller din tallrik? Här är en allmän guide
- En fjärdedel av en 8-tums platta: 1/2 till 3/4 koppar
- En fjärdedel av en 10,5 tums platta: 1-11/2 koppar
- En halv av en 8-tums platta: 1 1/2 – 2 koppar
- En halv av am 10,5-tums platta: 3 koppar
Den faktiska delstorleken du konsumerar kan naturligtvis bero inte bara på platens storlek utan också på hur högt du staplar mat på din tallrik . Ett sätt att se till att du inte lägger för mycket mat på din tallrik är att skilja dina livsmedel så att de inte rör. Om du måste hålla plats mellan din mat märker du att det är svårt att överfylla din tallrik.
Mätning av mat med portionskontrollplattor
Många smarta dieters använder också portion kontrollplattor och portion kontrollglasögon för att se till att de äter och dricker rätt mängd. Jag är en stor fan av livliga rätter, glasögon och servering bitar eftersom de inte ser ut som "dieträtter." Men det finns många märken på marknaden till olika prispunkter.
Du kan också vända dina vanliga plattor till delkontrollplattor med hjälp av ikonen USDA My Plate som din guide. Den färgglada tallrikbilden visar hur mycket protein, frukt, grönsaker, friska korn och mejeriprodukter du borde äta vid måltidstid. Du kan använda bilden hemma för att påminna dig själv och lära dina barn hur man förbereder och äter hälsosamma måltider.
Mäta matportioner för viktminskning
Kom ihåg att när du försöker gå ner i vikt beror kalorier mest. Så mäter delstorlekar är viktigt, men mat valmöjligheter också. Till exempel är en stor del spenat mycket bättre för din viktminskning diet än en liten del av glass.
Men att äta mindre delar av vilken mat som helst kommer att hjälpa dig att minska ditt kaloriintag för viktminskning.
Så hur ser du till att du äter rätt del av maten? Tyvärr kan du inte lita på paketets storlek. Många matpaket som ser ut som de ger en enda servering av mat ger faktiskt tillräckligt för två eller till och med tre portioner. Nutrition Facts-etiketten kan ge dig en bra uppfattning om en rimlig serveringsstorlek. Men det angivna antalet är inte den rekommenderade betjäningsstorleken. Det är mängden mat som vanligtvis konsumeras.
Om du äter ute, kan det vara ännu svårare att äta rätt portionsstorlek. De flesta förrätter kan servera 2-3 personer. Att äta mindre i en restaurang planerar att dela en entree med en vän. Eller beställ en aptitretare för din huvudmåltid för att du inte äter för mycket.
När du äter hemma får du det bästa resultatet när du mäter mat med köksskala. Men om du har bråttom eller inte har det bra, använd dessa guider som uppskattningar av matportioner utan en skala.
Ett ord från Verywell
Enkel livsstilskompetens, som att mäta dina matportioner, kan göra din hälsosamma matplan lättare att följa. Så det är smart att ta lite tid och lära sig att behärska uppgifter som att lära sig att skära tre uns kyckling utan en skala, kontrollera matstorlekar, läsa näringsmässiga etiketter och kontrollera ingredienslistor. Och processen kan vara kul! Böj din matkunnande och du kommer att upptäcka att du kommer att äta bra blir en snap.
