Det kan finnas många anledningar att stanna uppe sent. Kanske har du en sen natt planerat att fira ett speciellt tillfälle eller delta i en fest. Du kan gå till en konsert, gå på teatern eller vara ute sen dans på en klubb. Barn eller ungdomar kanske vill stanna uppe vid sömn. Nästan alla stannar upp sent minst en gång om året på nyårsafton. Eleverna kan behöva stanna uppe på natten för att slutföra läxor och kan till och med "dra en all-nighter" för att komma i kontakt med jobbet innan ett stort test eller projekt förfaller.
Om du inte är en nattuggla, kan det vara särskilt svårt. Vad är några sätt att stanna upp lättare och undvika att känna sig sömnig? Upptäck hur du stannar upp sent på kvällen med dessa nio enkla rekommendationer.
Få en god natts sömn eller sömn i
Det blir mycket lättare att stanna upp sent på kvällen om du inte kör på sömnskulden. Om du redan är alltför sömnig på grund av de kumulativa effekterna av sömnbrist, kommer du att få en hårdare tid på det. Se till att du får tillräcklig sömn innan du försöker stanna sent.
Om du planerar ett speciellt evenemang när du måste vara uppe senare, försök att optimera din totala sömn som erhållits under veckan före den. De flesta vuxna behöver sju till nio timmars sömn för att känna sig vilad. Yngre människor kanske behöver ännu mer sömn. Om du är osäker om du är sömnberövad, överväga en metod att gå och lägga sig på en vanlig tid och låta dig sova i.
Förutom sömnen, vill du också vara uppmärksam på din sömnkvalitet. Dålig sömn kan uppstå oftast på grund av obehandlad sömnapné. Sömnapné innebär upprepad fragmentering av sömn på grund av andningsstörningar. Dessa uppvakningar kan undergräva sömnens kvalitet. När sömnapné uppstår, kan sömnighet i dag resultera, vilket kan göra det svårt att stanna upp senare.
Behandling av sömnstörningar förbättrar sömn.
Tänk på att du ofta är vaken i cirka 16 timmar under en 24-timmarsperiod. Genom att sova om en timme eller två kan det vara lättare att stanna upp lite senare än din normala rutin.
Ta en nap
Utöver att förlänga den förra natten av sömn genom att sova i, är det också möjligt att ladda batterierna genom att ta en tupplur. Vilken sömn som uppnås – inklusive kortare perioder under dagen som skulle beskrivas som tupplurar – kommer att minska sömnstationen och bidra till förmågan att hålla sig vaken. Sömn rensar kemikalier från hjärnan som bidrar till sömnighet, inklusive adenosin. Napens längd kan variera dess påverkan; 20 till 30 minuter kan hjälpa till, men tupplurar som tar en till två timmar kan ha ännu större fördelar med att stanna upp senare. Om napet inträffar närmare slutet av dagen kan det också vara mer användbart.
Drick koffein (men var försiktig med varaktiga effekter)
Koffein kan bränna sena nätter, men det kan behöva användas med försiktighet. Koffein är ett naturligt stimulansmedel som finns i kaffe, te, läskpop, energidrycker, choklad och andra produkter. I hjärnan blockerar den receptorerna för adenosin, vilket blunter signalen för sömnighet. Effekterna av koffein kan ta fyra till sex timmar (eller längre för känsliga personer).
Om det är överanvändt (antingen konsumerar för mycket eller för sent), kan det bli svårt att somna och sömnlöshet kan uppstå. Frekvent användning kan också orsaka viss tolerans, där dess effekter minskar.
Har en sen nattsmak
Det finns bevis för att man äter sent på kvällen kan vara till hjälp för att stanna sent. Även om vissa människor kommer att ha ett midnatt mellanmål innan de går och lägger sig till sängs som en del av sin sömnrutin, tyder forskning på att den efterföljande frisättningen av insulin faktiskt kan förlänga vakenheten. Undvik tung mat, men att äta ett lätt mellanmål kan hjälpa dig att stanna upp lite senare. Att äta färska grönsaker (morötter, selleri pinnar, broccoli, blomkål, etc.) kan vara ett hälsosammare alternativ än salta snacks, söta sötnos eller kalori livsmedel.
Våra kroppar kan kräva höga kolhydrater med sömnberövning, men undvik övermålning och den resulterande viktökningen.
Undvik sedativa som alkohol
Alkohol är ett annat ämne som vi konsumerar som påverkar vår förmåga att hålla dig vaken. Tyvärr gör det mer sannolikt att vi kommer somna. Om du går ut sent till en fest, eller stanna ute sen dans på en klubb, utvärdera hur mycket alkohol som är en del av din kväll.
