Att hitta mat som är låg i kolhydrater men hög i fiber kan verka som en utmaning. Dock är nästan alla icke-stärkelse grönsaker och lågsocker frukter också högst i både fiber och näringsämnen.
En välkonstruerad låg-carb-diet betonar grönsaker och andra källor till fiber. Du kan få den rekommenderade dagliga mängden fiber på en low-carb diet genom att välja de föremålen.
gör fiberräkning som ett kolhydrat?
Även om de flesta fiberkällor är kolhydrater, ökar inte fibern blodsocker, så låg-carb dieter inte "räkna" fiber. Fiber kan ge kalorier, inte som glukos, men som produkter av jäsning i tjocktarmen.
I själva verket bidrar fiber till att mildra effekten av "användbara kolhydrater" i ditt blodomlopp, så det förhöjer målen med lågkarb dieter. I den utsträckning det skapar mättnad kan det också bidra till att förhindra viktökning och hjälp i viktminskning.
Fiber är bra för din matsmältningssystem och förebyggande av hypertension också. Det kan också upprätthålla friska nivåer av LDL-kolesterol och blodsocker.
Rekommenderad daglig fiber
Akademin för näring och dietetik rekommenderar att vuxna kvinnor konsumerar 25 gram total fiber per dag och vuxna män förbrukar 38 gram. I båda fallen bör 10-15 gram härröra från löslig fiber. Du behöver mindre fiber när du ålder. Över 50 år borde kvinnor konsumera 21 gram och män bör konsumera 30 gram. De flesta människor har ett mycket lägre fiberintag än vad som rekommenderas. Människans förhistoriska förfäder åtnjöt troligen upp till 100 gram fiber per dag, så du kan noga hantera mycket stora mängder fiber utan svårighet.
High-Fiber och Low Carb Foods
Om du begränsar kolhydrater, kolla på förhållandet mellan användbar carb (eller effektiv eller netto carb) jämfört med fiber.
Med andra ord, hur mycket kolhydrat behöver du äta för att få ett gram fiber? Här är en lista, ungefär i ordning på denna karbid / fiberskala.
Nästan alla fibrer
Två typer frön är utmärkta källor till fiber och har väldigt få kolhydrater att oroa sig för. De är bra tillägg till din kost och kan ätas på flera sätt. Flaxfrön:
Det finns nästan ingen användbar kolhydrat i linfrön. De är mycket höga i både löslig och olöslig fiber (cirka en tredjedel av fibern är löslig). Lin är hög i näringsämnen och kan vara den ultimata lågkolvävekällan. En matsked grovhår har 2 gram kolhydrat, varav 1,9 är fiber.
- Chia Frön:Dessa har en fiber- och karboprofil som liknar linfrön. Chia frön kan användas på många sätt, inklusive som en yoghurt tillsats eller sallad toppning.
- Grönsaker som är nästan alla fibrer inkluderar senapsgreen, cikoria och endiv. Mer fiber än användbar kolhydrat
Följande livsmedel har mer fiber än användbar kolhydrater, så de är också bra val för en låg carb-diet.
Vete Bran:
1/2
- kopp rå vetekläder har 3 gram användbar karbon, 6 gram fiberOsmältat Kokosnöt och Kokosmjöl:1 uns unsötet kokosnöt har 2 gram användbar carb, 5 gram fiber
- High-Fiber Spannmål:Kontrollera etiketterna noggrant, men vissa fibrer med hög fiber är också låga eller relativt låga i kolhydrater.
- Collard Greens:1 kopp hackad, kokad collard greens har 4 gram användbar carb, 5 gram fiber
- Hass Avocado:1 medium avokado har 3 gram användbar carb, 12 gram fiber
- Spenat och Chard (kokta):En kopp hackad, kokad spenat har 3 gram användbar karb och 4 gram fiber. Du behöver 6 koppar rå spenat eller chard för att producera ca 1 kopp efter tillagningen.
- Spenat (frusen):Ett 10-uns paket spenat har 3 gram användbar karb och 8 gram fiber.
