Söt räkor med citrus Svart bönsallad

Ernæring Höjdpunkter (per portion)

Kalorier 342Fat 13gCarbs 47gProtein 13g Visa näringslabel Dölja Nutrition Etikett

(25 betyg) Total tid 70 min
Prep 20 min, Cook 50 min
Servings 2

Under en tid blev kolesteroltäta livsmedel som ägg och räkor avskräckta från hjärtats hälsosamma dieter. Senare forskning visade att dietkolesterol inte är hela bilden när det gäller att balansera blodkolesterolnivåerna och risken för hjärtsjukdomar. Faktum är att dietkolesterol inte spelar någon direkt roll i något, vilket innebär att du kan njuta av fördelarna med ägg och räkor som en del av ett övergripande ätmönster som uppfyller dina näringsbehov.

I måttlig ordning är räkor i synnerhet ett hjärtligt smart tillägg till dina måltider. Även om det är högt i kolesterol, är det lågt totalt fett och har nästan inget mättat fett, vilket är vad du behöver vara uppmärksam på. Överskott av mättat fett kan vara skadligt för ditt hjärta och blodkärl på lång sikt.

I det här receptet presenteras det tillsammans med sorghum, en helkorn (en annan typ av hjärtsmart mat) och en fiberrik svartbönsalad (fiber har också visat sig bidra till att minska blodkolesterol).

Om du inte är en fan av de specifika ingredienserna här, ta en titt på potentiella ingrediensvariationer och substitutioner som beskrivs nedan. Det finns mycket att välja mellan.

Ingredienser

• 1/4 kopp torr sorghum
• 2 matskedar citronsaft
• 1/2 matsked vatten
• 1 tesked sriracha
• 1 tsk lågnatrium sojasås
• 1/2 matsked honung
• 12 stora räkor
• 2 teskedar olivolja
• 2 koppar blandade baby greens
• 1/2 kopp burk svart bönor, sköljde
• 1/2 medium röd paprika, hackad
• 1/2 kopp druvtomater, halverad
• 1 matsked olivolja
• 2 matsked apelsinjuice
• 1 tesked dijon senap
• 1 / 4 tsk salt
• 1/8 tsk svartpeppar

Förberedelse

1. Ställ sorghum för att laga mat enligt förpackningsinstruktioner. När du har kokat, sätt åt sidan för att låt svalna och använd i steg 5.
2. Medan sorghum är lagad matar du på räkorna. Kombinera citronsaft, vatten, sriracha, sojasås och honung i en liten skål. Blanda väl.
3. Placera räkorna i en dragkedja och häll i marinaden, var noga med att belägga alla räkor. Låt sitta i kylskåpet i 15 till 20 minuter.

1. Medan räken marinerar, förbereda salladen. Placera blandade grönsaker, svarta bönor, paprika och druvtomater i en skål. I en separat skål kombineras olivolja, apelsinjuice, dijon senap och salt och peppar, blanda väl.
2. Tillsätt den kokta sorghum till svartbönsalat, tillsätt dressingen och försiktigt kasta ingredienserna tillsammans. Kyl medan du lagar räkorna.
3. Ta bort räkorna från deras marinade. Värm 2 teskedar olivolja i en stor stekpanna över låg värme och koka räkan i den i 3 till 4 minuter, vrid en gång halvvägs.
4. Placera sorghum och svartbönsallad tillsammans med den kokta räkan och njut.

Ingrediensvariationer och substitutioner

När det gäller hela korn är sorghum inte den enda som du med framgång kan presentera i denna sallad. Använd vad du har till hands, vare sig det är quinoa, bulgur, freekeh, korn eller vildt ris.

Om du slutar använda korn kommer du sannolikt att hitta pärlat korn i din mataffär.

Denna sort är mer raffinerad och har mindre fiber än skrotad korn, som fortfarande har dess fiberrika yttre skikt borttagen. Om du hittar skrovbyggnad, använd den! Observera att det tar ca 20 extra minuter att laga mat.

Samma sak gäller bönorna. Om du inte har svarta bönor praktiskt, fungerar det också lika bra. Kikärter, cannellini, njurar, pinto och andra fungerar också.

Gärna använda burkversioner för att spara tid – var noga med att skölja dem för att minska deras natriuminnehåll.

Trodde du inte kunde anpassa denna sallad längre? Grön är lika mångsidig som hela spannmål och bönor. Om blandade babygröna inte är din favorit, försök med att använda spenat eller kale.

Matlagning och serveringstips

Det finns flera komponenter på denna maträtt, så det kan tyckas överväldigande först. Håll dig på rätt spår genom att börja med den ingrediens som tar längst att laga mat. I detta fall är det sorghum, som kan ta upp till 40 minuter, gott om tid för att marinera räkorna och förbereda salladen. När sorghum är klar får du också de andra komponenterna att använda.