Ernæring Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 478Fat 12gCarbs 72gProtein 19g Visa Nutrition Etikett Dölj Nutrition Etikett
| Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringar: 4 | |
| Mängd per portion | |
| Kalorier | 478 |
| % Dagligt värde * | |
| Totalt Fett 12g | 15% |
| Mättat fett 1g | 5% |
| Kolesterol 0-0g 0% Natrium | 685mg |
| 30% Total Carbohydrate | 72g |
| 26% Dietfibrer 4g | 14% |
| Totalt sockerarter 14g | Innehåller 10g tillsatt socker |
| 20% | |
| Protein | 19g |
| Vitamin D 0mcg 0% | |
| Calcium 139mg | 11% |
| Järn 5mg | 28% |
| Kalium 452 mg | 10% |
| * Dagens dagliga värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | (4 betyg) Total tid |
| 75 min | |
Prep 40 min
, Cook 35 minServings 4
Nudels skålar kan enkelt anpassas för att utnyttja alla grönsaker du har till hands. Det är ett måste att ha grönsakerna för detta recept rengöras och skära långt före tid, innan man börjar laga mat. Fast och extra fast tofu är låg i FODMAPs eftersom fiberen från sojabönorna har minskat under tofu-tillverkningsprocessen. Tofuen förpackas sedan i ett vattenbad och eventuella kvarvarande oligosackarider riskerar att suga ut den. Att pressa ut detta vatten innan marinering av tofu hjälper till att absorbera såsen och förbättrar brunningen. Ingredienser
1/3 kopp plus 2 matskedar vatten (delad)
1½ tesked majsstärkelse
- ¼ kopp sojasås (reducerat natrium)
- 3 matskedar brunt socker (packat)
- 2 tsk gingerrot (malet och skalat färskt)
- 1 matsked mirin
- 1 matsked ris ättika
- 1 14 ounce paket tofu (extra fast)
- 8 ounce ris Pad Thai nudlar (okokt)
- 2 tsk canolaolja
- 2 vitlöksklyftor (färska, lätt krossade)
- ¼ pund gröna bönor (färskt, trimmade och skurna i 1-tums styck)
- 1 kopp skalad edamam (frusen)
- 1 stor morot (skalad och skuren diagonalt i 1/8-tum tjocka ovalar)
- ½ medium röd paprika (fröad och skuren i 1 x 1 ½ -tv bitar)
- 2 teskedar sesamolja (rostade)
- ½ tsk krossade röda pepparflingor (tillval)
- Förberedelse
- Förvärm ugnen till 400 F. Spray ett rimmat bakplåt generöst med bakspray eller kappa med canolaolja.
I en liten skål, blanda 2 matskedar vatten och majsstärkelse; rör om till smidig och lägg åt sidan.
- I en liten kastrull, kombinera sojasås, kvarvarande 1/3 kopp vatten, brunt socker, ingefära, mirin och ris vinäger. Koka upp över medium värme, omrör regelbundet. Koka i 2 minuter. Vrid värmen ner till en simmer, blanda om majsstärkelsen och vattnet och drizzla majsstärkelsblandningen i den varma såsen och omrör hela tiden. Simrera tills blandningen tjocknar, ca 1 minut. Ta bort från värme och lägg åt sidan.
- Över ett handfat, placera handflatorna på båda sidor av tofublocket och pressa försiktigt med jämnt tryck, som att klämma i en svamp tills det blir svårare att se att vatten kommer ut. Klipp tofu i halva längden, sedan tvärs över i totalt 16 stycken ca 1/3 tum tjock.
- Lägg tofu på det färdiga bakplåten. Borsta varje bit med ett tunt lager av sås på båda sidor. Baka tills tofuens undre kanter har karamelliserat, 14 till 16 minuter. Vänd tofubitarna över och sätt tillbaka till ugnen för att baka till botten har brunat eller karamelliserat på kanterna, 8 till 10 minuter mer.
- Medan tofu bakar, i en stor, täckt lagerpotta, ge ca 4 liter vatten till en rullande koka över hög värme. Tillsätt nudlarna och sätt tillbaka vattnet till en koka och rör försiktigt flera gånger för att separera nudlarna i strängar. Börja med att testa för doneness efter nudlar har kokat ca 2 minuter och fortsätt provning med 1 minuters mellanrum. När nudlar är milda, häll dem i en sil och skölj med kallt vatten.
- I en wok eller stor stekpanna på medelhög värme, varm canolaolja, virvlande för att belägga pannan. När oljan är het, tillsätt vitlök, gröna bönor och edamam och rör i 1 minut. Tillsätt morötter och paprika och rör om i 4 minuter, eller tills grönsaker börjar bli mjuka. Ta bort vitlöksklyftorna och kassera (det håller skålen med låg FODMAP).
- Lägg till den återstående sojasåsblandningen i woket, rör om att belägga grönsaker och koka om en minut. Avlägsna från värme och rör i sesamolja och krossade rödpepparflingor, om de används.
- Dela nudlar i 4 skålar. Tillsätt varje skål med ¼ av grönsakerna och 4 stycken tofu. Servera med extra sojasås om så önskas.
- Ingrediensvariationer och substitutioner
- För en risskål, byt nudlarna med 4 koppar kokt ris.
Byt ¾ pund kyckling för tofu. Istället för att baka, tärna den råa kycklingen och rör den i 2 tsk olja tills den är helt kokt. Ställ den åt sidan och sätt tillbaka den i röret steka tillsammans med såsen strax före servering.
För att göra detta recept glutenfritt, använd glutenfri sojasås.
Matlagnings- och serveringstips
För extra bekvämlighet, använd mataffärsbutik, beredda färska eller frysta gröna bönor, paprika och morötter.
