Medan grönsaker anses vara en hörnsten i en lågkarb diet, finns det några som är klart bättre än andra. Att göra rätt kost val:
- Välj grönsaker som är mindre stärkelse eller söta.
- Titta på ditt intag. Helst bör en halv kopp kokad eller en kopp råa grönsaker innehålla högst fem till sex gram kolhydrater.
- Kom ihåg att matlagning av grönsaker minskar volymen samtidigt som kolhydraterna ökas per portion. Justera då dina beräkningar om en kopp rå grönsaker lagar mat till en halv kopp.
Mängden kolhydrater i en grönsak är i stor utsträckning relaterad till den typ av vegetabilisk det är. I stort sett kan de klassificeras som lövgrönsaker, stamgrönsaker, utsäde grönsaker eller rotgrönsaker.
Leafy Grönsaker
Leafy grönsaker har minst kolhydrater totalt och minst påverkan på blodsockret. De är också rika på K-vitamin, fytonäringsämnen och mineraler. Bland de bästa alternativen:
- Alfalfa groddar och andra groddar har 0,1 gram netto kolhydrater per halv kopp.
- Spenat har 0,2 gram per halv kopp.
- Swiss Chard har 0,4 gram per halv kopp.
- Sallad och andra salladgrönsaker (som endiv, escarole, radicchio och romaine) har cirka 0,5 gram per halv kopp.
- Bok choy har 0,5 gram per halv kopp.
- Hjärngränser (som collard greens, senapsgreen och kale) har ungefär ett gram per halv kopp.
Stamgrönsaker
Stamgrönsaker har lite mer kolhydrater per portion men är fortfarande säkra för de flesta kolhydrater med låg carb.
De bästa alternativen är:
- Svampar har 0,3 gram netto kolhydrater per halv kopp. Selleri har 0,7 gram per halv kopp.
- Kål har 1,3 gram per halv kopp.
- Asparges har 1,8 gram per halv kopp. Fennikel har två gram per halv kopp.
- Blomkål har 2,5 gram per halv kopp.
- Broccoli har tre gram per halv kopp.
- Sprutor har 5,5 gram per halv kopp.
- Seeded Vegetables
- Botaniskt sett, grönsaker som innehåller frön klassificeras som frukter. Medan vissa är betydligt högre i kolhydrater, håller andra långt under sex gram tröskeln. Bland de bättre alternativen:
Avokado har ett gram netto kolhydrat per halv kopp.
Gurkor har 1,9 gram per halv kopp.
- Gröna bönor har två gram per halv kopp.
- Aubergine har 2,4 gram per halv kopp.
- Okra har 2,5 gram per halv kopp.
- Sommar squash och zucchini har cirka tre gram per halv kopp.
- Tomater har 3,5 gram per halv kopp.
- Gröna paprika och röd paprika har cirka 4,5 gram per halv kopp.
- Ärtor har fem gram per halv kopp.
- Snö ärtor och socker ärtor har 5,25 gram per halv kopp.
- Rötter Grönsaker
- Folk antar ofta att rotgrönsaker är höga i kolhydrater, men det är faktiskt inte sant. När det är begränsat till en halv kopp servering, är de flesta mer än lämpliga för en låg-carb diet. Dessa inkluderar:
Rökor har ett gram netto kolhydrater per halv kopp.
Jicama har 2,25 gram per halv kopp.
- Gröna lökar (scallions) har tre gram per halv kopp.
- Rackor har tre gram per halv kopp.
- Rutabagas har fyra gram per halv kopp.
- Sellerirot (knölhålan) har fyra gram per halv kopp.
- Morötter har fyra gram per halv kopp.
- Lök har fem gram per halv kopp. Bötter har 5,6 gram per halv kopp. Eks purjolök har 6,5 gram per halv kopp.
- Högre Carb Grönsaker
- De grönsaker som ska undvikas på en låg-carb diet är de som är sötare och / eller har en stärkelse textur. Exempel är:
- Pastinor har nio gram netto kolhydrater per halv kopp.
- Vinter squashes (som butternut, pumpa och spaghetti squash) har 10 gram per halv kopp.
Corn har 12 gram per halv kopp.
Potatis har 12 gram per halv kopp.
- Vattenkastanjer har 14,8 gram per halv kopp.
- Söta potatisar har 17 gram per halv kopp. Artisjetter har 18 gram per kronärtskocka.
- Plantains har 27 gram per halv kopp.
