Sömnlöshet präglas av svårigheter att falla eller återvända till sömn. När det förvärras blir mer av tiden som läggs i sängen spenderad vaken. Det kan vara till hjälp att förstå problem som sover genom att undersöka sömnseffektiviteten. Denna mätning kan också leda till förändringar i sömnsvanor som kan förbättra sömnens och djupets kvalitet. Lär dig hur du förbättrar sömn genom definitionen och beräkningen av sömnseffektivitet.
Vad är definitionen och beräkningen av sömnseffektivitet?
Sömnseffektivitet är förhållandet mellan den totala tiden som sovit (totalt sömntid) i en natt jämfört med den totala tiden som spenderas i sängen. Till exempel, om en man tillbringar 8 timmar i sängen på en viss natt, men bara sover faktiskt i fyra av dessa timmar, skulle hans sömn effektivitet för den kvällen vara 50% (fyra dividerad med åtta multiplicerad med 100 procent). Som ett annat exempel kan en kvinna som sover sex av de 8 timmarna i sängen ha en sömnseffektivitet på 75% (sex dividerat med åtta multiplicerat med 100 procent).
Om en person tillbringar större delen av tiden som de ligger i sängen, somnar faktiskt, än de anses vara sovande effektiva (eller för att ha en hög sömnseffektivitet). Men om en individ spenderar mycket av den totala tiden som de är i sängen vaken, anses det inte vara sova effektivt (eller personen har låg sömnseffektivitet).
En effektiv sömn leder till en djupare sömn av högre kvalitet med färre avbrott. Det kan leda till känslor av energi och vara välvilja vid uppvaknande, medan en ineffektiv sömn kan leda till känslor av trötthet och rastlöshet. För att uppnå god sömnseffektivitet rekommenderas att extra tid inte ska spenderas i sängen.
Betydelsen av olika sömnseffektivitetspriser
En sömnseffektivitet på 85% eller högre anses vara normalt, medan en sömn effektivitet var som helst över 90% anses vara mycket bra. En sömnseffektivitet lägre än 85% anses vara dålig och är ett tecken på att en individ behöver effektivare sömn. Sömnlöshet leder ofta till en sömn effektivitet som är 75% eller lägre. När sömnverkningsgraden är nära 100% kan det indikera att personen inte får tillräckligt med sömn på grund av otillräcklig tid i sängen för att möta deras sömnbehov.
Sätt att förbättra sömnseffektivitet
Det finns en mängd olika sätt att förbättra sömnens effektivitet. Många av dessa förslag kan införlivas i grundläggande råd för förbättrad sömn (kallad sömnhygien) eller som en del av en strukturerad behandling som kallas kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI).
-
Skapa en sovhytt
Det första du behöver göra för att förbättra sömnens effektivitet är att boka säng och sovrum som ett utrymme för sömn. Detta kan innebära att alla möjliga distraktioner elimineras vid sömn. Det ska inte finnas någon tv på och ingen musikspelning. Om du är van att ha tv eller musik på, borde du arbeta för att bryta de vanorna och gå och lägg dig i en lugn, mörk och fredlig atmosfär.
Alla lampor ska vara av, speciellt blinkande, blinkande eller speciellt starka ljus. Mobiltelefoner ska inte ses på sängen, eftersom lamporna på skärmen kan fungera stimulera hjärnan och hålla den vaken. En mobiltelefons potentiella ljud bör också dämpas, och det bästa alternativet är att låta telefonen laddas i ett annat rum (till exempel köket).
-
Förbättra föreningen mellan sängen och sömnen
Bädden ska inte användas för andra aktiviteter än sömn eller kön. Detta bör också bidra till att förbättra sömnens effektivitet. Att delta i andra aktiviteter än att sova i sängen, som att läsa en bok eller titta på tv, tränar dig för att knyta sängen med vakna aktiviteter.
Att ligga vaken och läsa i 2 timmar bidrar till den totala tiden i sängen, vilket kraftigt minskar den beräknade sömnseffektiviteten. Sängen ska vara förknippad med att sova eller somna, och all annan verksamhet bör därför elimineras från sängen.
-
Observera stimulanskontroll och gå upp om vaken
Enligt reglerna för stimuleringskontroll är det rekommenderat att du stiger upp, lämnar sovrummet och gör något avslappnande om du är vaken längre än 15-20 minuter. När du börjar känna dig sömnig igen, gå tillbaka till sovrummet för att sova. Detta hjälper till att omskola dig att sova bättre i sängen.
-
Var aktiv under dagen och träningen
Övning rekommenderas också som en metod för att förbättra sömnens effektivitet. Träning under dagen kan fungera för att tröttna ut kroppen, och sålunda när tiden går för sömn i slutet av dagen kommer kroppen att vara redo och vänta.
-
Skydda tiden före sängen och slappna av innan du lägger dig i sängen. En avslappnande aktivitet rekommenderas också ofta före sängen. Det kan vara att ta en dusch eller ett bad, eller läsa en bok (någon annanstans än i sängen). En lugn och avkopplande aktivitet kan hjälpa till att förbereda kroppen för sömn och förbättra den totala sömnseffektiviteten.
Överväg sömnkonsolidering för att förbättra din sömn
-
Slutligen, om allt annat misslyckas, kan sömn förbättras genom att observera sömnbegränsning eller sömnkonsolidering. Genom att minska tiden i sängen för att bättre reflektera dina sömnbehov kommer du att spendera mer av tiden i sängen som faktiskt sover. Detta kan uppnås genom att observera en fast vaknatid och fördröja sänggåendet. Ofta är det till hjälp att begränsa den totala tiden i sängen till 6 eller 7 timmar. Det kan ta flera dagar innan fördelarna med denna förändring blir uppenbara. Om sömnighet inträffar dagligen kan den totala tiden i sängen gradvis förlängas tills sömnbehovet är fullt uppfyllt. Det kan vara bäst att göra dessa förändringar under ledning av en sömnmedicinsspecialist.
