Du har nog hört att frukosten är dagens viktigaste måltid: det börjar din metabolism och kan ofta sätta scenen för hur bra dina måltidsval kommer att vara under resten av dagen. Men frågan kvarstår: vad ska du äta till frukost? Nya studier tyder på att starta dagen med en med en större, högre fetthalt och högre protein frukost kan bidra till att förbättra blodsockerkontrollen och hjälpa till med viktminskning hos personer med typ 2-diabetes.
I en studie randomiserades deltagarna till antingen en mindre, högre kolhydrat frukost eller en större, högre protein / högre fetthalt (lägre kolhydrat) i tre månader. Den större frukosten gav cirka 33% av de totala dagliga kalorierna. Forskare fann att de personer som tilldelades en större, högre protein / högre fett frukost såg högre minskningar av hemoglobin A1c (-4,62% mot -1,46%, P = 0,047) och minskningar av systoliskt blodtryck (-9,58 mot -2,48 mmHg; P = 0,04). Nästan alla överviktiga personer med typ 2-diabetes i gruppen Big-Breakfast kunde minska sina mediciner, och ingen av patienterna i den mindre frukostgruppen kunde möta detta mål. Båda grupperna förlorade ungefär samma vikt (<1 kg).
Vad kan vi göra av detta?
Medan gruppen som åt den större, lägre kolhydraten, kunde högre protein / högre fetthalt minska mediciner och blodtryck, det var inte för att de förlorade mer vikt.
En möjlig anledning till att deras blodsocker förbättras är att blodsocker tenderar att vara högre på morgonen och om du äter en stor kolhydratmåltid när ditt blodsocker redan är förhöjt kan blodsockrarna vara höga hela dagen. Levern ger socker på kvällen när du är i fastande tillstånd.
Vissa människor vaknar med ett högre morgonblodsocker – det här kallas gryningsfenomenet. Dessutom tenderar människor att vara mer insulinresistenta på morgonen; insulin är mindre effektivt för att föra socker till cellerna för energi. Att äta en lägre kolhydrat måltid innebär mindre socker in i blodet och mindre insulin behövs. Slutresultatet är bättre blodsocker. Slutligen kan äta en hög kolhydrat frukost som en bagel, eller en stor skål med spannmål, faktiskt orsaka mer kolhydratbehov under hela dagen, vilket resulterar i högre blodsocker. Dessa typer av livsmedel orsakar blodsocker att spika i en snabb takt. Efterdyningarna är en droppe i blodsocker som kan orsaka krävningar.
Hur kan vi tillämpa dessa resultat i vårt dagliga liv?
Det är svårt att generalisera när det gäller diabetes, men en lägre kolhydrat, högre proteinmjöl till frukost kommer sannolikt att vara till nytta. Det kan hjälpa till med morgondagens insulinresistens och minska trängsel hela dagen. Men en lägre kolhydrat måltid betyder inte några kolhydrater. Du vill inte undvika att kolhydrater helt och hållet syftar till att äta ca 30 gram kolhydrater till frukost. I motsats till att äta en hög fetthalt, syftar det till att äta modifierat fett, särskilt om du försöker gå ner i vikt.
Fett är ett viktigt näringsämne men har mer än dubbelt kalorierna per gram än kolhydrat och protein.
Vilken typ av kolhydrater ska jag äta?
Komplexa kolhydrater som är rika på fiber och minimalt bearbetade är dina bästa val. Fiber bidrar till att sänka hastigheten vid vilken glukos kommer in i blodet, vilket kan bidra till att uppnå bra blodsockerkontroll. Fiberföda håller dig full och kan hjälpa till med att minska dåligt kolesterol. Kolhydrater rik på fiber innefattar frukter, grönsaker, baljväxter (bönor) och hela korn. American Heart Association säger att en diet rik på fullkorn kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.
Exempel på högprotein, högfibrer, 30 grams karbohydrat Frukost:
- 3 krypterade äggvitorer + 1 hel ägg, med ½ kopp kokad spenat, ¼ kopp strimlad mager ost och 2 skivor fullkornsbröd (100% helvete , råg eller havrebröd)1 fettfri grekisk yoghurt blandad med ½ kopp mager kock, ¾ kopp blåbär och 2 msk hackad mandel
- 1 fullkorn engelsk muffin med 2 msk jordnötssmör och några skivade jordgubbar, 2 skivor lågnatrium kalkon
- ½ kopp kokad havremjöl med ½ kopp skivad persikor, 1 msk linfrösmjöl och 2 hårdkokta äggviner
- * Rådgör alltid med din registrerade dietist eller läkare innan du börjar någon ny måltidsplan.
