Det kan tyckas förekomma utan tanke, men har du någonsin undrat, "Vilken ställning ska jag sova i?" Kroppsposition kan ha en viktig inverkan på sömnen. Det kan påverka andningen och orsaka snarkning eller sömnapné, förvärra smärta eller leda till sömnlöshet. Vilka är de bästa och värsta sovlägena? Hur ska du sova för att lindra rygg eller nacksmärta? Tänk på de vanligaste sömnställningarna och vilka kan vara bäst för olika hälsoförhållanden, inklusive graviditet.
1Supin (Tillbaka)
Beskrivning: Supine sömn uppstår när en person ligger platt på ryggen. Benen brukar förlängas i ett neutralt läge. Armen kan ligga platt vid kroppens sidor. De kan också böjas med händerna över torso. Vapen kan också höjas över axlarna med händerna placerade av ansiktet, ovanför eller bakom huvudet eller utsträckta till sidorna.
Fördelar: Om du kan andas bra under sömnen kan det vara den bästa sömnpositionen. Kroppen kan stödjas mer av madrassen och kudden. Med en stödande kudde eller kudde placerad vid knäna, kan detta minska tryck och muskuloskeletala smärta. Supine sömn kan vara till hjälp om du upplever kronisk rygg, nacke, axel, höft eller ischiasmärta. Med fötterna uppförda över hjärtat kan detta lindra perifert ödem (svullnad i fötterna och fotled) och minska effekterna av kongestivt hjärtsvikt. Detta är också det föredragna sovläge för spädbarn för att minska risken för plötsligt barnsdödssyndrom (SIDS).
Nackdelar: För många människor är vilande sömn bäst. Men de som har problem med att andas under sömnen kan tycka att det ligger sämre på att ligga på ryggen. Detta kan uppstå som högre snarkning. Nasal obstruktion och munandning kan också medföra att underkäken och tungan lättare går tillbaka och hindrar luftvägarna. Detta kan leda till symtom och konsekvenser av sömnapné. Följande tillstånd kan förvärras som en följd av sömnapné i samband med liggande sömn: Sömnighet / trötthet Sömnlöshet (Särskilt frekventa uppvakningar)
- Snarkning
- Torr mun ≥ Urinering på natten (Nocturia)
- Tänderslipning eller bindning (Bruxism)
- Kort minnesförlust
- ADD / ADHD
- Moodstörningar (ångest eller depression)
- Hörselnedsättning
- Glaukom
- Kronisk bihåleinflammation / Post-nasal dropp
- Halsbränna / GERD
- Palpitationer
- Atrial fibrillering
- Hypertension
- Hyperlipidemi
- Diabetes
- Hjärtinfarkt
- Hjärta misslyckande risk
- Slagrisk
- 2Left Sida
- Beskrivning:
- Även känd som sidopositionen är kroppen placerad med huvud och torso som ligger på vänster sida. Armen kan vara under kroppen eller kan vara något framåt eller förlängd, med lite tryck på vänster axel. Benen kan staplas, med vänstra benet under eller något förskjutet. I ett fosterläge är benen böjda och knäna dras mot överkroppen.
Fördelar:
Denna position undviker de negativa effekterna av liggande sömn och kan vara särskilt viktigt för att avhjälpa positionsberoende snarkning och sömnapné. Andning kan vara optimal genom att sova på vänster sida. Gravida kvinnor kan lägga en kudde under magen eller mellan knäna och hitta denna position lindrar trycket på urinblåsan och ryggsmärta. Om en högersidig ledning (ofta axel eller höft) orsakar smärta, kan den lindras i denna position. Sova på sidan kan också underlätta skedning (ligger nära varandra) med en sängpartner.Cons:
Tyvärr är vänster sidoställning inte för alla. När du sover på vänster kan de inre organen i bröstkorgen växla. Lungorna kan väga tungt på hjärtat. Detta ökade tryck kan påverka hjärtans funktion, potentiellt försämrad hjärtrytm vid hjärtsvikt. Hjärtat kan reagera på det ökade trycket genom att aktivera njurarna, öka urinering på natten. Tryck på nerverna i vänster arm eller ben kan orsaka andra problem. Kronisk lateral sömn kan bidra till axel, nedre delen av ryggen (på grund av skift i ryggradens krökning) och höftsmärta.3Right Side
Beskrivning:I detta laterala läge är kroppen placerad med huvudet och torso som ligger på höger sida. Som tidigare kan armen vara under kroppen eller kan vara något framåt eller förlängd, med lite tryck på höger axel. Benen kan staplas, med högra benet under eller något förskjutet. I ett fosterläge är benen böjda och knäna dras mot överkroppen.
