Om du känner ryggsmärta, nacksmärta eller axelvärk kan du dra nytta av fysisk terapi för att minska din smärta och lära dig strategier för att hantera ditt tillstånd. Två av de viktigaste strategierna för att hantera din smärta är motion och postural korrigering. (Robin McKenzie, den stora ryggradsguru PT, en gång uppgav att de tre viktigaste sakerna att bekämpa ryggsmärta är stämningskorrigering, ställningskorrigering och hållningskorrigering.)
Din fysioterapeut kan lära dig rätt sätt att sitta eller stå för att uppnå optimal hållning för att hantera ditt tillstånd. Men det kan vara svårt att behålla lämplig hållning när du går igenom din dag. Under arbetet eller körningen glömmer många människor att vara uppmärksamma på sin hållning. De släpper helt enkelt tillbaka i sina gamla vanor med sittande slouched vilket kan leda till fortsatt smärta och rörelsebegränsningar.
Tänk på att det finns några publicerade studier som visar att posturalkorrigering har liten inverkan på överkänslighetsnivån i ryggen eller nacken. Studier visar att en framställning i huvudet ökar stressen och belastar nacken. Om du har smärta som förbättras med att sitta upprätt, kanske det är nödvändigt att göra en liten kroppskontroll från tid till annan.
Det finns sätt att börja ändra din hållning och få det att ändra en varaktig. Första saker först: Se till att du besöker din fysioterapeut för att lära dig det bästa sättet för dig att sitta eller stå för att hantera ditt specifika tillstånd. Använd sedan dessa strategier för att behålla lämplig hållning.
1Använd en ryggrad
Ett av de enklaste sätten att uppnå och upprätthålla ordentlig sittställning är att använda en ryggrad. Dessa är billiga runda kuddar som kan användas medan du sitter för att hjälpa till att hålla framåtkurvan i din rygg. Denna kurva, som kallas din ländryggsherre, är avgörande för att hålla stressen på dina ryggmuskler, leder och skivor.
Många fysioterapeuter har lumbarrullar till salu, eller du kan köpa en hos OPTP.com. Din PT kan hjälpa dig att skaffa en och kan lära dig hur du ska använda din ryggrad.
2 Utför överkroppsproceduren för slouch
Den slouch överkorrigerade övningen är en enkel manöver som används för att träna din kropp för att hitta och upprätthålla bra hållning. Övningen involverar långsamt att flytta från en slouched position till en överkorrigerad postural position.
När din kroppshållning är överkorrigerad, kommer en liten avslappning från full uppriktad hållning att låta dig sitta i rätt hållning. Att arbeta med förkroppslig övning kan hjälpa till att träna din kropp för att få känslan av rätt hållning. Dina muskler har minne, och ju oftare lägger du dig i optimal hållning, desto mer kommer kroppen att kunna hitta optimal hållning.
3 Använd Kinesiologi Tape
Kinesiologi tejp är en nyare typ av behandling i fysisk terapi. Tejpen är en flexibel, bomullslimma som hjälper till att underlätta muskelsammandragningar och hämmar muskelspasmer och smärta.
Ett enkelt sätt att hjälpa till att underlätta dina muskler i musklerna är att använda kinesiologiband. Tejpen kan appliceras på dina mellans trapezius och rhomboid muskler för att hjälpa till att stödja dina axelklingor och ryggrad.
Kinesiologi tejp för postural kontroll ger också en lätt mjukt dra till dina muskler när du slouching. Den här milda påminnelsen kan vara tillräckligt för att du ska sitta och stå hög med utmärkt hållning.
4 Lär dig hur man gör scapular stabiliseringsövningar
Din fysioterapeut kan hjälpa dig att förbättra din hållning genom träning. Genom att stärka musklerna som fäster på dina axelklingor får du bättre kontroll över din hållning.
Enkla övningar som den benägna T, benägen jag, eller benägen Y kan hjälpa till att förbättra neuromuskulär rekrytering av musklerna som hjälper till att upprätthålla rätt hållning. Du kan checka in med din PT för att lära dig rätt sätt att utföra övningarna.
5Sätt ett larm
Det låter enkelt, men det kan vara ett larm under arbetet att träna din kropp för att bibehålla lämplig hållning. Hur många gånger har du satt på din dator med perfekt hållning, bara för att hitta dig själv i några minuter?
Många datorer och smartphones har en larmfunktion. Ställ bara ett larm eller en timer för att gå av var 20 till 30 minuter. När larmet ringer, justera din hållning, slå snooze och komma tillbaka till jobbet. När du blir bättre för att bibehålla lämplig hållning kan du öka tiden mellan larm.
6Recruit vänner att ge dig milda påminnelser
Problemet med att övervaka din hållning är att det är svårt att se dig själv när du sitter. För att åtgärda detta kan du sitta och arbeta framför en spegel hela dagen, men en bättre idé är att helt enkelt rekrytera vänner och medarbetare för att försiktigt påminna dig om att sitta högt när de ser dig slashing.
Ett ord från Verywell
Dålig sittande och stående hållning kan vara en orsak till ryggsmärta, nacksmärta eller axelvärk. Genom att besöka din fysioterapeut och lära dig att uppnå och behålla ordentlig hållning kan du vara säker på att snabbt lösa dina problem och förhindra framtida episoder av smärta.
