näring höjdpunkter (per portion)
kalorier 195fat 4gkarbs 25gprotein 15g visa näring Etikett Dölj Nutrition Etikett
| Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringar: 4 (3/4 kopp vardera) | |
| Mängd per portion | |
| Kalorier | 195 |
| % Dagligt värde * | |
| Totalt Fett 4g | 5% |
| Mättat fett 1g | 5% |
| Kolesterol 13 mg | 4% |
| Natrium 293 mg | 13% |
| Total Carbohydrate 25g | 9% |
| Dietfibrer 6g | 21% |
| Totala sockerarter 2g | |
| Innehåller 0g tillsatta socker | 0% |
| Protein 15g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 77 mg | 6% |
| Järn 3 mg | 17% |
| Kalium 528 mg | 11% |
| * Den dagliga värdet (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
(50 betyg) Total tid 15 min
Prep 15 min, koka 0 min
Serveringar 4 (3/4 kopp vardera)
Detta recept går tungt på de färska växtbaserade ingredienserna och använder animaliskt protein från tonfisk som en accent. Tonfisk är en lågkalori, högproteinfisk som innehåller hjärtat omega-3-fettsyror. Håll konserverad tonfisk i ditt skafferi för en snabb lunch eller ett mellanmål på ett ögonblick.
Eftersom fisken har så många näringsmässiga fördelar, rekommenderas att man konsumerar fett fisk två gånger i veckan. Grönsaker måste dock konsumeras varje dag för att skörda sina näringsrika fördelar. Detta recept får en veggie boost med fiberrika vita bönor, crunchy selleri och doftande hackad skalot och färsk persilja. Håller saker fräscha med en citron och olivolja dressing.
Ingredienser
- 1, 15-ounce kan vita bönor, dräneras och sköljas
- 1, 5 uns kan vattenförpackad bit ljus tonfisk, dränerad och flakad
- 2 medelstora revben selleri, finhackad
- 1 liten skalot, tunt skivad
- 1 / 4 kopp hackad platta italiensk persilja
- 3 matskedar citronsaft
- 1 matsked olivolja
- salt och peppar efter smak
- Romaine sallad, kakor eller rostat bröd, för servering
Förberedelse
- Kombinera bönorna, tonfisk, selleri, sjalot, persilja, citronsaft och olivolja i en medium skål.
- Säsong att smaka med salt och peppar.
- Servera med stora romantinsalatblad, kakor eller rostat bröd.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Vill du göra denna vegetarian? Bara nix tonfisken. Du kan mosa upp bönorna med en gaffelns baksida för en mer "fläckig" konsistens.
För några grönsaksvarianter, prova hackad grön eller röd paprika istället för eller i tillägg till selleri eller rör i några finhackade morötter eller rädisor.
Blanda örterna och prova basilika istället för persilja. Alla dessa vegetabiliska och örtvariationer är jämförbara näringsrika.
Kan inte knacka den krämiga tonfisksalladen? Försök använda vanlig grekisk yoghurt, eller till och med en krämig hummus istället för majonnäs för en nyare smak.
Matlagnings- och serveringstips
Lär känna din tonfisk. Albacore tonfisk har mer omega-3 fett per uns, men eftersom det kommer från en större tonfisk, har den också mer kvicksilver. Chunk ljus tonfisk kommer från en mindre fiskart och har mindre kvicksilver och omega-3 fett. Både vattenförpackad och oljepackad tonfisk kan vara en del av en hälsosam kost. Vattenförpackad tonfisk innehåller färre kalorier och totalt fett, och det kan vara något billigare än oljebaserad tonfisk.