- Broccoli (kokt):1/2 kopp hackad, kokad broccoli har 1 gram användbar kol, 3 gram fiber
- Broccoli (rå): 1 kopp hackad, rå broccoli har 4 gram användbar carb, 2 gram fiber
- Blomkål ( kokt): 1/2 kopp hackad, kokt blomkål har 1 gram användbar carb, 2 gram fiber
- Blomkål (rå):1 kopp rå blomkål har 2 gram användbar carb, 2,5 gram fiber
- Blackberries: 1 kopp råbjörn har 6 gram användbar carb, 8 gram fiber
- Om så mycket användbar Carb som Fiber Dessa livsmedel har lika mängd användbara kolhydrater och fibrer. De erbjuder en perfekt balans mellan de två och är också bra val för din kost.
Asparges:
1 kopp hackad sparris har 2 gram användbar kolhydrater, 2 gram fiber
- Selleri: 1 kopp hackad selleri har 1,5 gram användbar karb, 1,5 gram fiber
- Aubergine (rå):1 kopp kubad, rå aubergine har 2 gram användbar carb, 3 gram fiber
- Aubergine (kokt):1 kopp kubad och kokad aubergine har 5 gram användbar carb, 3 gram fiber
- Svampar: 1 kopp rå skivad svamp har 1 gram användbar carb, 1 gram fiber
- Rädisor:1 kopp rå skivad rädisor har 2 gram användbar carb, 2 gram fiber
- Röda hallon: 1 kopp röda hallon har 7 gram användbar carb, 8 gram fiber
- Romaine sallad: 1 kopp strimlad romin sallad har 0,5 gram användbar kolhydrater, 1 gram fiber
- Högfiber men mindre än användbar CarbÄven om dessa livsmedel är fibrer, erbjuder de mindre fiber än användbara kolhydrater. De är fortfarande friska, men du vill behålla karbontäkterna i åtanke.
Rice Bran:
1/4 kopp ris kli har 8 gram användbar carb, 6 gram fiber
- Kål (rå):1 kopp råhackad kål har 3 gram användbar carb, 2 gram fiber
- Kål (kokt): 1 / 2 kopp kokad kål har 2 gram användbar karbon, 1 gram fiber
- Bell Peppers:1 kopp rå, hackad paprika har 4 gram användbar carb, 3 gram fiber
- Snow Peas (ätbar pod):1 kopp helt, rå snö ärter har 3 gram användbar carb, 2 gram fiber
- kucchini och andra sommar squash:1 kopp kokad, skivad sommar squash har 4 gram användbar carb, 3 gram fiber
- nötter och frön:nötter och frön varierar, men de flesta är höga i fiber.
- Jordgubbar: 1/2 kopp skivade jordgubbar har 5 gram användbar carb, 2 gram fiber
- Fibertillskott Under vissa omständigheter kan kosttillskott vara användbara tillägg till en högkvalitativ, näringsrik kost. Men de borde aldrig ta plats för att äta fiberrika livsmedel, som också är rika på antioxidanter och andra näringsämnen som är grundläggande för hälsan.
Det finns några bevis på att helt enkelt att ta ren fiber som ett piller eller sprinkla fiberfria tillsatser över maten, har inte samma fördelar som när det är i mat. Dessutom innehåller vissa fiberfria tillsatser såsom vetekli föreningar (fytater). Dessa kan blockera absorptionen av vissa näringsämnen, så stora fytater bör undvikas.
Chitin och chitosan är vanliga kosttillskott. Det härleddes emellertid från skalskallarnas skal och bör undvikas för alla som är allergiska mot skaldjur.
Riktlinjer för konsumtion av fiber
Medan fiber är avgörande för en hälsosam kost, finns det några försiktighetsåtgärder att överväga när du ökar ditt intag.
Om du inte brukar äta mycket fiber, öka mängden gradvis för att förhindra intestinal störning.
Se till att du dricker mycket vatten när du tar fibertillskott eller äter fiber med hög fiber eftersom all fiber absorberar åtminstone lite vatten. Fiberburk, i sällsynta fall, orsakar kvävning eller förstoppning om den ätas med otillräcklig vätska.
- Eftersom stora mängder fiber kan minska absorptionen av vissa mediciner, är det bäst att ta medicin antingen en timme före eller två timmar efter fibern.
- Ett ord från Verywell
- Du kommer inte att sakna bra källor till fiber när du är på en lågt carb diet om du införlivar mer grönsaker, frukt och kli i dina måltidsplaner. Din tallrik kommer att vara färgglada och tilltalande och du kan njuta av ett stort utbud av mat.