Som en allmän regel (med viss variation baserat på kroppens ämnesomsättning) kan det ta ungefär en timme att metabolisera en alkoholhaltig dryck. Genom att dricka mer kan du känna sig buzzed (eller till och med bli full), men det är också mer sannolikt att du kan bli alltför trött. Detta kan leda till att du passerar ut – och det kan sålunda göra ett tidigt slut på kvällen. Rikta in din konsumtion, växla med rundar med vatten, och det kan bli lättare att stanna upp (och ut) senare.
Det finns andra receptbelagda och receptfria läkemedel som också kan orsaka dåsighet som en bieffekt. Dessa sedativa kan innefatta antihistaminer (används för allergier) och bensodiazepiner (för ångest, anfall och andra sjukdomar). Läs igenom läkemedlets etikett och diskutera dess roll med din läkare eller läkare.
Se ljuset
Ljuset kan ha kraftfulla effekter på vår förmåga att sova. Vår hjärna har ett invecklat system som tider vår sömn och vakenhet mot de naturliga mönster av ljus och mörker i vår miljö. Detta kan användas till vår fördel att stanna upp lite senare.
Morgon solljus kan hjälpa nattuggarna somna lättare och vakna känna sig uppdaterad. Morgonarkar, de som kan somna och vakna för tidigt kan dra nytta av ljusexponering för kvällen. Den som vill stanna upp sent på kvällen kan också finna lätt att vara till hjälp. Det finns också ökande bevis för att skärmsljus kan bidra till svårigheter somna på natten.
Försök att komma ut innan solen sätter in för att få den sista glimten av naturligt ljus. Om ditt arbete fortsätter till natten, behåll en väl upplyst miljö. Konstgjort ljus kan förlänga vakenhet, och ljuslådor som genererar minst 10 000 lux ljus kan ha större inverkan. När slutet av dagen närmar sig, kan du överväga att stänga av lamporna i timmen innan du lägger dig.
Var aktiv och undvik stilla situationer
Det finns vissa aktiviteter som kommer att främja sömnighet, trots dina bästa ansträngningar. Om du börjar känna sig trött och få dig för bekväm, finns det en stor chans att du kommer att somna. Det kan vara till hjälp att försöka bli mer aktiv.
Reflektera på tider under dina rutin dagar att du kommer att känna dig trött. Detta kan uppstå när du sitter eller lägger dig, eftersom kroppsställning kan förstärka förmågan att somna. Miljö kan också ha en stark inverkan på vår önskan att sova. Om du försöker stanna upp, ligga på sängen, ligga i en fåtölj eller ligga på soffan kan det fungera mot dig. Du kan behöva sitta i en mindre bekväm stol för att vara vaken senare.
Passiva aktiviteter (läsning, lyssning eller tittar istället för att skriva eller göra) kan göra det svårare att hålla sig vaken. Om du börjar känna sig trött, gör något mer aktiverande (stå upp eller gå runt) för att vakna dig själv.
Överväg användningen av stimuleringsmedel
Som en allmän regel ska läkemedel aldrig användas som ersättning för tillräcklig sömn. Även receptbelagda läkemedel kan förbättra vakenhet och koncentration, det finns inneboende biverkningsrisker. Bredt ordinerat för att behandla problem med nedsatt uppmärksamhet, stimuleringsmedicin används också på begränsade sätt bland skiftarbetare och hos personer med fortsatt sömnighet på grund av sömnstörningar som sömnapné och narkolepsi. Beroende på ämnet kan det finnas risker för missbruk, hjärtarytmi, viktförändringar och humörverkningar. Om du tror att du kan behöva använda en medicin för att stanna upp sent på kvällen, tala med din läkare om dessa problem.
Erkänna sömnighet och ta motåtgärder
Genom att stanna upp sent förbi din normala sängtid, kommer du att bli bekant med sömnighet. Den djupa viljan att sova stärker, gör det svårt att hålla sig vaken. Denna sömnighet kan vara förknippad med suddig syn när ögonen slappnar av, dålig koncentration och lätt distraherbarhet, och till och med en varm känsla i kroppen. Känn igen dessa känslor som vanligtvis föregår sömn och gör något åt det. Du kan granska listan över idéer vid dessa tillfällen för att undvika det plötsliga slutet av din natt. För säkerheten eller dig själv och andra, kör aldrig när du känner dig dåsig och kan riskera att somna.
Det är möjligt att stanna uppe sent med dessa enkla insatser, men försök att se till att du får tillräcklig sömn natt efter natt för att fungera som bäst.
