1Quad Förstärkande övningar och din baksida
Quad styrka övningar kan göra ett bra komplement till ditt förebyggande eller förebyggande program för ryggvärk. Detta beror på att starka quads kan hjälpa till att stödja ryggraden.
Till en viss tid spelar det ingen roll vilken övning du väljer. Snarare är tanken att förlänga ditt knä och / eller böj dina höfter. (Quadriceps muskler korsar och fungerar båda dessa leder.)
Om du inte har utövat mycket har du ryggraden, höft och / eller knäproblem och / eller du kommer tillbaka till träning efter en tid bort, starta lätt. Idéer för det inkluderar fyrhjulsuppsättningar (se nästa bild för instruktioner) och benförlängningsmaskinen på gymmet
Nyckeln till att träna med styrka i gym är att använda lätta vikter tills alla muskler i kroppen är tillräckligt starka för att stödja Du genom alla dina vanliga aktiviteter. Vid den tidpunkten, överväga att uppge viktmängden för att bygga mer muskelmassa. Träna aldrig genom smärta.
2Quad Sets
Quad uppsättningar är ett ganska enkelt sätt att komma igång med att arbeta med muskeln. Allt du gör är att sitta med dina ben rakt framför dig och kontrakt muskeln statiskt. (Gör ett ben åt gången). Tio repetitioner på 1 sekund vardera är bra först, men när du blir starkare kan du öka antalet reps eller lägga till i en andra uppsättning.
3Wall Squat
Squats mot väggen med en passform boll bakom ryggen är en nybörjares quadriceps träning. Väggen ger dig lite stabilitet, vilket frigör dina muskler för bättre rörlighet. Bollen gör upp och ner rörelsen lite enklare också.
Plus, rida upp och ner på en färgstark boll är roligt och kan hjälpa dig att tänka på brännskänslan.
4Squats
Om du är seriös om att bli starkare i dina quad muskler, är ett bra knep – gjort med bra teknik en måste träna i ditt program. Det finns mycket att göra med denna övning, så jag låter Verywells träningsekspert Paige Waehner vägleda dig. Kolla in sin artikel Lär dig hur man gör en squat.
Förresten jobbar squats mer än bara dina quadriceps muskler. De stärker också hamstrings-, kärn-, rygg- och rumpmusklerna.
5Hover Sitt över en passformboll
Vilket bättre sätt att utmana dina quad muskler än genom att sväva sitter över en passformboll? Samtidigt som du böjer bollen, böja dina höfter och knän (alltid en bra övning för ryggen, ändå) och stanna där i flera sekunder. Varaktigheten du väljer att spendera så här beror på hur stark din quads är för närvarande. Glöm inte att andas!
6Quad Förstärkning Övningar är roligare med en partner
Låt oss möta det. Quad förstärkning övningar är bara roligare med en partner.
Ställ dig själv bakåt med din partner för att börja. Då borde båda böja något på höfterna och knäna. Stöd varandra genom att luta mot varandra – det kan ta lite av trycket från benen, så att du kan stanna längre.
7Vari Din Stående Quad Förstärkning Övning
Varje bra träningsprogram behöver variation. Variety är bra för att "få" mer muskelfibrer och träning för vardaglig funktionalitet. För en stående sidospår kan du lägga till en liten snoddvridning genom att böja över (från höfterna och inte baksidan, tack) och rör på en fotled eller tå med handen som ligger på motsatta sidan av kroppen.
Försök också: Yoga Sun Salutation Your Back kommer att älska
8Sitting Leg Extensions
Sitta ben förlängningar är bra för båda områdena av quadriceps – höft och knä. Sitt på en stol eller utmana din balans och hållning genom att sitta på en passformboll. (Använd stolen om du är svag eller bara igång.) Utsträck ditt ben tills ditt knä är rakt men inte låst. Gör ca 10 av dessa med bra hållning.
9Gentle Lunges med en passformboll
Om din rygg kan hantera 1-leggiga utmaningar, sitta lätt på en boll med ett ben böjt framför och det andra rakt ut bakom dig. Benen ska ta det mesta av dig, och bollen är där för att "fånga" dig om sakerna börjar gå fel.
Luta tyngdpunkten på din bagage över ditt böjda ben och håll i 5-10 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa 5-10 gånger.
10Nästa nivå quad förstärkning
När du har behärskat de tidigare 9 quad-förstärkarna, ta utmaningen till nästa nivå genom att balansera på ett (böjt) ben som du utsträcker det andra ut framför dig.
Relaterade: Ta din Hip Bridges till nästa nivå
