Mandel är en näringsrik, bärbar, låg kolhydratmat som kan användas i matlagning eller ätas som det är. Åttio procent av världens mandlar odlas i Kalifornien. Eftersom mandlar växer bra i områden med medelhavsklimat äts de vanligtvis i södra europa, nordafrikanska och några länder i Mellanöstern.
Mandelar är näringsrika – de är en bra källa till fiber och protein.
De är också en bra källa till friska, omättade fetter (enomättad, sådan som finns i olivolja). Dessutom är mandlar en utmärkt källa till vitamin E, mangan och magnesium.
Det enda tillvägagångssättet att äta mandlar är att de är kaloririka. Överskott av kalorier kan orsaka viktökning, en oberoende riskfaktor för olika sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Därför bör du utöva delkontroll när man äter mandel.
| Almond Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 oz (24 hela kärnor) (28 g) | |
| Per servering | % Dagligt värde * |
| Kalorier 164 | |
| Kalorier från fett 127 | |
| Totalt fetthalt 14,2 g 22% | Mättat fett 1,1 g |
| 5% | Fleromättad fett 3,5 g |
| Enomättad fett 8,9 g | |
| Kolesterol | |
| 0 mg 0% | Natrium |
| 0 mg 0% | Kalium |
| 207,44 mg 6% Kolhydrater | 6.1g |
| 2% Dietfibrer 3,5 g | 14% |
| Socker 1.2g | |
| Protein | 6g |
| Vitamin A 0% · C-vitamin 0% | Calcium 8% · Iron 6% |
| * Baserat på en 2.000 kalori diet | |
| Mandelar kan köpas, saltade, osaltade, rå eller rostad. | |
| De kan blandas i mandelsmör, tillverkade i mandelmjölk, eller malda som mandelmjöl. Rå och rostade mandlar är natriumfria, vilket är viktigt för dem som har en historia av högt blodtryck eller ser att sänka deras natriumintag av andra orsaker. Mandelar är också en bra källa till fiber, som innehåller 3,5 gram i en portion. | |
Dessutom är mandlar en låg kolhydrat, högproteinmat.
Det feta, fiber- och proteininnehållet i mandel ger en mättnadskraft. Mandelar är låga i mättat fett, innehållande bara 1 gram per portion. Faktum är att det mesta av fettet som finns i mandel är hjärtskyddande, enkelomättat fett.
Tänk på att när du äter mandel bör du sträva efter att hålla dig till en portion, vilket är ca 24 hela mandel (1/4 kopp eller en liten handfull). Om du parar mandlar med ett annat matobjekt, som frukt eller yoghurt, syftar du till att hålla dig till en 100 kaloridrift (ca 12). För de människor som vill minska deras kolhydratintag kan mandlar användas som ersättning för brödsmulor i matlagning. Mandelmjöl kan även användas vid bakning.
Hälsofördelar med mandlar
FDA konstaterade 2003 att vetenskapliga bevis tyder på att ätning 1,5 uns nötter per dag, som en del av en diet som är låg i mättat fett och kolesterol, kan minska risken för hjärtsjukdom. Detta kan bero på det höga innehållet av det lipidsänkande monoättat fettet som finns i mandlar, förutom fiberinnehållet och antioxidantverkan av vitamin E. Mandelar innehåller också stora mängder phytonutrienter, särskilt växtsteroler och flavonoider, som är hjärt-friska samt att ge antioxidantfördelar.
För att maximera dessa näringsämnen, njut av dina mandlar med skinn-flavonoiderna är koncentrerade där.
Mandel är också en rik källa till mangan och magnesium. Mangan spelar en viktig roll i metabolism av kolhydrater, aminosyror och kolesterol. Magnesium är involverat i över 300 metaboliska vägar, inklusive energiproduktion, proteinsyntes, cellsignalering och strukturella funktioner som benbildning. Några studier tyder på att högre intag av magnesium är associerad med minskad risk för diabetesutveckling.
Vanliga frågor om mandel
Är mandelmuttrar?
Mandelar anses vara en trädmutter.
De växer vanligtvis på buskar eller i träd och är belägna i ett hårt skal. För det mesta, om en person är allergisk mot trädnötter, är de allergiska mot alla trädnötter.
Är mandelmjölk ett bra alternativ till mjölkmjölk?
Om någon har en allergi mot mjölk är mandelmjölk ett bra alternativ. Och även om mandlar är naturligt höga i kalorier, är mandelmjölk en subkultur med lägre kalorier till mjölk.
Plocka och lagra mandlar
Mandelar innehåller hög fetthalt, därför bibehålls de bäst på en sval, torr plats, som kylskåp eller ett kallt, mörkt skafferi. Syfte att försegla dina mandlar (speciellt rostade) i en lufttät behållare för optimal hållbarhetstid; förhindrande av oxidation är nyckeln till att upprätthålla friskhet. Undvik exponering för direkt solljus och extrema dofter.
Om du är orolig för högt natriumintag, se till att köpa mandlar som är osaltade. Om du vill ha lite extra smak kan du krydda dem med ett streck av ditt eget urval kryddor.
hälsosamma sätt att förbereda mandlar
Mandelar kan ätas som mellanmål, som ett tillägg till en måltid, såsom havregryn, eller införlivad i en sidovägg. Fördelad mandel är en av de livsmedel du alltid vill ha med dig. När du är i en nypa kan de tjäna som ett hälsosamt, bärbart näringsämne tätt mellanmål. Förutom råa eller rostade mandlar kan du använda amandelprodukter, såsom mandelmjöl, mandelsmör och mandelmjölk. Här är några bra tips.
Packa en hand full i en liten väska och nå för dem när hunger slår.
Sprid mandelsmör på selleri eller ett äpple för ett fiber- och proteinhaltigt mellanmål.
- Tillsätt mandel till sallader, yoghurt, keso-använd din fantasi. Nötter kan läggas till alla olika typer av livsmedel.
- Undvik mandel som är belagda i en socker- eller honungsglas.
- Använd osötad mandelmjölk i skakningar, såser, ägg och liknande.
- Mandel mjöl (samma sak som mandelmjöl) kan användas i många låg-carb recept. Prova pannkakor, muffins, kakor och till och med fyllning.
- Recept Användning av mandel
- Matlagning med mandel är ett bra sätt att öka näringsinnehållet i en måltid samtidigt som kolhydrathalten sänks. Almanterna lägger också till knäck och smak som har satiating power och kan hindra dig från att översvämmas. Lägg till mandel till din frukost, lunch, mellanmål, middag eller efterrätt. Kom ihåg att alltid övervaka dina portioner. Nedan är några bra recept:
Låg Carb Blueberry Almond Breakfast Pudding
Kyckling sallad med jordgubbar Vinaigrette
