Plantago ovata), en växt som producerar fröskalor som är rika på löslig fiber (en av de två huvudtyperna av kostfiber). Den typ av löslig fiber i psyllium är känd som slemhinnor. När den blandas med vatten, tjocknar den till en gel.Du har nog sett psyllium hos din lokala apotek i avföringsmedelsgången.
När psyllium är i tarmarna, suger det upp vatten, mjukar avföringar och gör dem lättare att passera.
Anledningar Människor tar psyllium för viktminskning
Hittade i livsmedel som linfrö och baljväxter, anses löslig fiber vara blodsockerkontroll och hjälpa till med att sänka kolesterol. Dessutom sägs psylliumfibrer undertrycka aptit. Det expanderar för att bilda en geliknande substans i tarmen, vilket kan hjälpa dig att känna sig fylligare längre och främja viktminskning.
Psylliumfiber används också för att lindra förstoppning, förbättra symtomen på vissa typer av irritabel tarmsyndrom (IBS), fasta löst avföring och diarré och reglera blodsockret hos personer med diabetes. På grund av dess förmåga att främja tarmregelbundenhet sägs också psyllium att rensa kolon.
I USA är det rekommenderade dagliga fiberintaget 38 gram för män och 25 gram för kvinnor under 50 år. Om du är över 50 är rekommendationerna 30 gram för män och 21 gram för kvinnor. De flesta vuxna konsumerar 15 gram eller mindre per dag.
Psyllium är en relativt billig, lättillgänglig fiberkälla. En tesked psylliumskal har cirka tre gram fiber.
Hjälper Psyllium verkligen med viktminskning?
Genom att bilda en tjock gel i magen, kan psyllium öka fullheten (och i sin tur avskräcka med att äta).
Hittills har studier om psylliums effekter på aptit och vikt dock givit blandade resultat. Här är en titt på några fynd från den tillgängliga forskningen om psyllium och viktminskning.
I en studie publicerad i
Appetite
år 2016 resulterade psyllium före frukost och lunch i tre dagar mindre sult och ökad fyllighet mellan måltider jämfört med placebo. Av de testade doserna (3,4, 6,8 och 10,2 g) gav dosen på 6,8 g mer konsekventa mättnadsfördelar över placebo. En annan studie av 2016 (publicerad i Nutrition Journal ) fann att personer med typ 2-diabetes som tog 10,5 gram psyllium dagligen i åtta veckor hade ett lägre kroppsmassindex (BMI) jämfört med dem som åt sin vanliga diet i åtta veckor. Dessutom förbättrades blodsocker, insulin och andra blodmarkörer efter psylliumtillskott.
En studie publicerad i International Journal of Preventative Medicine år 2016 fann emellertid att 12 veckors psylliumtillskott inte hade någon effekt på vikt eller kroppsmassindex (BMI) hos personer med alkoholfria fettsleversjukdomar.Eventuella biverkningar
Även om psyllium i allmänhet anses vara säkert vid användning som rekommenderat kan det utlösa vissa biverkningar som gas, uppblåsthet, magont, diarré och illamående.Även om det är sällsynt, har vissa människor allergiska reaktioner. Ring din läkare omedelbart om du upplever ovanliga symtom som:Andningssvårigheter eller sväljning
Klåda
Magsmerta
Det är bäst att börja med en låg dos och långsamt öka den mängd du tar över en till två veckor tills du når den rekommenderade dosen . Blanda det bra med den rekommenderade mängden vatten (vanligtvis är en tesked blandad med åtta ounces vätskor).
- Att hålla sig hydratiserad hjälper till att hålla avföring mjuk och gör tarmrörelser lättare att passera. Att ta psyllium med otillräckliga vätskor eller i stora doser är en kvävningsrisk och kan också leda till tarmobstruktion.
- Om din förstoppning förvärras när du tar psyllium, sluta ta det och tala med din läkare.
- Psyllium ska inte tas av personer med akut magproblem (som blindtarmsinflammation), tarmhinder eller spasmer, sväljningssvårigheter, kolorektalt adenom eller en förträngning eller obstruktion någonstans i matsmältningssystemet. Personer med njursjukdom och de som tar vissa mediciner kanske inte kan ta psylliumtillskott.
Takeaway
Även om upplösningen av ditt lösliga fiberintag från livsmedel som torkade bönor och ärtor, linfrö, havre, frukter och grönsaker kan hjälpa dig att hålla dig fylligare för längre tid, finns det för närvarande inte tillräckligt med bevis för att rekommendera psyllium enbart som ett viktminskningshjälpmedel.
Om du har svårt att få tillräckligt med fiber från mat eller har hälsoproblem som kan hjälpa till med att öka ditt lösliga fiberintag, kan du lägga till lite psyllium till din kost. Om du funderar på att prova det är det dock en bra idé att prata med din vårdgivare först för att diskutera om det är lämpligt för dig.
