Vi bor i ett samhälle där man äter protein för viktminskning, bodybuilding och hälsa är mycket marknadsförd och riklig. Att konsumera kött, fisk och växtfoder kan enkelt leverera ditt dagliga behov. Många aktiva vuxna och idrottare tror mer är bättre och ytterligare tillägg genom att dricka proteinskakningar och äta näringsfyllda barer.
Med protein överallt och i nästan allt är det svårt att tro proteinbrist skulle vara ett problem.
Faktum är att det fortfarande finns en falsk rådande uppfattning att att få tillräckligt med protein är svårt, enligt David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, grundare och chef för True Health Initiative.
Kanske handlar det bara om att förstå betydelsen av proteinbrist.
Vad är proteinbrist?
Äkta proteinbrist är effektivt obefintligt i USA och andra utvecklade länder, säger doktor Katz. Det existerar i underutvecklade länder, särskilt Afrika och Asien.
Proteinbrist är också känt som protein-energi undernäring (PEM). När PEM orsakas huvudsakligen av protein undernäring kallas det kwashiorkor. När signifikant proteinbrist kombineras med markerad kaloribegränsning kallas det för marasmisk kwashiorkor, den mest extrema formen av undernäring. En av de skadliga effekterna av kwashiorkor är ödem eller vätskauppbyggnad i vävnaderna. Den uppblåsta magen som ses på allvarligt underernärda barn i famerade länder är karakteristisk för kwashiorkor.
Det finns några få sällsynta fall av sann proteinbrist i USA. Sjukhuspassade patienter som är allvarligt sjuk utgör majoriteten. En mycket liten andel av äldre och individer som följer extremt restriktiva dieter inser inte att de orsakade en allvarlig näringsbrist.
Eftersom Amerika är långt ifrån svältande, är sann proteinbrist nästan omöjlig.
Att inte få tillräckligt med protein i din kost kan bli ett problem över tiden. När proteinbrist är marginellt kan det börja ha en negativ inverkan på din hälsa. Detta är anledningen till att ett adekvat proteinintag är avgörande för att du ska kunna behålla korrekt kroppsfunktion. Att gå ett steg längre är att förstå proteinens roll och ta personligt ansvar för ett adekvat intag.
Förstå proteiner och aminosyror
Protein är ett makronäringsämne som fungerar inom varje cell i kroppen. Det krävs för muskelutveckling och reglering av kroppsvävnader och organ. Den är tillverkad av en kedja av aminosyror betraktade byggstenarna av protein. Det finns 20 totalt aminosyror bestående av nio väsentliga aminosyror och 11 icke-essentiella aminosyror.
Enligt Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, talesman för Nutrition and Dietetics Academy, finns det nio väsentliga aminosyror som vi måste konsumera för att tillgodose proteinkrav, eftersom vi inte kan göra dem i kroppen. Protein i muskler och kroppsvävnad är i konstant omsättning, därför krävs protein dagligen för att upprätthålla ett stadigt tillstånd i kroppen.
Lågt dietprotein och krav
Enligt en studie publicerad i Annals of the New York Academy of Scienceshar ungefär en miljard människor världen över otillräckligt proteinintag.
Detta skulle innebära att vi äter mindre protein än din kropp behöver, enligt näringsexperten Caroline Passerrello. Eftersom din kropp kräver en tillräcklig mängd protein, kan det inte leda till dålig hälsa.
rekommendationen är ungefär 10-20 procent av dina totala kalorier kommer från protein eller ca .8-1g protein per kg kroppsvikt varje dag. Till exempel, en person som väger 150 pund som behöver 1800 kalorier per dag skulle intaga 55-68 gram protein dagligen för att möta ett 15 procent dagligt proteinbehov, säger Passerrello.
Symptom på att vara proteinbrist
Proteinbrist kan uppstå när du inte äter tillräckligt med protein för att upprätthålla normal kroppsfunktion.
Ungefär en tredjedel av vuxna över 50 år uppfyller inte den rekommenderade dagliga ersättningen (RDA) för proteinintag enligt forskning. Individer som följer en restriktiv diet kan också riskera att bli proteinbrist. Vissa idrottare i viktklassport som boxning, brottning och kroppsbyggnad kan använda självhushållsmetoder för att luta sig upp och lämna dem näringsämnen bristfälliga.