Fördelar:
Som med vänster lateral sömn, undviker sömn på höger sida de negativa effekterna av liggande sömn. Om en vänstersidig ledning (ofta axel eller höft) orsakar smärta, kan den lindras i denna position. Den högra sidan ger också möjlighet till sängspartners att skedas, om de står inför deras rätt. Nackdelar:
Med gravitationen som förskjuter de inre organen till höger kommer hjärtat att flytta mediastinum mot höger lunga. Detta kommer att minska lungvolymen, vilket kan vara viktigt vid vissa lungtillstånd. Den minskade volymen kan äventyra blodets syrehalter och påverka kardiovaskulärsystemet hos personer med relaterade hälsoförhållanden. Tryck på nerverna på höger arm eller ben kan leda till kompressionskador eller neuropati. Som vid vänster lateral sömn kan sömn på höger sida kroniskt leda till höger axel, rygg och höger höftsmärta.4Prone (mage)
Beskrivning:Att ligga på magen är den minst vanliga sömnpositionen. Ansiktet vänds vanligen till ena sidan eller den andra för att underlätta andningen. Armarna och händerna kan vara gjutna under, placerade vid sin sida eller utsträckta utåt till sidorna. Benen brukar förlängas och inte böjas.
Fördelar:
Som vid lateral sömn kan benägen positionering bidra till att undvika de negativa konsekvenserna av liggande sömn. Det förhindrar också de organsvängningar som uppstår med thoraxen. Om ytan som sova på är inte särskilt bekväm kan det vara att föredra att ligga på den mjukare delen av kroppen (särskilt bröstet och magen). Tucking armarna nära kroppen kan ge psykologisk komfort och spara värme. Enlig sömn kan också vara att föredra för att lindra kronisk muskuloskeletala smärta. Nackdelar:
Denna position kan leda till nacksmärta. Det kan också påverka axelns eller övre ryggens tillhörande muskler. Tryck på nerverna i armar eller händer kan orsaka problem. Andning kan vara något kompromiss på grund av kroppens viktminskande lungvolymer genom att begränsa rörelsen av ribbburet och membranet.5Upright
Beskrivning:Slutligen är det möjligt att sova med huvudet upphöjt med avseende på kroppen. Detta kan uppnås genom att sova i en vilstol, till exempel. En sovande kilkudde kan också lyfta huvudet under sömnen. Justerbara sängar, inklusive specialmadrasser, kan också användas för att lyfta huvudet över kroppen under sömnen. Graden av huvudhöjd kan variera, men de flesta dra nytta av att höja huvudet med 20 till 30 grader.
Fördelar:
Att höja huvudet under sömnen kan minska luftvägens kollaps och detta kan minska risken för snarkning och problemen i samband med sömnapné. Om det är korrekt placerat kan det också vara möjligt att lindra smärta. Nackdelar:
Det är nästan omöjligt att byta positioner under sömnen. Det är svårt att sova i sidled med huvudet upp i tillräckligt hög grad på natten. Som ett resultat kan fördelarna med att sova på antingen vänster eller höger sida inte realiseras. Det skulle inte heller vara möjligt att sova i ett benäget läge. Nackdelarna med liggande sömn kan fortfarande vara närvarande, speciellt om andning av mun uppstår. 6Andra överväganden
När man överväger det bästa stället för sömn är det viktigt att erkänna dina egna behov. Betrakta rollen som smärta, sömnstörande andning som snarkning eller sömnapné och de många medicinska tillstånd som beskrivs. Utöver kroppens ställning, överväga den optimala positioneringen av ditt huvud och nacke: En lätt förlängd hals kan förbättra andningen. För att sova bäst kan det faktiskt vara viktigt att tillåta viss flexibilitet. Det är normalt att vakna från sömn för att byta position. Detta inträffar ofta och kan gå unremembered. Det är möjligt att undermedvetet bli medveten om obehag och åtgärda detta genom att flytta på natten. Idealt sett kommer dessa rörelser att minimera långsiktiga problem i samband med felaktiga sömnställningar.
Ett ord från Verywell
Om du kämpar med att hitta en bekväm plats att sova på på natten, innan du får en ny madrass, överväga att tala med en styrelsecentrerad sömnläkare. Rastlös sömn kan provoceras av en obehandlad sömnstörning. Testning och behandling kan ge dig bättre sömn, oavsett hur du befinner dig som sover.
