Vad är protein?
Proteiner är en klass av näringsämnen som består av aminosyror, mindre molekyler gjorda av kol, väte, syre och kväveatomer. Dessa atomer blandas i olika mönster för att göra olika aminosyror. Vissa av dem är viktiga eftersom de inte kan tillverkas av kroppen och måste tas in genom kost. Resten av dem kan tillverkas i levern om alla nödvändiga kemiska komponenter är tillgängliga.
Funktioner av protein
Proteiner har en mängd mycket viktiga funktioner inom kroppen. Först och främst är proteiner ansvariga för tillväxt och underhåll av alla kroppsceller och strukturer, som ben, muskel, blodceller, hud och hår. De är också den primära komponenten av enzymer, proteiner som hjälper till att underlätta många av de kemiska reaktionerna i kroppen, inklusive matsmältning. Proteiner är också integrerade i produktionen av hormoner som insulin, sköldkörtelhormoner, östrogen och testosteron.
När vi äter proteiner i vår diet utsöndrar magen matsmältningssyror som börjar processen att bryta ner den kemiska strukturen. Digestionen fortsätter i tunntarmen där en majoritet av proteinfördelningen faktiskt äger rum. Till sist återgår proteinerna tillbaka till sin grundläggande aminosyrastruktur så att de kan absorberas genom tarmen och in i blodomloppet. Därifrån går de till levern där aminosyraanvändningen är reglerad.
Ibland används de för att syntetisera viktiga proteiner i levern, ibland skickas de på andra ställen för att användas.
Hur mycket protein behövs?
Proteinkrav varierar beroende på ålder, kön och vikt. För den genomsnittliga kvinnan, 19 till 50 år, bör proteinintaget vara ca 46g till 50g per dag.
En gravid eller ammande kvinna behöver ytterligare protein för att möta deras dagliga behov. En hälsosam PCOS-diet bör innehålla minst 2 till 3 portioner mager protein varje dag.
Matkällor av protein
Protein i vår kost kan komma från två olika källor: växtbaserade (såsom soja, nötter och bönor) eller djurbaserade (som kött, mejeri och ägg). Med undantag för soja innehåller endast djurbaserade proteiner alla väsentliga aminosyror i tillräckliga mängder. Växtbaserade proteiner innehåller också alla väsentliga aminosyror, men vissa av dem kan vara i otillräckliga mängder för att uppfylla våra kostbehov. Om du inte äter djurbaserade produkter kan du kombinera olika typer av växtproteiner för att säkerställa att du får alla de aminosyror du behöver.
Animaliska proteiner tenderar att vara högre i mättade fetter, så dessa typer av proteiner bör begränsas. Leanproteiner inkluderar kyckling och kalkon bakad eller grillad utan huden, nötkött med fettet avklippt och fisk. Bönor och nötter är också bra val av växtbaserade proteiner. Experimentera med korn som quinoa och kasha som är extremt höga i protein. Mejeri, särskilt mjölk och yoghurt innehåller proteiner men är också höga glykemiska index.
Konsumera dessa livsmedel i måttlighet.
Dessa dagar finns många alternativ för smidigare proteiner. Turkiet bacon och äggvita kan göra en utsökt frukost. En kalkonsmörgås med mager ost, tomat och sallad kan vara en utmärkt lunch. Bara prova en honungs senap dressing istället för majonnäs. Tänk på att beredningen räknas också, magert kyckling är ett bra val, men väljer det grillat eller bakat istället för stekt. Med lite tanke på förhand kan det vara lätt att hitta välsmakande proteinval som är bra för dig.
Uppdaterad av Angela Grassi, MS, RDN