När protein saknas i din kost, särskilt under långa perioder, kan det leda till att du är bristfällig och potentiellt leder till negativa effekter. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, indikerar att otillräckligt protein kan leda till följande:
- Muskelförtunning – protein är viktigt för muskelväxt, styrka och reparation. Otillräckligt protein i din kost minskar mager kroppsmassa, muskelstyrka och funktion. Att inte konsumera tillräckligt med protein kan också orsaka muskelkramper, svaghet och ömhet. Din kropp kommer att ta protein från muskelvävnad och använda den som energi för att stödja andra vitala kroppsfunktioner när protein är lågt. Detta orsakar så småningom muskelavfall eller atrofi som ett direkt resultat av kroniskt, lågt dietärt protein.
- Dålig sårläkning – Sårläkning är beroende av god näring, inklusive proteinintag. Proteinbrist har visat sig bidra till låg sårläkning och nedsatt kollagenbildning, enligt forskning. Utan adekvat protein sägs sårläkningsprocessen vara mycket komprometterad.
- Infektioner – ditt immunsystem fungerar bäst med adekvat proteinintag. Proteinbrist indikeras för att försämra ditt immunförsvar. Utan ett hälsosamt immunsystem ökar risken för infektion och förmågan att bekämpa infektion minskar.
Hur kan jag inkludera mer protein?
För att upprätthålla en hälsosam kropp är adekvat proteinintag nödvändigt. Det betyder inte att mer är bättre, det betyder inte att äta extra protein kan bara bygga muskler, inte kroppsfett, enligt Dr Katz.
Det som rekommenderas äter tillräckligt med protein för att stödja dina kroppsceller, struktur och funktion. Detta krav kommer att vara annorlunda för varje person.
Det finns fall där lågt proteinhalt kan vara ett problem. Detta gäller särskilt för äldre och för dem som begränsar deras kost för mycket. I dessa fall är proteinintaget enkelt ökat och en enkel process.
Protein ingår i en mängd olika djur- och växtföda. Att välja näringsrika proteinkällor rekommenderas också för optimal hälsa och träning. Nutrition expert, Caroline Passerrello rekommenderar följande:
- Syftet med måltiderna att ha cirka 20 gram och mellanmål för att ha ca 10 gram protein (3 gram kokt kycklingbröst har cirka 21 gram protein).
- Ät högre proteinkorn som quinoa.
- Välj bönbaserade nudlar istället för vetebaserad pasta. Kan jag få tillräckligt med protein som äter en växtbaserad diet?
Att äta växtbaserad är en populär trend. Flera studier har visat att växtbaserade dieter ger många hälsofördelar. En av de vanligaste myterna av vegetarisk eller växtbaserad ätning är att du inte kan få tillräckligt med protein i din kost. En annan myt hävdar att du måste para plantproteiner för att få alla aminosyror att göra ett komplett protein. Nuvarande forskning tyder på att du kan få tillräckligt med protein när du äter en mängd olika vegetabiliska livsmedel under dagen och det är inte nödvändigt att kombinera.
Enligt den amerikanska dietiska föreningen (ADA) kan växtbaserade eller vegetariska dieter vara näringsmässigt sunda och lämpliga för alla individer, inklusive idrottare. Följande är en bra lista över växtbaserade proteinkällor för att inkludera i din kost:
Linje
- Quinoa
- Tofu
- Svarta bönor
- Pumpa frön
- Mandelar
- Havre
- Andra Protein Selection Tips
Enligt USA: s Department of Agriculture (USDA ), beror proteinintag på ålder, kön och fysisk aktivitet. De föreslår också att de flesta amerikaner äter tillräckligt med protein men behöver göra smidigare och mer varierade val av dessa livsmedel.
Följande proteinval tips från USDA kommer att vara till hjälp:
Välj magert eller mager kött och fjäderfä.
- Välj skaldjur som är hög i omega 3-fettsyror, inklusive lax, öring, sardiner och ansjovis.
- Undvik färsk kyckling, kalkon och fläsk som har förbättrats med en salthaltig lösning.
- Välj osaltade nötter och frön för att hålla natriumintaget lågt.
- (
I allmänhet kan 1 ounce kött, fjäderfä eller fisk, ¼ kopp kokta bönor, 1 ägg, 1 matsked jordnötssmör eller ½ uns nötter eller frön betraktas som 1 ounce ekvivalent från Protein Foods Group)Ett ord från Verywell
